Копинг-стратегия в борьбе со стрессом

Стресс — это состояние выраженного дискомфорта, когда наше физическое, личностное, а также социальное благополучие оказывается под угрозой. И здесь очень важно, чтобы ресурсов для его преодоления было в достатке. 

Справляться с трудностями помогает накопленный опыт, собранный из предыдущих действий и решений в других стрессовых ситуациях. Именно он и объединен в такое понятие как копинг-стратегии.

Что такое копинг?

Само слово “копинг” образовано от английского “to соре”, которое переводится как выдержать, справиться.

В контексте психологии те мысли и действия, которые были вызваны стрессом, и являются копингом. Под влиянием копинг-стратегий мы ресурсы использует либо нет, ищем либо нет. И здесь есть как хорошая, так и плохая сторона. Хорошая — это экономия времени за счет совершения уже привычных действий, а плохая состоит в том, что знаний, как преодолеть стресс, у человека может быть очень много, но вот воспользоваться ими он не может, ведь пользуется уже отработанными ранее стратегиями.

Откуда берутся копинг-стратегии?

Приобретаются они еще в раннем детстве, когда ребенок еще только учиться работать со стрессом и наблюдает за тем, как это делают окружающие его взрослые. Но он не копирует слепо чужие способы, он вначале адаптирует их под себя.

Пик формирования копинг-стратегий припадает на возраст 7-11 лет. В это время ребенок заводит знакомства в школе, получает новые знания и умения, в том числе и на различных кружках и дополнительных занятиях. И старые стратегии адаптации здесь работают далеко не всегда, поэтому формируются новые. Затем он взрослеет, накапливает еще больше опыта, его личность становится более зрелой, а вместе с этим становятся более разнообразными и успешными паттерны поведения в условиях стресса. 

Классификация копинг-стратегий

Во время стресса человек начинает думать — чувствовать — действовать. Этому соответствуют аналогичные копинг-стратегии: когнитивные — эмоциональные — поведенческие. Классификаций копинг-стратегий немало, но все они так или иначе учитывают эти три сферы.

Например, если человек выбирает решать проблему, то будет прилагать все свои усилия, использовать все свои возможности, то есть бороться.

Если человек выбирает избегать проблему, то может для этого пользоваться появлением, игнорированием, неприятием и даже апатией. Возможны и реакции в виде агрессии, покорности, прибегание к употреблению наркотиков/алкоголя, действия, ведущие к причинению ущерба самому себе.

Если человек выбирает поиск поддержки в социуме, то будет активно искать поддержку у других.

Типы копинг-стратегий

Ориентируясь на Р. Лазаруса, можно выделить 8 типов преодоления стресса.

Положительная переоценка.

Здесь выбирается путь переосмысления в положительном ключе, рассмотрение ситуации — как возможности для личного роста.

Планирование решения возникшей проблемы.

Здесь тщательному анализу подвергаются ситуация, собственный опыт, ресурсы в наличии, выработка рациональной стратегии действий.

Избегание-бегство.

Здесь человек будет всячески уклоняться от ситуации, прибегая к: фантазиям, отрицанию, отвлечению, неоправданным ожиданиям. Также возможны некоторые инфантильные модели поведения.

Принятие ответственности.

Человек признает свою роль в том, что происходит/произошло, принимает за это ответственность, но при этом может вдаваться в излишние самообвинения и самокритику.

Поиск поддержки в социуме.

Здесь происходит поиск решений посредством взаимодействия с другими, а также привлечения ресурсов извне. Человек может искать сочувствие, внимание, совет, поддержку, конкретную помощь.

Самоконтроль.

Здесь эмоции будут сдерживаться или подавляться, чтобы максимально уменьшить их влияние на видение ситуации и выбор способа борьбы с проблемой.

Дистанцирование.

В этом случае проблема будет сознательно преуменьшаться, эмоциональное вовлечение также будет снижено. Человек может прибегать к юмору, рационализации, обесцениванию, отстранению, смещению фокуса внимания.

Конфронтация.

Здесь действия в отношении проблемы могут приобретать агрессивную окраску. Человек становится способен на риск и довольно враждебен. 

Эффективность копинг-стратегий

Копинг-стратегии могут быть как эффективными, так и не эффективными, а в долгосрочной перспективе еще и негативными по действию на физическое и психологическое благополучие человека. 

Например, конфронтация при умеренном использовании полезна для сопротивления трудным временам, умения отстаивать собственные интересы и активной позиции в борьбе со стрессом. А алкоголь и обгрызание ногтей (самоповреждающая модель поведения) на время хоть и облегчают стресс, но в дальнейшем еще больше усиливают тревогу.

Выбор копинг-стратегии должен происходить, исходя из уровня контроля над ситуацией. Если контроль есть, то можно занять активную позицию в изменении условий, а если его нет — выбирать адаптацию и принятие.

Если рассматривать эффективные варианты стратегий, то здесь стоит выделить:

• планирование действий;
• активная позиция в преодолении проблемы;
• юмор;
• обращение с просьбой о помощи к другим людям.

Большое значение в плане эффективности здесь имеет и оптимистическая точка зрения, а также анализ причин, приведших к неудаче. Учитывая это и следует вносить корректировки в план действий.

В случае, когда человек занят поиском виновных или самобичеванием, проблему решить не получиться, более того, ее можно усугубить.

Как научиться выбирать копинг-стратегию?

Копинг-стратегии несомненно интересны и среди них есть немало полезных. Но вот вспомнить о них тогда, когда это нужно, удается далеко не всегда, ведь в большинстве своем мы выбираем их в автоматическом режиме, даже не задумываясь, насколько они эффективны.

Мы можем пользоваться стратегиями, даже если те не приносят никакой пользы, по целому ряду причин:

• привычка. Раньше все работало, но условия изменились и теперь привычная тактика непродуктивна;
• родительские установки. Нас просто так научили;
• социальный опыт. Так принято;
• личный опыт. Так диктует собственный опыт;
• влияние ресурсов. Что есть, то есть;
• влияние личностной и социальной характеристик. Я такой, какой есть, там, где я есть.

Хорошая новость в том, что это можно исправить. И здесь пригодятся:

• работа над осознанием собственных бессознательных защит. Для начала стоит внимательно анализировать свои реакции и действия, а если ситуация усугубляется, то поработать со специалистом;
• работа непосредственно над копинг-стратегиями. Она возможна после того, как человек понял для себя, кто он и чего хочет. Можно повышать их эффективность и гибкость, вносить разнообразие. Полезными в этом будут тренинги и опыт других людей.

Чтобы узнать больше о противостоянии стрессу, прочитайте нашу статью “Как повысить стрессоустойчивость?”