Копінг-стратегія в боротьбі зі стресом

Стрес – це стан вираженого дискомфорту, коли наше фізичне, особистісне, а також соціальне благополуччя опиняється під загрозою. І тут дуже важливо, щоб ресурсів для його подолання було в достатку.

Справлятися з труднощами допомагає накопичений досвід, зібраний із попередніх дій і рішень в інших стресових ситуаціях. Саме він і об’єднаний у таке поняття як копінг-стратегії.

Що таке копінг?

Саме слово «копінг» утворено від англійського «to соре», яке перекладається як витримати, впоратися.

У контексті психології ті думки і дії, які були викликані стресом, і є копінгом. Під впливом копінг-стратегій ми ресурси використовуємо або ні, шукаємо або ні. І тут є як хороший, так і поганий бік. Хороший – це економія часу за рахунок здійснення вже звичних дій, а поганий полягає в тому, що знань, як подолати стрес, у людини може бути дуже багато, але ось скористатися ними вона не може, адже користується вже відпрацьованими раніше стратегіями.

Звідки беруться копінг-стратегії?

Набуваються вони ще в ранньому дитинстві, коли дитина ще тільки вчиться працювати зі стресом і спостерігає за тим, як це роблять дорослі, що оточують її. Але вона не копіює сліпо чужі способи, вона спочатку адаптує їх під себе.

Пік формування копінг-стратегій припадає на вік 7-11 років. У цей час дитина заводить знайомства в школі, здобуває нові знання та вміння, зокрема й на різних гуртках і додаткових заняттях. І старі стратегії адаптації тут працюють далеко не завжди, тому формуються нові. Потім вона дорослішає, накопичує ще більше досвіду, її особистість стає більш зрілою, а разом із цим стають більш різноманітними та успішними патерни поведінки в умовах стресу.

Класифікація копінг-стратегій

Під час стресу людина починає думати – відчувати – діяти. Цьому відповідають аналогічні копінг-стратегії: когнітивні – емоційні – поведінкові. Класифікацій копінг-стратегій чимало, але всі вони так чи інакше враховують ці три сфери.

Наприклад, якщо людина обирає розв’язувати проблему, то докладатиме всіх своїх зусиль, використовуватиме всі свої можливості, тобто боротиметься.

Якщо людина обирає уникати проблему, то може для цього користуватися появою, ігноруванням, неприйняттям і навіть апатією. Можливі й реакції у вигляді агресії, покірності, вдавання до вживання наркотиків/алкоголю, дії, що ведуть до заподіяння шкоди самій собі.

Якщо людина обирає пошук підтримки в соціумі, то буде активно шукати підтримку в інших.

Типи копінг-стратегій

Орієнтуючись на Р. Лазаруса, можна виділити 8 типів подолання стресу.

Позитивна переоцінка.

Тут обирається шлях переосмислення в позитивному ключі, розгляд ситуації – як можливості для особистого зростання.

Планування вирішення проблеми, що виникла.

Тут ретельному аналізу піддаються ситуація, власний досвід, наявні ресурси, вироблення раціональної стратегії дій.

Уникнення-втеча.

Тут людина буде всіляко ухилятися від ситуації, вдаючись до: фантазій, заперечення, відволікання, невиправданих очікувань. Також можливі деякі інфантильні моделі поведінки.

Прийняття відповідальності.

Людина визнає свою роль у тому, що відбувається/відбулося, приймає за це відповідальність, але водночас може вдаватися до зайвих самозвинувачень і самокритики.

Пошук підтримки в соціумі.

Тут відбувається пошук рішень за допомогою взаємодії з іншими, а також залучення ресурсів ззовні. Людина може шукати співчуття, увагу, пораду, підтримку, конкретну допомогу.

Самоконтроль.

Тут емоції стримуватимуться або придушуватимуться, щоб максимально зменшити їхній вплив на бачення ситуації та вибір способу боротьби з проблемою.

Дистанціювання.

У цьому випадку проблема буде свідомо применшуватися, емоційне залучення також буде знижено. Людина може вдаватися до гумору, раціоналізації, знецінення, відсторонення, зміщення фокусу уваги.

Конфронтація.

Тут дії щодо проблеми можуть набувати агресивного забарвлення. Людина стає здатною на ризик і досить ворожою.

Ефективність копінг-стратегій

Копінг-стратегії можуть бути як ефективними, так і неефективними, а в довгостроковій перспективі ще й негативними за дією на фізичне та психологічне благополуччя людини.

Наприклад, конфронтація за помірного використання є корисною для опору важким часам, уміння обстоювати власні інтереси та активної позиції в боротьбі зі стресом. А алкоголь та обгризання нігтів (самоушкоджувальна модель поведінки) на певний час хоч і полегшують стрес, але надалі ще більше посилюють тривогу.

Вибір копінг-стратегії має відбуватися, виходячи з рівня контролю над ситуацією. Якщо контроль є, то можна зайняти активну позицію у зміні умов, а якщо його немає – обирати адаптацію і прийняття.

Якщо розглядати ефективні варіанти стратегій, то тут варто виділити:

• планування дій;
• активна позиція в подоланні проблеми;
• гумор;
• звернення з проханням про допомогу до інших людей.

Велике значення в плані ефективності тут має й оптимістична точка зору, а також аналіз причин, що призвели до невдачі. З огляду на це і слід вносити коригування в план дій.

У разі, коли людина зайнята пошуком винних або самобичуванням, проблему розв’язати не вийде, ба більше, її можна посилити.

Як навчитися обирати копінг-стратегію?

Копінг-стратегії безсумнівно цікаві і серед них є чимало корисних. Але ось згадати про них тоді, коли це потрібно, вдається далеко не завжди, адже здебільшого ми обираємо їх в автоматичному режимі, навіть не замислюючись, наскільки вони ефективні.

Ми можемо користуватися стратегіями, навіть якщо ті не приносять жодної користі, з цілої низки причин:

• звичка. Раніше все працювало, але умови змінилися і тепер звична тактика непродуктивна;
• батьківські установки. Нас просто так навчили;
• соціальний досвід. Так прийнято;
• особистий досвід. Так диктує власний досвід;
• вплив ресурсів. Що є, те є;
• вплив особистісної та соціальної характеристик. Я такий, який є, там, де я є.

Хороша новина в тому, що це можна виправити. І тут стануть у пригоді:

• робота над усвідомленням власних несвідомих захистів. Для початку варто уважно аналізувати свої реакції та дії, а якщо ситуація погіршується, то попрацювати з фахівцем;
• робота безпосередньо над копінг-стратегіями. Вона можлива після того, як людина зрозуміла для себе, хто вона і чого хоче. Можна підвищувати їхню ефективність і гнучкість, вносити різноманітність. Корисними в цьому будуть тренінги та досвід інших людей.

Щоб дізнатися більше про протистояння стресу, прочитайте нашу статтю «Як підвищити стресостійкість?»