Как формируются привычки? Психология поведенческих изменений

⠀

Действия, которые повторяются с течением времени, постепенно превращаются в привычки и начинают жить своей жизнью. Некоторые привычки развиваются бессознательно из-за внутреннего или внешнего стресса. Это, как правило, негативные привычки. Нейробиологи много говорят о привычках — в том числе о том, как формируются положительные и как можно избавиться от отрицательных. В этой статье мы рассмотрим мнения и исследования насчёт того, как формируются привычки.

Как привычки вырабатываются?

К вопросу о формировании привычки можно подойти с научной или более субъективной точки зрения, основанной на опыте.

1⠀

Субъективный опыт формирования привычки

Пассивные привычки возникают из-за того, что мы со временем привыкаем. Альпинисты постепенно адаптируют своё тело к более низкому уровню кислорода, доступному по мере подъема на высоту более 2 км.  Активные привычки — это привычки, которые мы развиваем в результате постоянных усилий. Они кристаллизуются в навыки, которые мы выполняем практически без раздумий. Гимнастка отрабатывает ходьбу, прыжки и переворачивание на узкой балке до тех пор, пока не сможет плавно выполнять все манёвры, не падая.

Привычки как навыки также можно рассматривать как трамплин для творчества. Основываясь на том, что мы можем делать обычно, мы достигаем новых высот, например, когда джазовый музыкант усваивает игру базовой мелодии, а затем импровизирует новые авантюрные ноты поверх основной темы.

Примером научного взгляда на формирование привычек сегодня являются исследования в области нейробиологии. Это исследование выявило важнейшие пути мозга, участвующие в формировании привычек.

2⠀

Нейронаука о формирования привычек

Когда вы впервые учитесь завязывать шнурки, попытки предпринимаются осознанно и требуют усилий. По мере того как вы практикуете этот навык, он становится привычкой, и вы можете делать это легко и «на автомате», думая о других вещах.Нейронаука задается вопросом, как сознательные и целенаправленные действия превращаются в привычку. 

Ключ к разгадке тайны формирования привычки можно найти в древней области мозга, называемой базальными ядрами. Базальные ядра — это глубокие структуры у основания мозга, которые развились на ранних этапах эволюции нашей нервной системы. Эти структуры играют важную роль в координации всех видов произвольных движений, включая сложные движения, связанные с ходьбой, бегом, едой, разговором, хватанием, манипулированием руками и т. д. Базальные ядра в сочетании с лобной или «исполнительной» долей мозга также помогают выполнять важную задачу быстрого выбора типа движения из множества вариантов, доступных в данной ситуации.

Что делать, если вы столкнулись с тигром, внезапно выскакивающим из кустов? Стоять на месте, бежать, чтобы залезть на дерево, или броситься к реке и надеяться, что тигр не умеет плавать? Программа движения, выбранная на этом этапе, может определить, сможете ли вы передать свои гены какому-либо потомству. Поскольку движения наиболее эффективны, когда они хорошо изучены или привычны, базальные ядра также очень вовлечены в формирование привычки.

Определенные привычки, по-видимому, формируются в результате взаимодействия двух различных проводящих путей базальных ядер. Один из этих путей ассоциативный. Он «сознательно» собирает информацию, необходимую для достижения таких целей, как согревание, поиск еды, поиск партнёра и художественное самовыражение. Второй путь более автоматический. Этот путь извлекает уроки из первого пути, и добавляет к сохраненным привычек. Такие привычки затем становятся доступными, когда возникает конкретная ситуация.

Ещё один ключевой аспект формирования привычки — вознаграждение. Чтобы какое-то действие стало привычкой, полезно, если оно не только часто повторяется, но и позитивно подкрепляется. Мы можем вызвать положительное подкрепление с помощью внешнего вознаграждения, например денег, еды или похвалы. Такие переживания высвобождают дофамин, одно из любимых нейрохимических веществ мозга, способствующих «хорошему самочувствию». Полезный выброс дофамина также может происходить благодаря внутренним триггерам, таким как визуализация себя, достигающего заветной цели. Высвобождение дофамина зависит от нейронов в лимбической системе, ещё одной древней мозговой цепи, которая обрабатывает эмоции и переживание вознаграждения. Лимбическая система глубоко связана с базальными ядрами и может накладывать на наши воспоминания и привычки дополнительную эмоциональную ценность.

3 привычки, которые улучшат вашу жизнь

• Для здоровья: 10 000 шагов в день. Эту базовую привычку можно поддерживать, используя шагомер или приложение для здоровья на смартфоне, чтобы отслеживать шаги к ежедневной цели в 10 000.
• Для финансов: ведение расходов. Такая привычка поддерживает финансовую осведомлённость, финансовое планирование и положительные привычки в отношении расходов.
• Для карьеры: тайм-менеджмент. Рекомендуем использовать «квадрантную» систему для управления временем. В этой системе каждое действие, которое мы выполняем, можно отнести к категории срочности и важности. Мы обычно склонны сосредотачиваться на краткосрочных задачах, которые одновременно срочны и важны. Однако нам нужно чаще фокусироваться на долгосрочных целях, которые хоть и не являются срочными, но очень важны. Остальные занятия (неважные и не срочные, неважные срочные) отвлекают и тратят время, и их следует избегать и строго ограничивать соответственно.

• Вы психолог?
• Вы ищете психолога?
• Вы хотите попасть в сообщество профессионалов и общаться на интересные для вас темы?  Все это возможно в нашем чате психологов в Telegram >>>!  Присоединяйтесь нас уже больше 2000 участников!

Найти специалиста возможно также в нашем каталоге международной федерации арт-терапии >>>!