Як змінювався стан психіки з початком війни і що чекати далі?

• Як від початку війни змінювалися почуття?
• Синдром відкладеного життя
• Засудження
• Почуття провини
• Стрес
• Що на нас чекає, коли війна закінчиться?

24 лютого назавжди розділило життя на «до» і «після», забарвлюючи кожен день відтінками війни. Немає сфер, яких не торкнулися б, немає людей, які б не зіткнулися з наслідками цього страшного часу, немає справ, занять і роботи, в яких би нічого не змінилося. Змінилося все і продовжує змінюватися, особливо наша психіка.

Як від початку війни змінювалися почуття?

Перші дні були відзначені шоком, нервовим тремтінням, панічним страхом, апатією, пригніченістю, станом афекту, істерикою. У цей час було дуже важливо багато рухатися, щоб через роботу м’язів скинути частину стресу, зняти надлишок адреналіну.

За тиждень психіка мобілізувалася: швидко почало зростати і розвиватися волонтерство, люди приймали в себе біженців і переселенців, активно діяли, щоб допомагати одне одному.

У перший місяць емоції були схожі на гойдалки: страх, смуток, ейфорія, апатія, гнів, невизначеність, ступор. Психіка намагалася хоч якось адаптуватися, запускаючи захисні реакції за типом: бий, замри, біжи.

Через місяць прийшла апатія, спад продуктивності, зниження адаптації, оскільки захисні механізми почали виснажуватися. Люди стали більш чутливими, почали реагувати на найменші тригери, бачити загрозу там, де її немає. було дуже багато самозвинувачення, самобичування. І тут було важливо припинити себе звинувачувати, адже будь-яка з емоцій (шок і ступор, злість і агресія, розгубленість, тривога, панічний страх, плач і істерика, безнадійність і смуток, апатія і пригніченість) у цій ненормальній ситуації була нормальною.

Далі почалася адаптація: люди шукали ресурси, перебудовували життя, підганяючи його під нові реалії. Багатьом вдалося відновитися природним чином і це приблизно ⅓ усіх постраждалих. Але ⅔ довелося важко – їхня психіка не справлялася. Хтось вибрав тікати від реальності, а хтось сприйняв її надто близько, загубившись у стражданні.

Через півроку люди досить чітко розділилися на 3 групи:

• «Ніякого веселого проведення часу. Зараз війна, от коли вона закінчиться, тоді й будуть вечірки, свята». Так, разом із таким запереченням були і співчуття та емпатія, але й були й осуд та осуд. Люди з цієї групи вважали, що щоб зрозуміти інших, які втратили багато чого, вони й самі мають страждати;
• «Усе гаразд, усе нормально, навколо нічого не відбувається, я просто живу своїм життям». Тут можна чітко говорити про заморожування емоції та стратегію відсторонення від того, що відбувається. По суті це захисний механізм, який просто розтягнувся в часі. І це погано, адже що довше почуття пригнічені, то сильніше вони потім прорвуться;
• «Так, війна є, але й життя нікуди не поділося, воно є, і треба працювати над собою, щоб відчути себе краще». Люди з цієї групи обрали радіти зустрічам, отримувати задоволення від відпочинку і таким чином відновлювати свій ресурс.

І якщо третя група – це ті, хто відновлюється сам, то першим двом дуже потрібна допомога фахівців.

А зараз багато хто втомився від війни і живе в очікуванні перемоги. Але й тут усе не просто.

Синдром відкладеного життя

Рахувати дні до завершення війни зараз обирає багато хто. Але поки вони чекають, усі плани, справи ніби стоять на паузі. Здається, що потрібно трохи почекати, адже ось-ось настане той самий переломний момент і все зміниться, повернеться справжнє життя.

І переломний момент для кожного свій, а до нього все, що відбувається, начебто не рахується, начебто не справді або не має особливого значення. Це просто тло. Але по суті це втеча, захисна реакція, яка спочатку нам допомагає, але потім починає забирати занадто багато сил.

Люди із синдромом відкладеного життя приділяють величезну кількість часу зовсім не тим речам, якими б їм хотілося займатися. Вони живуть у майбутньому, але не зараз. Можна знайти нову роботу, пройти корисні курси, навчитися чогось, поміняти щось у зовнішності, знайти гарне житло, але все не те і не так, адже все тимчасове.

Навіть задоволення від приємних моментів під забороною. У результаті красиві заходи сонця, горнятко смачної кави в кав’ярні, букет квітів на столі, цікаві книжки, свіжий манікюр – усе залишається десь там, після певного моменту.

Життя інших теж здається нереальним, немов якийсь фільм. Люди із синдромом відкладеного життя не стають частиною нового міста, не асимілюються. Вони просто чекають на повернення додому.

Що робити?

Змінювати життєву стратегію і концентруватися на моменті зараз. Від планів на мирний час теж не варто відмовлятися, а придивитися до них уважніше, адже цілком імовірно, що якісь із них уже можна починати втілювати в життя.

Навіть 15 хвилин щодня, присвячених реалізації цілей, допоможуть багато чого змінити. Навіть крихітні кроки, зроблені зараз, приведуть потім до великих досягнень.

Займаючись чимось, важливо запитувати себе: «Те, що я зараз роблю, це для мене корисно? Для кого саме це важливо?».

Також варто хвалити себе. Маленький успіх, невелика зміна, будь-яке досягнення – мають стати приводом для похвали.

Завжди потрібно тримати в пам’яті, що момент зараз – найцінніший. Це унікальна можливість, подарована життям, і розкидатися такими дорогими ресурсами нерозумно. Їх потрібно використовувати, а не відкладати чи пропускати. І тим більше не варто засуджувати себе та інших за бажання жити тут і зараз.

Засудження

Цю емоцію зараз можна зустріти просто скрізь. Засуджують усіх і за все, зокрема й себе. Але насправді це віддзеркалення нашого власного емоційного стану, один зі способів впоратися з напруженням, обуренням або злістю.

Якщо ви впіймали себе на тому, що не різко схвалюєте чиюсь поведінку або вибір (наприклад, хтось вибрав поїхати на відпочинок і виклав у соцмережу фото звідти), то запитайте себе:

• Що я зараз відчуваю?
• Чому, коли я побачив це, всередині мене зросла напруга?
• Чому це так мене зачіпає?
• Чи позитивно впливають на мене ці почуття? А на нашу країну?
• Що це означає для мене?
• Щоб відчути себе краще, що я можу зараз зробити? Що мені варто зробити?

Хтось поїхав відпочивати? Хтось вийшов посидіти в кафе? Але ж для них це може бути єдиним варіантом хоч якось оговтатися і не збожеволіти, підтримати себе і відчути радість, можливо першу за місяці. Дослідження підтверджують, що в кризові періоди потрібно більше відпочивати, щоб мати достатньо сил для контролю емоцій.

А ще осуд – це навішування ярликів на інших замість того, щоб працювати зі своїми власними емоціями.

Почуття провини

У цьому почутті вкрай легко застрягти. І в результаті перестати виходити з дому, зустрічатися з друзями, родичами, тішити себе, але натомість себе картати і звинувачувати за будь-яке бажання, прагнення до щастя, адже в країні війна.

Але варто запитати себе. Така жертва робить перемогу ближчою? Вона робить комусь краще?

Відповідь буде однозначною: ні.

Якщо ви заплуталися в почутті провини, то спробуйте таке:

• замініть його на співчуття до себе;
• дайте відповідь на запитання: «Почуття провини якось вам допомагає? А можливо, комусь корисно?»;
• робіть щось, що підвищить ваш ресурс: прогуляйтеся, вирушайте в подорож, відсвяткуйте щось;
• після того, як ви себе порадували, запитайте знову: «А зараз як я почуваюся? Мені стало краще? Чи дало мені це сили рухатися далі, жити далі?»;
• якщо вина все ще гризе, знайдіть їй застосування, дійте. Спробуйте себе в допомозі іншим, у волонтерстві, у захисті тварин, у донатах, у
• психологічній підтримці;
• знову запитайте себе: «А зараз як я почуваюся? Мені краще?».

Завжди пам’ятайте, що почуття щастя чи радості, прагнення до них не робить нас поганими. Це спосіб впоратися з тим, що відбувається. Не потрібно собі заважати, потрібно собі допомагати. Тоді труднощі пройдуть легше, а у вас буде більше сил, зокрема для допомоги іншим.

Стрес

Рівень стресу зараз у всіх підвищений. Здавалося б до багато чого вже звикли, але ось нова новина, нова подія і виявляється, що ні, не звикли, що це складно, адже до цього вже накопичилося достатньо, а зараз просто додалося ще.

Щоб проживати стрес екологічно, варто:

• стежити за своїми думками. Їх у голові багато і потрібно намагатися зробити так, щоб позитивні переважали, а негативні зменшувалися;
• споживайте менше інформації. Мозку потрібно давати час відновитися, а для цього не потрібно перевантажувати його новими даними.
• Спробуйте скоротити час біля екрана на 30%, це допоможе поліпшити психоемоційний стан;
• проявляйте турботу до себе та інших. Навіть якщо це буде щось невелике – воно допоможе відчути себе краще;
• шукайте нові смисли. Подумайте, які цілі можна поставити, щоб легше прокидатися і вставати вранці. Можливо, квітка на вікні скорозацвіте або ви почали проходити якийсь курс і незабаром отримаєте нову навичку;
• підтримуйте спочатку себе, а потім уже інших;
• тренуйте пам’ять і увагу. Для цього читайте книжки, вчіть вірші, розв’язуйте головоломки, ведіть щоденник, займайтеся творчістю або рукоділлям, танцюйте.

Відвойовуйте себе у війни. Це ваш фронт робіт у тилу. Це те, що допоможе повернутися до нормальної діяльності і зустріти перемогу повними сил.

Щодня призначайте собі критичний мінімум завдань: дотриматися гігієни, поснідати і випити чай, вийти на прогулянку. І щоразу хоча б трохи перевищуйте його, розширюйте з часом.

Що на нас чекає, коли війна закінчиться?

Травми війни не загояться в мить. дуже багатьом людям потрібна допомога зараз і буде потрібна потім, навіть коли все закінчиться.

І основні проблеми, які на нас чекають, це:

Життя одним днем. Може здаватися, що часу не вистачає на все, тому стане складно будувати довгострокові плани, бачити перспективу. Минуле і сьогодення буде головним, а майбутнє надто туманним.

Фонова тривожність, напруга і відчуття наближення чогось поганого. Це здатне сильно вимотувати, заважати сну, спілкуванню з іншими. Можуть виникнути розлади тривожного спектра.

Загостриться почуття справедливості. Війна здавалася чимось нереальним, але вона трапилася і наша віра виявилася болісно відданою. Після такого будь-яка несправедливість відчуватиметься гостро, провокуватиме злість на тих, хто «не розуміє», хто вже «забув», а за цим підуть конфлікти.

ПТСР. За прогнозами його слід очікувати у 10% цивільних і у 40% військових.

Хронічний стрес. Погане в пам’яті з часом затреться, але ось травмована психіка так просто не зцілиться. Це може виливатися в відчуття постійної втоми, порушення сну, виснаження, хвилювання.

Залежності. Замість пошуку допомоги в психолога, дехто шукатиме допомогу в алкоголі та наркотиках. Але вони нічого крім злоби, депресії, насильства і навіть схильності до суїциду не приносять. По-справжньому допомогти можуть тільки фахівці.

Якщо ви той, кому потрібна допомога, не бійтеся шукати її. Проходьте курси та тренінги, щоб краще пізнати себе. Працюйте з психологом, щоб краще розібратися в собі та подолати наслідки війни.

Якщо ви той, хто хоче допомагати, вчіться робити це правильно. Пройдіть тренерський інтенсив, щоб допомагати більшій кількості людей і робити це саме з урахуванням реалій війни.