5 июля
15 нед
Видеокурс
Самое важное из профессиональной психологии в одном курсе.
Техники гештальт-терапии для самостоятельной работы
В этой статье мы разберем гештальт-техники для работы с напряжением и болью в теле, а также на развитие осознанности.
проф-ная психология
2 676
В гештальт-терапии немало техник, которые можно использовать для самостоятельной работы.
Приведем некоторые из них.
Работа с напряжением и болью в теле
В гештальт-терапии принято считать, что когда энергия эмоций не способна выйти во вне, она остается в теле. В попытке возникающие эмоции (злость, обида, безответная влюбленность и т.д.) заглушить, человек неосознанно и на регулярной основе напрягает определенные мышечные группы, что приводит к формированию своеобразного “панциря”. Зажатые мышцы со временем вызывают такие явления как боли в разных частях тела (голова, спина желудок и т.д.), чувство груза на плечах.
Немало сил уходит на такое напряжение и это ретрофлексивная форма защиты. Если подобные болевые симптомы были замечены, то часто работа с ретрофлексией дает хорошие результаты. Хотя медицинское обоснование также не стоит исключать.
1Упражнение 1
Лягте, не пытаясь расслабиться, постарайтесь почувствовать собственное тело, отметьте для себя места, где чувствуется боль/зажимы. Наблюдайте со стороны, ничего не совершайте с ними, не погружайтесь в них. Осознайте, как напряжены мышцы вокруг рта и глаз, на шее.
Пройдитесь внимание от пальцев ног вверх по телу до макушки. Если лежите криво, то исправьте это, избегая резких движений. Почувствуйте, как ощущение себя становится насыщеннее. Приглядитесь к тому, как ваш организм сам регулирует себя, как в одном месте что-то отпускает, а в другом подтягивает.
Выберите наиболее яркое ощущение, например, боль в висках. Направьте на нее свое внимание, внимательно наблюдайте, как сама по себе развивается фигура/фон. Пусть процесс таяния боли идет своим чередом. Не вмешивайтесь, ничего не планируйте по этому поводу. Просто смотрите на то, как боль меняется. Если вы войдете в состояние контакта, то фигура станет приобретать больше ясности, а у вас появится возможность разрешить этот болезненный и отбирающий силы конфликт.
Это упражнение помогает переживать эмоции, переживать то, что является источником боли и/или запрещено, осознать и принять это как свою собственную часть.
2Упражнение 2
Удобно разместитесь и закройте глаза. Пусть ваше сознание распространится на все тело. Направьте внимание на те места, где присутствует вялость, апатия, дискомфорт. Почувствуйте, что происходит в них и усильте эти неприятные ощущения: напрягите мышцы еще больше.
Получается ли осознать, каких именно движений вы избегаете? Чтобы усилить понимание, можно встать и попрыгать, с силой потопать, помахать руками и ногами, поделать воображаемые удары. Во время движения сожмите мышцы, в которых чувствовалось напряжение, сильнее. Подумайте, мешает ли это двигаться?
Необходимо понять, какие движения оказываются блокированными и какими мышечными группами. Нужно проделать их, а затем почувствовать эмоцию и прийти к ее осознанию.
Осознанность
Можно всю жизнь жить со страхами, неоправданными ожиданиями и несбывшимися мечтами. Это тяжелый груз, но сбросить его можно через работу с осознанностью.
1Упражнение 1
Проявлении эмоций часто порицается. Регулярно сталкиваясь с этим в детстве, во взрослом возрасте мы преуспеваем в игнорировании себя и своих эмоций.
Представьте себе ситуацию, что перед работой вам нужно отдать ребенка в детский сад, но малыш капризничает. Вы долго собираетесь, понимаете, что можете опоздать, что за это может влететь от начальства. Только может, но не факт, что именно так и будет. Но ваши мысли в неприятном будущем, а в настоящем вы орете на родного человечка.
Прислушайтесь к себе и спросите себя, действительно ли медлительность ребенка вызвала злость?
Ответьте максимально честно, что вы сейчас чувствуете? Что происходит?
Возможно, причина — это страх?
2Упражнение 2
Иногда мысли разбегаются в стороны подобно бусинам с порванных бус. Помочь вернуться в реальность может концентрация на предмете.
Вы осознали, что боитесь нагоняя от начальства. Вам нужно успокоиться. Глубоко вдохните и медленно выдохните, постарайтесь вернуться в “здесь и сейчас”, использовав какой-то предмет.
Это может быть что-то угодно. Сконцентрируйтесь на нем, опишите его для себя с помощью фраз “Сейчас я осознаю…”. Посмотрите на него как в первый раз. Какая у него форма? Какой поверхность? Текстура? Температура? Особенности? Избегайте оценок.
Например, вы выбрали голубую спортивную бутылку для воды и говорите: “Я осознаю, что цилиндр с закругленными краями и прозрачными стенками голубого цвета, который заполняет бесцветная жидкость”.
3Упражнение 3
Осознание внешнего мира позволяет совершать более осознанный выбор, понимать влияние ваших действий на вас и других.
Сконцентрируйтесь на происходящем. Перед этим мы описывали бутылку для воды, избегая оценок. Теперь мы подключаем осязание, зрение, слух, обоняние.
Используйте другие чувства, чтобы продолжить описание, снова используя фразу “Сейчас я осознаю…”.
Например: “Сейчас я осознаю, что бутылка холодная и покрыта конденсатом, ее поверхность слегка матовая, а от горлышка пахнет моим клубничным бальзамом для губ”.
4Упражнение 4
Вернуть осознанность также помогает концентрация на ощущениях в теле, так как тело всегда находится в “здесь и сейчас”. Это может быть мышечная работа, сердцебиение, дыхание, разные чувства и эмоции.
У тела всегда есть отклик. Вы разозлились — челюсти сжались, жар прилил к щекам, спина напряглась, а в груди разливается, поднимаясь, удушающее чувство.
Сфокусируйтесь на том, что происходит с вами, какие внутренние ощущения сейчас есть.
Например: “Сейчас я осознаю какой напряженной стала спина, как свело скулы и участился пульс, во рту сухо, а дыхание перехватывает. Я осознаю, что сейчас я злюсь и стискиваю кулаки”.
5Упражнение 5
Фантазии, рассуждения и воспоминания могут быть источником проблем, так как в них часто живут ограничивающие убеждения, взгляды, привычные методы познания окружающего мира. Мы склонны заполнять свое настоящее мыслями о будущем и прошлом.
Возможно вы уже опаздывали и получали выговор. Теперь вы боитесь повторения ситуации и этот страх просыпается в вас каждое утро. Это ставшая привычной установка, от которой стоит избавиться.
Вам понадобится другой человек или включенный на беззвучный режим телевизор. Подойдет также наблюдение за людьми в парке или через окно кафе. Сконцентрируйтесь на своем стереотипном мышлении, попробуйте его понять, снова продолжая фразу “Сейчас я осознаю… Я думаю, что это означает следующее:…”.
Например. Плачущий ребенок стоит перед вами. Вы накричали на него за то, что он тянул время. Вы произносите: “Сейчас я осознаю, что в твоих глазах стоят слезы (внешнее), и думаю, что это свидетельство того, что ты сильно расстроен (внутреннее). Сейчас я осознаю, что твои щеки стали красными (внешнее), и думаю, что ты зол (внутреннее). Я чувствую, как сильно стучит мое сердце (внутреннее), и думаю, что это стыд (внутренне) за то, что не сдержалась (срединное)”.
Равновесие между внутренним, внешним и срединным — это источник гармонии в жизни. Смещение в любую их них провоцирует проблемы.
6Упражнение 6
Понаблюдайте, насколько часто вы уходите в фантазии, и что происходит в эти моменты.
Вместо мыслей о спешке и опоздании на работу, попробуйте за завтраком получить удовольствие от чашки ароматного кофе и вкусного, хрустящего тоста. Всегда есть вероятность, что вмешаются другие обстоятельства (застрянете в лифте, попадете на дороге в пробку) и вы все же опоздаете. Вы не можете предусмотреть все и избежать всего, поэтому наслаждайтесь моментом.
Ежедневно, в промежутках между делами используйте фразы: “Я думаю, что…”, “Я представляю, что…”, “Я верю, что…”.
Например. “Я представляю, что начальство накричит на меня, но это не более, чем опасения и фантазии. Я не знаю, как все обернется. Возможно, я успею, а возможно опоздаю, но это останется незамеченным”.
7Упражнение 7
Иногда планы летят в урну, потому мы сразу ставим на них крест, так и не попытавшись. Но ведь, чтобы узнать вкус пирога, его нужно начать есть.
Например, с начальством можно попробовать поговорить и объяснить ситуацию с возможными опозданиями, предложив отработку.
Выпишите на лист бумаги планы, которые бы хотелось выполнить. Выберите тот, который займет меньше всего времени. Запишите, какие неприятности могут вам помешать. А затем просто начните воплощать свой план и посмотрите, сколько из ваших опасений сбудется на самом деле. Все будет также плохо, как вы думали? Каковы ваши ощущения теперь, когда все сделано?
Например. “Начальство устроит “разнос” при всех и доведет до слез. Что случится, если я тоже буду кричать в ответ? Возможно, он уволит меня после этого и я больше не смогу устроиться на работу”.
Вполне нормально и предсказуемого, что не все опасения сбудутся.
⠀
- Вы психолог?
- Вы ищете психолога?
- Вы хотите попасть в сообщество профессионалов и общаться на интересные для вас темы? Все это возможно в нашем чате психологов в Telegram >>>! Присоединяйтесь нас уже больше 2000 участников!
Найти специалиста возможно также в нашем каталоге международной федерации арт-терапии >>>!
Понравилось? Расскажите друзьям:
Получайте уникальные статьи и техники - подпишитесь на нашу полезную рассылку и получите в подарок "Словарь арт-терапевта"