Що робити, якщо у вас панічна атака?

Панічна атака – це прояв інтенсивного безпричинного нападу паніки, що не піддається контролю. Належить до розладів невротичного типу. Супроводжують її страх, нездужання і тривожність, які буквально за кілька хвилин досягають піку.

Найчастіше таке явище займає 10-20 хвилин, а тривалість залежить від низки факторів. У цей час людина не здатна контролювати себе, що може призвести до негативних наслідків фізичного і психічного характеру.

Чому виникає панічна атака?

Вона може починатися без явної причини, але також може бути викликана травмувальною або стресовою подією, труднощами в житті, емоційним перенапруженням. При цьому завершення складного періоду не завжди означає позбавлення від панічних нападів.

Вона також може бути спровокована:

• деякими психічними захворюваннями;
• патологіями серця і кровообігу, гіпоглікемією, гіпертиреозом;
• деякими лікарськими засобами;
• депресивним станом;
• генетикою;
• гормональними змінами під час вагітності, пологів, клімаксу.

Найчастіше напад відбувається раптово, супроводжуючись:

• почастішанням пульсу;
• підвищенням тиску;
• сухістю в порожнині рота;
• підвищенням потовиділення;
• відчуттям нестачі повітря;
• ознобом;
• дискомфортом у грудному відділі;
• комом у горлі;
• різями в ділянці шлунка;
• нудотою;
• запамороченням;
• поколюючими відчуттями або онімінням у різних частинах тіла;
• втратою відчуття реальності;
• втратою відчуття себе;
• страхом смерті;
• страхом втратити контроль.

Початися вона може як під час фізичної активності, так і під час спокою.

Перші панічні атаки найчастіше починаються в молодому віці, але можуть бути і після 60 років.

Після кількох нападів може виникнути страх очікування, що вони повторяться. У цьому разі людина починає уникати громадських місць, скупчення людей, відкритих великих просторів, поїздок без супроводу. Вона боїться, що не отримає своєчасної допомоги, що втратить контроль, а може навіть і власне життя.

І хоча не зафіксовано випадків смерті від панічної атаки, знання цього не має вираженого заспокійливого ефекту.

Як упоратися з ПА?

У більшості випадків необхідна допомога фахівця і проходження обстеження, щоб встановити або виключити наявність певних захворювань і точно підібрати спосіб протидії.

Є кілька способів самодопомоги, але слід пам’ятати, що що раніше їх розпочато, то легше взяти напад під контроль.

Фізіологічні способи:

• зміна в крові концентрацій кисню (зменшення) і вуглекислого газу (збільшення) рефлекторно гасять механізми панічної атаки. Тут підійде паперовий пакет або складені за типом човника долоні. У них необхідно повільно і розмірено дихати, вдихаючи носом і видихаючи ротом:
  зниження сили й частоти скорочень серця за допомогою стимуляції парасимпатичної системи за допомогою черевного (діафрагмального) дихання. Виконувати його можна і стоячи, і лежачи, і сидячи. Необхідно повільно вдихати на рахунок 3, уявляючи, що живіт надувається як кулька, а видихати також повільно, але вже на рахунок 6.

Психологічні способи:

• Повернення до реальності. Тут є кілька способів, наприклад:
  зміщення фокусу уваги на навколишній простір. Постарайтеся помітити щонайменше 10 фактів із того, що відбувається навколо вас у реальності (на кухні погано закритий кран і з нього капає вода, за вікном вітер хитає дерева, а біля будинку навпроти сидить великий собака, на годиннику 16:56 і т.д.). Можна рахувати предмети, порівнювати їх, описувати детально;
• застосування позитивної голосової установки. Необхідно чітко проговорити: «Я в нормі», «Я не боюся», «Все нормально, все добре, я спокійний»;
• використання предметів і фокусування на відчуттях. Наприклад, якщо носити гумку для волосся на зап’ясті, то під час нападу ПА її можна відтягувати й відпускати, прислухаючись до того, які відчуття виникають у місці дотику. Можна використовувати камінчик з моря, концентруючись на його текстурі й тому, як він нагрівається від тепла рук, або хустку з улюбленим запахом;
• техніки заземлення. Сядьте на стілець, упріться ногами в підлогу (ліпше босими), відчуйте тверду опору під собою, постукайте п’ятами в підлогу, відчуйте, як стілець приймає вагу вашого тіла, відчуйте тиск сидіння і спинки.

1. Вивчення страху за допомогою метафори. Запитайте себе: «Яка форма у страху?», “Якого він кольору?”, “Яка в нього текстура, поверхня?”, “На що він схожий?”, “Яке ім’я або назва йому підходить?”, “Що йому потрібно від мене?”. Це допоможе подивитися на страх збоку, не втрачаючи зв’язку з собою, і зупинити занурення в панічний стан.
2. Візуалізація з позитивним забарвленням. Згадайте подію, яка принесла вам позитивні емоції, відчуття безпеки. Постарайтеся максимально точно відтворити її в пам’яті. Заплющте очі, пориньте в неї, дайте їй наповнити вас. Відчуйте, як разом із нею приходить розслаблення, а симптоми паніки тануть.

Панічний розлад потребує тривалого лікування. Через самодопомогу можна зменшити страх нападу, знизити його інтенсивність і тривалість. Але це не скасовує того факту, що по-справжньому впоратися з такими явищами та повернути в життя гармонію вдасться тільки через роботу з психотерапевтом або арт-терапевтом.