Техніки гештальт-терапії для самостійної роботи

У гештальт-терапії чимало технік, які можна використовувати для самостійної роботи.

Наведемо деякі з них.

Робота з напруженням і болем у тілі

У гештальт-терапії заведено вважати, що коли енергія емоцій не здатна вийти назовні, вона залишається в тілі. Намагаючись емоції, що виникають (злість, образа, нерозділене кохання тощо) заглушити, людина неусвідомлено і на регулярній основі напружує певні м’язові групи, що призводить до формування своєрідного «панцира». Затиснуті м’язи згодом спричиняють такі явища як болі в різних частинах тіла (голова, спина, шлунок тощо), відчуття тягаря на плечах.

Чимало сил іде на таке напруження і це ретрофлексивна форма захисту. Якщо подібні больові симптоми були помічені, то часто робота з ретрофлексією дає хороші результати. Хоча медичне обґрунтування також не варто виключати.

Вправа 1

Ляжте, не намагаючись розслабитися, постарайтеся відчути власне тіло, відзначте для себе місця, де відчувається біль/затиски. Спостерігайте з боку, нічого не робіть із ними, не занурюйтеся в них. Усвідомте, як напружені м’язи навколо рота й очей, на шиї.

Пройдіться увагою від пальців ніг угору по тілу до верхівки. Якщо лежите криво, то виправте це, уникаючи різких рухів. Відчуйте, як відчуття себе стає більш насиченим. Придивіться до того, як ваш організм сам регулює себе, як в одному місці щось відпускає, а в іншому підтягує.

Виберіть найяскравіше відчуття, наприклад, біль у скронях. Направте на нього свою увагу, уважно спостерігайте, як сама по собі розвивається фігура/фон. Нехай процес танення болю йде своєю чергою. Не втручайтеся, нічого не плануйте з цього приводу. Просто дивіться на те, як біль змінюється. Якщо ви ввійдете в стан контакту, то фігура почне набувати більше ясності, а у вас з’явиться можливість розв’язати цей болісний і такий, що відбирає сили, конфлікт.

Ця вправа допомагає переживати емоції, переживати те, що є джерелом болю і/або заборонене, усвідомити і прийняти це як свою власну частину.

Вправа 2

Зручно розмістіться й заплющте очі. Нехай ваша свідомість пошириться на все тіло. Спрямуйте увагу на ті місця, де присутня млявість, апатія, дискомфорт. Відчуйте, що відбувається в них і підсильте ці неприємні відчуття: напружте м’язи ще більше.

Чи виходить усвідомити, яких саме рухів ви уникаєте? Щоб посилити розуміння, можна встати й пострибати, із силою потопати, помахати руками й ногами, поробити уявні удари. Під час руху стисніть м’язи, в яких відчувалося напруження, сильніше. Подумайте, чи заважає це рухатися?

Необхідно зрозуміти, які рухи виявляються блокованими і якими м’язовими групами. Потрібно виконати їх, а потім відчути емоцію і прийти до її усвідомлення.

Усвідомленість

Можна все життя жити зі страхами, невиправданими очікуваннями і нездійсненими мріями. Це важкий тягар, але скинути його можна через роботу з усвідомленістю.

Вправа 1

Прояв емоцій часто засуджується. Регулярно стикаючись із цим у дитинстві, у дорослому віці ми досягаємо успіху в ігноруванні себе та своїх емоцій.

Уявіть собі ситуацію, що перед роботою вам потрібно віддати дитину в дитячий садок, але малюк вередує. Ви довго збираєтеся, розумієте, що можете запізнитися, що за це може влетіти від начальства. Тільки може, але не факт, що саме так і буде. Але ваші думки в неприємному майбутньому, а в сьогоденні ви кричите на рідного чоловічка.

Прислухайтеся до себе і запитайте себе, чи справді повільність дитини викликала злість?

Дайте відповідь максимально чесно, що ви зараз відчуваєте? Що відбувається?

Можливо, причина – це страх?

Вправа 2

Іноді думки розбігаються в різні боки подібно до намистин із порваного намиста. Допомогти повернутися в реальність може концентрація на предметі.

Ви усвідомили, що боїтеся наганяння від начальства. Вам потрібно заспокоїтися. Глибоко вдихніть і повільно видихніть, постарайтеся повернутися в «тут і зараз», використавши якийсь предмет.

Це може бути щось завгодно. Сконцентруйтеся на ньому, опишіть його для себе за допомогою фраз «Зараз я усвідомлюю…». Подивіться на нього як уперше. Яка в нього форма? Яка поверхня? Текстура? Температура? Особливості? Уникайте оцінок.

Наприклад, ви вибрали блакитну спортивну пляшку для води і кажете: «Я усвідомлюю, що циліндр із закругленими краями і прозорими стінками блакитного кольору, який заповнює безбарвна рідина».

Вправа 3

Усвідомлення зовнішнього світу дає змогу робити більш усвідомлений вибір, розуміти вплив ваших дій на вас та інших.

Сконцентруйтеся на тому, що відбувається. Перед цим ми описували пляшку для води, уникаючи оцінок. Тепер ми підключаємо дотик, зір, слух, нюх.

Використовуйте інші почуття, щоб продовжити опис, знову використовуючи фразу «Зараз я усвідомлюю…».

Наприклад: «Зараз я усвідомлюю, що пляшка холодна і вкрита конденсатом, її поверхня злегка матова, а від горлечка пахне моїм полуничним бальзамом для губ».

Вправа 4

Повернути усвідомленість також допомагає концентрація на відчуттях у тілі, оскільки тіло завжди перебуває в «тут і зараз». Це може бути м’язова робота, серцебиття, дихання, різні почуття та емоції.

У тіла завжди є відгук. Ви розлютилися – щелепи стиснулися, жар прилив до щік, спина напружилася, а в грудях розливається, піднімаючись, задушливе почуття.

Сфокусуйтеся на тому, що відбувається з вами, які внутрішні відчуття зараз є.

Наприклад: «Зараз я усвідомлюю, якою напруженою стала спина, як звело вилиці й почастішав пульс, у роті сухо, а дихання перехоплює. Я усвідомлюю, що зараз я злюся і стискаю кулаки».

Вправа 5

жувальні переконання, погляди, звичні методи пізнання навколишнього світу. Ми схильні заповнювати своє сьогодення думками про майбутнє і минуле.

Можливо, ви вже спізнювалися й отримували догану. Тепер ви боїтеся повторення ситуації і цей страх прокидається у вас щоранку. Це звична установка, від якої варто позбутися.

Вам знадобиться інша людина або ввімкнений на беззвучний режим телевізор. Підійде також спостереження за людьми в парку або через вікно кафе. Сконцентруйтеся на своєму стереотипному мисленні, спробуйте його зрозуміти, знову продовжуючи фразу «Зараз я усвідомлюю… Я думаю, що це означає таке:…».

Наприклад. Дитина, що плаче, стоїть перед вами. Ви накричали на неї за те, що вона тягнула час. Ви вимовляєте: «Зараз я усвідомлюю, що в твоїх очах стоять сльози (зовнішнє), і думаю, що це свідчення того, що ти сильно засмучений (внутрішнє). Зараз я усвідомлюю, що твої щоки стали червоними (зовнішнє), і думаю, що ти злий (внутрішнє). Я відчуваю, як сильно стукає моє серце (внутрішнє), і думаю, що це сором (внутрішнє) за те, що не стрималася (серединне)».

Рівновага між внутрішнім, зовнішнім і серединним – це джерело гармонії в житті. Зсув у будь-яку з них провокує проблеми.

Вправа 6

Поспостерігайте, наскільки часто ви йдете у фантазії, і що відбувається в ці моменти.

Замість думок про поспіх і запізнення на роботу, спробуйте за сніданком отримати задоволення від чашки запашної кави і смачного, хрусткого тосту. Завжди є ймовірність, що втрутяться інші обставини (застрягнете в ліфті, потрапите на дорозі в затор) і ви все ж таки запізнитеся. Ви не можете передбачити все й уникнути всього, тому насолоджуйтеся моментом.

Щодня, у проміжках між справами використовуйте фрази: «Я думаю, що…», «Я уявляю, що…», «Я вірю, що…».

Наприклад. «Я уявляю, що начальство накричить на мене, але це не більше, ніж побоювання і фантазії. Я не знаю, як усе обернеться. Можливо, я встигну, а можливо запізнюся, але це залишиться непоміченим».

Вправа 7

Іноді плани летять в урну, тому ми відразу ставимо на них хрест, так і не спробувавши. Але ж, щоб дізнатися смак пирога, його потрібно почати їсти.

Наприклад, з начальством можна спробувати поговорити і пояснити ситуацію з можливими запізненнями, запропонувавши відпрацювання.

Випишіть на аркуш паперу плани, які б хотілося виконати. Виберіть той, який займе найменше часу. Запишіть, які неприємності можуть вам завадити. А потім просто почніть втілювати свій план і подивіться, скільки з ваших побоювань збудеться насправді. Усе буде так само погано, як ви думали? Які ваші відчуття тепер, коли все зроблено?

Наприклад. «Начальство влаштує «рознос» при всіх і доведе до сліз. Що трапиться, якщо я теж буду кричати у відповідь? Можливо, він звільнить мене після цього і я більше не зможу влаштуватися на роботу».

Цілком нормально і передбачувано, що не всі побоювання збудуться.