Психология стресса и методы борьбы с ним

• Стресс: что это и каким бывает?
• Какие методы борьбы со стрессом существуют?

Один из самых частых запросов — это борьба со стрессом. Об этом часто спрашивают поисковые системы, чтобы найти способы самопомощи, с этим часто обращаются к психологам, чтобы проработать последствия. А все потому, что современная жизнь диктует завышенные требования к человеку и дома, и на работе и даже во время отдыха.

Стресс: что это и каким бывает?

Стресс представляет собой неспецифическую защитно-адаптационную реакцию человеческого организма в ответ на воздействие неблагоприятных факторов внешней среды, а также интенсивных раздражителей. К стрессовым раздражителям можно, например, отнести шум, низкие/высокие температуры, токсины, конфликты, эмоциональные потрясения, давление (социальное, психологическое) — их называют стрессорами.

Стрессовые ситуации вызывают чрезмерное напряжение в работе различных систем организма.

При этом различают стресс:

• положительный (эустресс) — физиологически нормальная реакция, которая чаще всего не длится долго и дает возможность мобилизовать силы для противодействия неблагоприятным факторам;
• отрицательный (дистресс) — здесь реакция длится дольше и имеет большую выраженность, что не позволяет организму стабилизироваться самостоятельно. Это приводит к сбоям в работе систем и их истощению;
• повседневный (бытовой) — его испытывают абсолютно все. Чаще всего он имеет положительный эффект, но при перегрузке стрессовыми ситуациями он может перейти в хроническую форму и серьезно снизить возможности человека к приспособляемости. Психология стресса рассматривает его как самый опасный именно из-за привыкания к нему;
• острый — это однократное, но крайне интенсивное воздействие стрессора, что может завершиться либо адаптацией, либо дезадаптацией;
• хронический — негативное воздействие имеет длительный либо повторяющийся характер, что всегда завершается дезадаптацией вследствие истощения ресурсов, необходимых для противостояния стрессорам.

Здесь критическое значение имеет время, когда начата борьба со стрессом. Чем раньше — тем лучше результат.

Как стресс влияет на организм?

Если говорить о влиянии стресса на физическое состояние, то последствия будут такими:

• мышечное напряжение как рефлекторная реакция. Чтобы защитить себя от возможной травмы либо боли тело напрягается. В случаях, когда такое состояние длительное, развиваются такие расстройства как поясничная мышечная боль, головная боль;
• трудности с дыханием в виде одышки и даже астматических приступов. Они могут провоцировать панические атаки, что еще сильнее увеличивает уровень стресса;
• выброс в кровь таких гормонов как кортизол, адреналин и норадреналин. Они заставляют сердце сокращаться быстрее. Если стресс короткий и не чрезмерный, то все возвращается в норму. Если же наоборот, то это может стать причиной гипертонии и даже инсульта. Кортизол запускает реакции, высвобождающие энергию. Если это длится недолго, то тело получает прилив сил, если долго — развивается хроническая усталость, нарушается метаболизм (вплоть до диабета и ожирения), возможно возникновение депрессии;
• нарушения аппетита. Человек может чувствовать постоянный голод либо совсем отказываться от пищи. Иногда возникают затруднения глотания и даже рвота;
• нарушение работы нервной системы, что приводит к истощению;
• нарушения репродуктивной и половой систем. Возможны снижение либидо, уменьшение шансов на беременность;
• нарушения иммунной системы. Увеличиваются риски развития инфекционных заболеваний из-за снижения сопротивляемости организма.

Если говорить о влиянии стресса на психику, то последствия будут такими:

• расстройства сна;
• фоновая тревога;
• постоянная усталость либо раздражительность, перевозбуждение;
• ухудшение способности концентрироваться и в целом снижение когнитивных функций;
• потеря чувства юмора;
• тяга к наркотикам и/или алкоголю;
• дезадаптивные поведенческие изменения;
• чувство беспомощности, бессилия;
• чувство стыда и вины;
• самоизоляция;
• отказ от отдыха, занятий делами, которые раньше приносили удовольствие;
• апатия.

Все это может приводить к состоянию, когда уже не представляется возможным эффективно преодолеть те трудности, которые есть. 

Какие методы борьбы со стрессом существуют?

Психология стресса — это огромное количество нюансов, потому что одинаковых историй у людей не бывает и для того, чтобы распутать весь клубок, который привел человека в его ухудшившееся состояние, специалисту понадобится много терпения, времени и сил.

Что касается методов, позволяющих справляться со стрессом, то их довольно много и лучший результат дает комбинация разных, подобранная под каждого отдельного человека. Обрисуем основные.

Физические антистресс-методы

Сюда входят:

• нормализация питания — тело должно питаться сбалансировано, чтобы получать все необходимые элементы. Это облегчает работу органов и систем;
• регулярная и посильная физическая активность — стресс хорошо выходит через движение;
• массаж, СПА-процедуры, расслабляющие ванны — они помогают расслабиться;
• нормализация режимов сна и бодрствования, работы и отдыха — они помогают избежать перегрузок и дают организму и психике достаточное время на восстановление;
• посещение бассейна — здесь сочетается движение и расслабляющее действие воды.

Ментальная релаксация

Здесь стоит выделить:

• тайм-менджмент и четкий режим дня — они позволяют снова почувствовать контроль, замечать результаты своей деятельности и свои достижения, награждать себя за успехи;
• техники релаксации, направленные на снятие мышечного напряжения — как стресс напрягает мышцы, так их расслабление способно избавить от стресса. Здесь также восстанавливается связь с телом, нарушенная из-за стресса;
• техники медитации, в том числе осознанной — они хороши для обретения покоя, баланса и наведения порядка в мыслях и эмоциях;
• развитие позитивного мышления — это помогает сохранять активность и корректировать поведение так, чтобы направлять свои действия к хорошему, а не плохому.

Самопоощрение и развитие положительных привычек

Когда человек находится в глубоком хроническом стрессе, то это приводит к потере жизненных ориентиров, что приводит к апатии и саморазрушающему поведению (курение, алкоголизм). Это только усугубляет положение, а кратковременное удовольствие от никотина и алкоголя быстро проходит, грубо и сильно возвращая человека в не исчезнувшие проблемы и страх.

Выработка и развитие положительных привычек, а также самопоощрение позволяют восстановиться, успокоится и активизироваться, начать самостоятельно действовать и оценивать себя с положительной точки зрения.

Отдых, самореализация и социальные связи

Когда человек получает поддержку и доброжелательное отношение от социума, это дает ему эмоциональный комфорт и спокойствие, что помогает избегать стрессов. Поэтому важно встречаться с родными, друзьями, принимать участие в общественных мероприятиях.

Также важно самореализовываться. При этом делать это можно не только в профессии, но и с помощью творческих занятий, хобби. Это помогает дать выход эмоциям, переключить внимание, сфокусироваться на приятном. Здесь часто выбирают:

• книгочтение. Книги дают возможность получить тот опыт, которого еще не было в жизни;
• музыку. Правильно подобранный плейлист оказывает хороший терапевтический эффект;
• рисование. С помощью рисунка можно выразить то, для чего не находится слов;
• рукоделие: лепка, вышивка, плетение и т.д. Они являются отличным антистрессом.

Все эти и другие виды творчества вмещает в себе арт-терапия. Узнать о ней больше и взять в жизнь ее методики можно на этом курсе.

Почитать о стрессе и работе с ним можно также в нашей другой статье. Она отлично дополнит это материал.

А для работы с разными источниками стресса рекомендуем этот комплект книг.