Психологічна травма: як відновитися?

Коли відбуваються глибоко негативні події, може знадобитися час, щоб подолати біль і знову відчути себе в безпеці та збалансованому стані.

Однак за допомогою певних стратегій самодопомоги можна прискорити відновлення.

Розберемося в усьому по порядку.

Що таке психологічна травма?

Психологічна травма – результат надзвичайно стресових подій, які стирають відчуття безпеки, змушуючи почуватися безпорадним. Психологічна травма вкидає в басейн неприємних емоцій, спогадів і тривоги, які ніяк не зникають. Такі процеси можуть призвести до заціпеніння, а також до нездатності довіряти іншим людям. Травматичний досвід часто пов’язаний із загрозою життю або безпеці, проте будь-яка ситуація, в якій людина почувалася пригніченою та ізольованою, може призвести до травми, навіть якщо вона не пов’язана з фізичною шкодою. Важливо розуміти: зовнішні обставини не визначають, чи є подія травмувальною, це робить якраз таки суб’єктивне переживання ситуації. Що більше людина налякана і безпорадна, то більша ймовірність отримання травми.

Чим може бути викликана психологічна травма?
Одноразова подія. Наприклад, нещасний випадок, травма або напад, особливо якщо це сталося в дитинстві.
Перманентний стрес. Проживання в небезпечному районі, боротьба з важким для життя захворюванням або циклічні травмувальні події (знущання, домашнє насильство або відсутність турботи з боку батьків у дитинстві).
Ігноровані причини. Такі, як операція (особливо в перші три роки життя), раптова смерть близької людини, розрив значущих стосунків, принизливий досвід або досвід, що розчаровує (зокрема, якщо хтось був навмисно жорстокий).

Симптоми психологічної травми
Усі ми по-різному реагуємо на негативний досвід, відчуваючи широкий спектр фізичних та емоційних реакцій. Не існує «правильного» або «неправильного» способу думати, відчувати або реагувати, тому не засуджуйте себе або інших людей. Ваші реакції – це нормальна реакція на ненормальні події. Ось кілька прикладів психологічних симптомів:

• Шок або заперечення
• Збентеження, труднощі з фокусуванням уваги
• Гнів, дратівливість, перепади настрою
• Занепокоєння та страх
• Провина або сором
• Почуття смутку або безнадійності
• Почуття відірваності або заціпеніння

А це можливі фізичні симптоми:

• Безсоння або кошмари
• Втома
• Прискорене серцебиття
• Нервозність і хвилювання
• М’язова напруга

Відновлення від психологічної травми

Симптоми зазвичай тривають від кількох днів до кількох місяців і поступово зникають у міру того, як людина проживає тривожну подію. Однак навіть коли індивід почувається краще, час від часу його можуть турбувати болісні спогади або емоції. Зокрема у відповідь на тригери, які нагадують про стресову подію. Як же відновитися?

Крок перший: рух.
Вправи можуть дійсно допомогти відновити нервову систему. Чудовим рішенням буде тренуватися протягом 30 хвилин і більше майже щодня. Найкраще працюють ритмічні вправи, в яких задіяні як руки, так і ноги, як-от ходьба, біг, плавання, баскетбол чи навіть танці. Замість того щоб фокусуватися на думках чи відволікатися під час вправ, варто концентруватися на тілі та його відчуттях під час руху.

Крок другий: жодної ізоляції.
Після травми дуже ймовірно, що захочеться віддалитися від інших. Проте ізоляція тільки погіршує ситуацію. Спілкування з іншими людьми віч-на-віч допоможе швидше «зцілитися», тому важливо підтримувати стосунки і не проводити занадто багато часу на самоті. Важливо пам’ятати, що в спілкуванні необов’язково згадувати про травму. Комфорт прийде від почуття залученості та прийняття іншими людьми. Якщо ж потрібна підтримка, то ділиться своїми почуттями потрібно з тим, хто буде уважно слухати, не засуджуючи (рідні, близькі, терапевт).

Шаг третій: саморегуляція нервової системи.
Незалежно від того, наскільки людина схвильована чи стурбована, завжди можна взяти нервову систему під контроль, заспокоївшись. Так, наприклад, варто практикувати усвідомлене дихання. Якщо індивід почувається дезорієнтованим, збитим з пантелику чи засмученим, то практика усвідомленого дихання – швидкий спосіб заземлитися. Потрібно зробити 60 вдихів, фокусуючи всю увагу на видихах.

Коли звертатися по професійну терапію в разі травми?
Відновлення після травми потребує часу, і кожен «одужує» у своєму темпі. Однак якщо минули місяці, а симптоми не зникають, може знадобитися професійна допомога фахівця. Звертатися по допомогу в разі психологічної травми потрібно, якщо людина:

• Відчуває перманентні проблеми з функціонуванням удома або на роботі
• Страждає від сильного страху, тривоги або депресії
• Не може встановити близькі, задовільні стосунки
• Відчуває жахливі спогади, жахи чи спогади
• Уникає дедалі більше й більше того, що нагадує про травму
• Емоційно апатична
• Вживає алкоголь чи наркотики, аби почуватись краще

Робота із травмою може бути страшною, болючою та потенційно складною. Пошук відповідного терапевта може зайняти деякий час. Дуже важливо, щоб обраний вами терапевт мав досвід лікування травм. Також не менш важлива якість стосунків із терапевтом. Виберіть фахівця, з яким вам комфортно.