Искусство слов: экспрессивное письмо как рефлексивная практика арт-терапии

Внутри любого человека живет особенный и уникальный внутренний мир, полный чувств и мыслей, мечтаний, фантазий, привычек. Все, что с нами происходит, отражается не только на нашем сознании, но и оставляет отпечаток на подсознании. Это вызывает немало затруднений при понимании сути болезненного опыта, а иногда и отгораживает нас от самих себя.

Наше поведение во многом автоматично, поэтому настроение и привычки далеко не всегда соответствуют тому, кем мы являемся и кем хотим себя видеть.

Помочь бессознательному получить из старого опыта новый смысл способно экспрессивное письмо, предложенное профессором Джеймсом Пеннебейкером.

“Как мало всё же человеку надо!

Одно письмо. Всего-то лишь одно.

И нет уже дождя над мокрым садом,

И за окошком больше не темно…”

(Эдуард Аркадьевич Асадов)

Немного истории

Метод вспомогательной психотерапии, получивший название “ экспрессивное письмо”, возник в начале 1980-х. А его идея принадлежит исследователю Джеймсу Пеннебейкеру, который на то время являлся профессором Теххаского университета в Остине. Сейчас он занимает должность заведующего кафедрой психологии.

Он вместе со своими учениками занимается изучением связей между эмоциональными переживаниями, здоровьем на психическом и физическом плане, а также с естественным языком.

Основой для теории стал эксперимент со студентами, в котором предполагалось на протяжении 4 дней записывать все приходящие в голову мысли на определенную тему. Для контрольной группы были выбраны поверхностные темы, а для экспериментальной — травмирующие, такие, о которых они никому не стремятся рассказывать. Истории второй группы получились настолько тяжелыми, что некоторые молодые люди плакали. Но несмотря на это, все 50 человек продолжали посещать занятия.

Проводя эксперимент, Пеннебейкер выдвинул предположение, что чувства и эмоции которые не были выражены, способны накапливаться не только в памяти, но и в теле. Впоследствии предположение подтвердилось — участники экспериментальной группы уже через полгода после эксперимента стали намного меньше обращаться за врачебной помощью. При этом у контрольной группы изменений не наблюдалось.

Исходя из результатов, Пеннебейкер сделал следующие выводы:

• болезням чаще всего подвержены те, у кого присутствует детская травма, которой они ни с кем не делились;
• само событие при этом не имеет первостепенной важности, а вот возможность выразить свои переживания как раз играет ключевую роль;
• организм тратит энергию на сдерживание переживаний, подпитывая накопившиеся негативные чувства, которые находят выход через психосоматику.

Спустя годы студенты, участвовавшие в эксперименте, находили профессора и искренне благодарили его за помощь, которая изменила их жизнь.

Суть метода

На выполнение техники понадобиться минимум 4 дня без перерывов (иногда для достижения нужного результата требуется больше времени).

Нужно обеспечить себе уединение и доверительную атмосферу: выключите телефон, убедитесь, что вас никто не потревожит.

Установите для себя таймер на 20 минут (15 минут — это минимальное время сеанса, но чаще всего требуется больше).

Не перечитывая написанное и не давая себе время все продумать, пишите все, что приходит в голову о том, что было причиной травмы. Не ограничивайте себя, даже если на бумагу начинают выливаться слова о чем-то другом, их тоже нужно записать, этак как часто в таких отвлеченных мыслях и описаниях скрывается причина бед.

Когда таймер оповестит о том, что 20 минут истекли, закончите начатое предложение, чтобы мысль не обрывалась. Если есть желание продолжить писать, то дайте себе такую возможность и продолжайте сеанс, пока не почувствуете, что на сегодня все.

Продолжите сеанс на следующий день и так пока результат не будет достигнут.

С получившимися записями можно поступить по-разному:

• сжечь их, чтобы полностью избавится от последствий пережитого;
• оставить и со временем перечитать, чтобы найти для себя новые ответы или же проверить, не открылись ли старые раны.

Если сеанс сопровождается эмоциональным всплеском, не сдерживайте себя, дайте эмоциям выйти наружу.

Не бойтесь писать все так, как есть, даже если это неприятно. Помните, ваши записи будете читать только вы и никто другой.

Но если почувствуете, что шквал эмоций выходит за рамки того, что вы готовы выдержать, сеанс лучше прекратить. Установите для себя безопасный уровень переживаний.

Учтите, что воспоминания о травмирующем событии после сеанса могут на некоторое время оставить вас в подавленном или грустном состоянии. Если ощущения не улучшатся со временем, стоит обратится к специалисту за помощью.

Правила метода Пеннебейкера

При заполнении страниц своими мыслями следует придерживаться следующих правил:

• фокусируйтесь на чувствах и эмоциях;
• “плетите” историю постепенно, пока она не приобретет цельный вид;
• для описания травмирующих событий используйте несколько точек зрения;
• найдите свой стиль повествования, такой, в котором письмо дается вам наиболее легко.

Эксперименты также показали, что значение имеют и такие нюансы:

• при описании травмирующего события важно писать и том, что еще происходило в жизни в тот период: радостные, теплые и интересные моменты, что-то вызывающее чувство гордости;
• работая над травмой, написать о тех уроках, которые получилось извлечь;
• писать не только о себе, но и о тех, кто был втянут в ту ситуацию, подумать, как она виделась с их стороны;
• если события свежие, то писать их так, как если бы вы рассказывали историю случайному попутчику, уделяя внимание таким деталям, как характеристика самих персонажей и взаимодействие между ними, окружающая обстановка и т.д.;
• если сложно вести рассказ от себя, можно использовать описание от третьего лица;
• если в остром конфликте участвовало несколько человек, то рассказ можно чередовать, излагая события от каждого лица;
• текст может быть об одном и том же событии, но адресовать его можно нескольким людям, в том числе себе, каждый раз прописывая все по-новому.

Чем хорош метод Пеннебейкера?

Этот метод позволяет привести в порядок мысли в голове и разобраться с тем, что вызывает беспокойство и не препятствует движению вперед. Эмоции с деструктивным окрасом переносятся на бумагу, уступая место для позитива и давая возможность жить дальше свободным от груза. 

Метод Пеннебейкера позволяет работать не только с травмирующими событиями. С его помощью можно работать со страхами и даже прописывать свое будущее.

Иногда результат заметен сразу, иногда спустя несколько дней, а иногда бывает довольно отсроченным по времени, но он будет всегда.

⠀

• Вы психолог?
• Вы ищете психолога?
• Вы хотите попасть в сообщество профессионалов и общаться на интересные для вас темы?  Все это возможно в нашем чате психологов в Telegram >>>!  Присоединяйтесь нас уже больше 2000 участников!

Найти специалиста возможно также в нашем каталоге международной федерации арт-терапии >>>!