Як формуються звички? Психологія поведінкових змін

Дії, які повторюються з плином часу, поступово перетворюються на звички і починають жити своїм життям. Деякі звички розвиваються несвідомо через внутрішній або зовнішній стрес. Це, як правило, негативні звички. Нейробіологи багато говорять про звички – зокрема про те, як формуються позитивні і як можна позбутися негативних. У цій статті ми розглянемо думки та дослідження щодо того, як формуються звички.

Як формуються звички?

До питання про формування звички можна підійти з наукового або більш суб’єктивного погляду, заснованого на досвіді.

Суб’єктивний досвід формування звички

Пасивні звички виникають через те, що ми з часом звикаємо. Альпіністи поступово адаптують своє тіло до нижчого рівня кисню, доступного в міру підйому на висоту понад 2 км. Активні звички – це звички, які ми розвиваємо в результаті постійних зусиль. Вони кристалізуються в навички, які ми виконуємо практично без роздумів. Гімнастка відпрацьовує ходьбу, стрибки і перевертання на вузькій балці доти, доки не зможе плавно виконувати всі маневри, не падаючи.

Звички як навички також можна розглядати як трамплін для творчості. Ґрунтуючись на тому, що ми можемо робити зазвичай, ми досягаємо нових висот, наприклад, коли джазовий музикант засвоює гру базової мелодії, а потім імпровізує нові авантюрні ноти поверх основної теми.

Прикладом наукового погляду на формування звичок сьогодні є дослідження в галузі нейробіології. Це дослідження виявило найважливіші шляхи мозку, що беруть участь у формуванні звичок.

Нейронаука про формування звичок

Коли ви вперше вчитеся зав’язувати шнурки, спроби робляться усвідомлено і вимагають зусиль. У міру того як ви практикуєте цю навичку, вона стає звичкою, і ви можете робити це легко і «на автоматі», думаючи про інші речі. Нейронаука ставить запитання, як свідомі і цілеспрямовані дії перетворюються на звичку.

Ключ до розгадки таємниці формування звички можна знайти в стародавній ділянці мозку, званій базальними ядрами. Базальні ядра – це глибокі структури біля основи мозку, які розвинулися на ранніх етапах еволюції нашої нервової системи. Ці структури відіграють важливу роль у координації всіх видів довільних рухів, зокрема складних рухів, пов’язаних із ходьбою, бігом, їжею, розмовою, хапанням, маніпулюванням руками тощо. Базальні ядра в поєднанні з лобовою або «виконавчою» часткою мозку також допомагають виконувати важливе завдання швидкого вибору типу руху з безлічі варіантів, доступних у даній ситуації.

Що робити, якщо ви зіткнулися з тигром, який раптово вискакує з кущів? Стояти на місці, бігти, щоб залізти на дерево, або кинутися до річки і сподіватися, що тигр не вміє плавати? Програма руху, обрана на цьому етапі, може визначити, чи зможете ви передати свої гени будь-якому потомству. Оскільки рухи найефективніші, коли вони добре вивчені або звичні, базальні ядра також дуже залучені у формування звички.

Певні звички, мабуть, формуються в результаті взаємодії двох різних провідних шляхів базальних ядер. Один із цих шляхів асоціативний. Він «свідомо» збирає інформацію, необхідну для досягнення таких цілей, як зігрівання, пошук їжі, пошук партнера і художнє самовираження. Другий шлях більш автоматичний. Цей шлях витягує уроки з першого шляху, і додає до збережених звичок. Такі звички потім стають доступними, коли виникає конкретна ситуація.

Ще один ключовий аспект формування звички – винагорода. Щоб якась дія стала звичкою, корисно, якщо вона не тільки часто повторюється, а й позитивно підкріплюється. Ми можемо викликати позитивне підкріплення за допомогою зовнішньої винагороди, наприклад грошей, їжі або похвали. Такі переживання вивільняють дофамін, одну з найулюбленіших нейрохімічних речовин мозку, що сприяють «гарному самопочуттю». Корисний викид дофаміну також може відбуватися завдяки внутрішнім тригерам, таким як візуалізація себе, що досягає заповітної мети. Вивільнення дофаміну залежить від нейронів у лімбічній системі, ще одного стародавнього мозкового ланцюга, який обробляє емоції та переживання винагороди. Лімбічна система глибоко пов’язана з базальними ядрами і може накладати на наші спогади та звички додаткову емоційну цінність.

3 звички, які покращать ваше життя

• Для здоров’я: 10 000 кроків на день. Цю базову звичку можна підтримувати, використовуючи крокомір або застосунок для здоров’я на смартфоні, щоб відстежувати кроки до щоденної мети в 10 000.
• Для фінансів: ведення витрат. Така звичка підтримує фінансову обізнаність, фінансове планування та позитивні звички щодо витрат.
• Для кар’єри: тайм-менеджмент. Рекомендуємо використовувати «квадрантну» систему для управління часом. У цій системі кожну дію, яку ми виконуємо, можна віднести до категорії терміновості та важливості. Ми зазвичай схильні зосереджуватися на короткострокових завданнях, які водночас термінові та важливі. Однак нам потрібно частіше фокусуватися на довгострокових цілях, які хоч і не є терміновими, але дуже важливі. Решта занять (неважливі й не термінові, неважливі термінові) відволікають і марнують час, і їх слід уникати та суворо обмежувати відповідно.