Мистецтво слів: експресивне письмо як рефлексивна практика арт-терапії

Усередині будь-якої людини живе особливий і унікальний внутрішній світ, повний почуттів і думок, мрій, фантазій, звичок. Усе, що з нами відбувається, відбивається не тільки на нашій свідомості, а й залишає відбиток на підсвідомості. Це викликає чимало труднощів при розумінні суті хворобливого досвіду, а іноді й відгороджує нас від самих себе.

Наша поведінка багато в чому автоматично, тому настрій і звички далеко не завжди відповідають тому, ким ми є і ким хочемо себе бачити.

Допомогти несвідомому отримати зі старого досвіду новий сенс здатне експресивне письмо, запропоноване професором Джеймсом Пеннебейкером.

«Як мало все ж людині треба!

Один лист. Всього-то лише один.

І немає вже дощу над мокрим садом,

І за віконцем більше не темно…»

(Едуард Аркадійович Асадов)

Трохи історії

Метод допоміжної психотерапії, що отримав назву «експресивне письмо», виник на початку 1980-х. А його ідея належить досліднику Джеймсу Пеннебейкеру, який на той час був професором Теххаського університету в Остіні. Зараз він обіймає посаду завідувача кафедри психології.

Він разом зі своїми учнями займається вивченням зв’язків між емоційними переживаннями, здоров’ям у психічному та фізичному плані, а також із природною мовою.

Основою для теорії став експеримент зі студентами, в якому передбачалося протягом 4 днів записувати всі думки, що спадають на думку, на певну тему. Для контрольної групи було обрано поверхневі теми, а для експериментальної – травмувальні, такі, про які вони нікому не прагнуть розповідати. Історії другої групи вийшли настільки важкими, що деякі молоді люди плакали. Але незважаючи на це, всі 50 осіб продовжували відвідувати заняття.

Проводячи експеримент, Пеннебейкер висунув припущення, що почуття та емоції, які не були висловлені, здатні накопичуватися не тільки в пам’яті, а й у тілі. Згодом припущення підтвердилося – учасники експериментальної групи вже через півроку після експерименту стали набагато менше звертатися по лікарську допомогу. При цьому в контрольної групи змін не спостерігалося.

Виходячи з результатів, Пеннебейкер зробив такі висновки:

• до хвороб найчастіше схильні ті, у кого присутня дитяча травма, якою вони ні з ким не ділилися;
• сама подія при цьому не має першорядної важливості, а ось можливість висловити свої переживання якраз відіграє ключову роль;
• організм витрачає енергію на стримування переживань, підживлюючи накопичені негативні почуття, які знаходять вихід через психосоматику.

Через роки студенти, які брали участь в експерименті, знаходили професора і щиро дякували йому за допомогу, яка змінила їхнє життя.

Суть методу

На виконання техніки знадобитися мінімум 4 дні без перерв (іноді для досягнення потрібного результату потрібно більше часу).

Потрібно забезпечити собі усамітнення і довірчу атмосферу: вимкніть телефон, переконайтеся, що вас ніхто не потривожить.

Встановіть для себе таймер на 20 хвилин (15 хвилин – це мінімальний час сеансу, але найчастіше потрібно більше).

Не перечитуючи написане і не даючи собі часу все продумати, пишіть усе, що спадає на думку про те, що було причиною травми. Не обмежуйте себе, навіть якщо на папір починають виливатися слова про щось інше, їх теж потрібно записати, оскільки часто в таких абстрактних думках і описах ховається причина бід.

Коли таймер сповістить про те, що 20 хвилин минули, закінчіть розпочате речення, щоб думка не обривалася. Якщо є бажання продовжити писати, то дайте собі таку можливість і продовжуйте сеанс, поки не відчуєте, що на сьогодні все.

Продовжіть сеанс наступного дня і так доки результату не буде досягнуто.

Із отриманими записами можна вчинити по-різному:

• спалити їх, щоб повністю позбутися наслідків пережитого;
• залишити і з часом перечитати, щоб знайти для себе нові відповіді або ж перевірити, чи не відкрилися старі рани.

Якщо сеанс супроводжується емоційним сплеском, не стримуйте себе, дайте емоціям вийти назовні.

Не бійтеся писати все так, як є, навіть якщо це неприємно. Пам’ятайте, ваші записи читатимете тільки ви і ніхто інший.

Але якщо відчуєте, що шквал емоцій виходить за рамки того, що ви готові витримати, сеанс краще припинити. Встановіть для себе безпечний рівень переживань.

Врахуйте, що спогади про травмувальну подію після сеансу можуть на деякий час залишити вас у пригніченому або сумному стані. Якщо відчуття не покращаться з часом, варто звернутися до фахівця по допомогу.

Правила методу Пеннебейкера

Під час заповнення сторінок своїми думками слід дотримуватися таких правил:

• фокусуйтеся на почуттях та емоціях;
• «плетіть» історію поступово, поки вона не набуде цілісного вигляду;
• для опису травмуючих подій використовуйте кілька точок зору;
• знайдіть свій стиль оповіді, такий, у якому письмо дається вам найлегше.

Експерименти також показали, що значення мають і такі нюанси:

• під час опису травмувальної події важливо писати про те, що ще відбувалося в житті в той період: радісні, теплі й цікаві моменти, щось, що викликає почуття гордості;
• працюючи над травмою, написати про ті уроки, які вдалося винести;
• писати не тільки про себе, а й про тих, хто був втягнутий у ту ситуацію, подумати, як вона бачилася з їхнього боку;
• якщо події свіжі, то писати їх так, ніби ви розповідаєте історію випадковому попутнику, приділяючи увагу таким деталям, як
• характеристика самих персонажів і взаємодія між ними, навколишнє оточення тощо;
• якщо складно вести розповідь від себе, можна використовувати опис від третьої особи;
• якщо в гострому конфлікті брало участь кілька людей, то розповідь можна чергувати, викладаючи події від кожної особи;
• текст може бути про одну й ту саму подію, але адресувати його можна кільком людям, зокрема собі, щоразу прописуючи все по-новому.

Чим гарний метод Пеннебейкера?

Цей метод дає змогу упорядкувати думки в голові та розібратися з тим, що викликає занепокоєння і не перешкоджає руху вперед. Емоції з деструктивним забарвленням переносяться на папір, поступаючись місцем для позитиву і даючи можливість жити далі вільним від вантажу.

Метод Пеннебейкера дає змогу працювати не тільки з травмувальними подіями. З його допомогою можна працювати зі страхами і навіть прописувати своє майбутнє.

Іноді результат помітний одразу, іноді через кілька днів, а іноді буває досить відтермінованим у часі, але він буде завжди.