Что делать, если у вас паническая атака?

В этой статье вы найдете ответы на вопросы о том, что такое паническая атака, как ее распознать, почему она возникает и как с ней бороться.

Елена Тарарина
Главная База знаний Что делать, если у вас паническая атака?

 

 

 

Паническая атака – это проявление интенсивного беспричинного и не поддающегося контролю приступа паники. Относится к расстройствам невротического типа. Сопровождают ее страх, недомогание и тревожность, которые буквально за пару минут достигают пика.

 

Чаще всего такое явление занимает 10-20 минут, а продолжительность зависит от ряда факторов. В это время человек не способен контролировать себя, что может привести к негативным последствиям физического и психического характера.

Почему возникает паническая атака?

Она может начинаться без явной причины, но также может быть вызвана травмирующим или стрессовым событием, трудностями в жизни, эмоциональным перенапряжением. При этом завершение сложного периода не всегда означает избавление от панических приступов.

 

Она также может быть спровоцирована:

  • некоторыми психическими заболеваниями;
  • патологиями сердца и кровообращения, гипогликемией, гипертиреозом;
  • некоторыми лекарственными средствами;
  • депрессивным состоянием;
  • генетикой;
  • гормональными изменениями во время беременности, родов климакса.

 

Чаще всего приступ происходит внезапно, сопровождаясь:

  • учащением пульса;
  • повышением давления;
  • сухостью в полости рта;
  • повышением потоотделения;
  • ощущением нехватки воздуха;
  • ознобом;
  • дискомфортом в грудном отделе;
  • комом в горле;
  • резями в области желудка;
  • тошнотой;
  • головокружением;
  • покалывающими ощущениями или онемением в различных частях тела;
  • потерей чувства реальности;
  • потерей ощущения себя;
  • страхом смерти;
  • страхом потерять контроль.

Начаться она может как во время физической активности, так и во время покоя.

Первые панические атаки чаще всего начинаются в молодом возрасте, но могут быть и после 60 лет.

 

После нескольких приступов может возникнуть страх ожидания, что они повторятся. В этом случае человек начинает избегать общественных мест, скопления людей, открытых больших пространств, поездок без сопровождения. Он боится, что не получит своевременной помощи, что потеряет контроль, а может даже и собственную жизнь.

И хотя не зафиксировано случаев смерти от панической атаки, знание этого не обладает выраженным успокаивающим эффектом.

Как справиться с ПА?

В большинстве случаев необходима помощь специалиста и прохождение обследования, чтобы установить или исключить наличие определенных заболеваний и точно подобрать способ противодействия.

 

Есть несколько способ самопомощи, но следует помнить, что чем раньше они начаты, тем легче взять приступ под контроль.

Физиологические способы:

  • изменение в крови концентраций кислорода (уменьшение) и углекислого газа (увеличение) рефлекторно гасят механизмы панической атаки. Здесь подойдет бумажный пакет или сложенные по типу лодочки ладони. В них необходимо медленно и размеренно дышать, вдыхая носом и выдыхая ртом:
  • снижение силы и частоты сокращений сердца посредством стимуляции парасимпатической системы с помощью брюшного (диафрагмального) дыхания. Выполнять его можно и стоя, и лежа, и сидя. Необходимо медленно вдыхать на счет 3, представляя, что живот надувается как шарик, а выдыхать также медленно, но уже на счет 6.

 

Психологические способы:

  1. Возвращение к реальности. Здесь есть несколько способов, например:
  • смещение фокуса внимания на окружающее пространство. Постарайтесь подметить не менее 10 фактов из того, что происходит вокруг вас в реальности (на кухне плохо закрыт кран и из него капает вода, за окном ветер качает деревья, а возле дома напротив сидит большая собака, на часах 16:56 и т.д.). Можно считать предметы, сравнивать их, описывать детально;
  • применение позитивной голосовой установки. Необходимо четко проговорить: “Я в норме”, “Я не боюсь”, “Все нормально, все хорошо, я спокоен”;
  • использование предметов и фокусировка на ощущениях. Например, если носить резинку для волос на запястье, то при приступе ПА ее можно оттягивать и отпускать, прислушиваясь к тому, какие ощущения возникают в месте соприкосновения. Можно использовать камешек с моря, концентрируясь на его текстуре и том, как он нагревается от тепла рук, или платок с любимым запахом;
  • техники заземления. Сядьте на стул, упритесь ногами в пол (лучше босыми), почувствуйте твердую опору под собой, постучите пятками в пол, почувствуйте, как стул принимает вес вашего тела, ощутите давление сидения и спинки.

 

  1. Изучение страха с помощью метафоры. Спросите себя: “Какая форма у страха?”, “Какого он цвета?”, “Какая у него текстура, поверхность?”, “На что он похож?”, “Какое имя или название ему подходит?”, “Что ему нужно от меня?”. Это поможет посмотреть на страх со стороны, не теряя связи с собой, и остановить погружение в паническое состояние.
  2. Визуализация с позитивной окраской. Вспомните событие, которое принесло вам положительные эмоции, чувство безопасности. Постарайтесь максимально точно воспроизвести его в памяти. Закройте глаза, погрузитесь в него, дайте ему наполнить вас. Ощутите, как вместе с ним приходит расслабление, а симптомы паники тают.

Паническое расстройство требует длительного лечения. Через самопомощь можно уменьшить страх приступа, снизить его интенсивность и продолжительность. Но это не отменяет того факта, что по-настоящему справиться с такими явлениями и вернуть в жизнь гармонию получится только через работу с психотерапевтом или арт-терапевтом.

 


  • Вы психолог?
  • Вы ищете психолога?
  • Вы хотите попасть в сообщество профессионалов и общаться на интересные для вас темы?  Все это возможно в нашем чате психологов в Telegram >>>!  Присоединяйтесь нас уже больше 2000 участников!

Найти специалиста возможно также в нашем каталоге международной федерации арт-терапии >>>! 

Понравилось? Расскажите друзьям:

Получайте уникальные статьи и техники - подпишитесь на нашу полезную рассылку и получите в подарок "Словарь арт-терапевта"