Психологія стресу та методи боротьби з ним

• Стрес: що це та яким буває?
• Які існують методи боротьби зі стресом?

Один з найчастіших запитів – це боротьба зі стресом. Про це часто запитують пошукові системи, щоб знайти способи самодопомоги, із цим часто звертаються до психологів, щоб опрацювати наслідки. А все тому, що сучасне життя диктує завищені вимоги до людини і вдома, і на роботі, і навіть під час відпочинку.

Стрес: що це та яким буває?

Стрес є неспецифічною захисно-адаптаційною реакцією людського організму у відповідь на вплив несприятливих факторів зовнішнього середовища, а також інтенсивних подразників. До стресових подразників можна, наприклад, віднести шум, низькі/високі температури, токсини, конфлікти, емоційні потрясіння, тиск (соціальний, психологічний) – їх називають стресорами.

Стресові ситуації викликають надмірну напругу у роботі різних систем організму.

При цьому розрізняють стрес:

• позитивний (еустрес) – фізіологічно нормальна реакція, яка найчастіше не триває довго та дає можливість мобілізувати сили для протидії несприятливим факторам;
• негативний (дистрес) – тут реакція триває довше і має більшу вираженість, що не дозволяє організму стабілізуватися самостійно. Це призводить до збоїв у роботі систем та до їх виснаження;
• повсякденний (побутовий) – його відчувають абсолютно всі. Найчастіше він має позитивний ефект, але при перевантаженні стресовими ситуаціями може перейти в хронічну форму і серйозно знизити можливості людини до пристосовуваності. Психологія стресу розглядає його як найнебезпечніший саме через звикання до нього;
• гострий – це одноразова, але вкрай інтенсивна дія стресора, що може завершитися або адаптацією, або дезадаптацією;
• хронічний – негативний вплив має тривалий чи повторюваний характер, що завжди завершується дезадаптацією внаслідок виснаження ресурсів, необхідних для протистояння стресорам.

Тут критичне значення має час, коли розпочато боротьбу зі стресом. Чим раніше – тим кращий результат.

Як стрес впливає на організм?

Якщо говорити про вплив стресу на фізичний стан, то наслідки будуть такими:

• м’язова напруга як рефлекторна реакція. Щоб захистити себе від можливої ​​травми або болю, тіло напружується. У випадках, коли цей стан тривалий, розвиваються такі розлади як поперековий м’язовий біль, головний біль;
• проблеми з диханням, такі як задишка і навіть астматичні напади. Вони можуть провокувати панічні атаки, що ще більше збільшує рівень стресу;
• викид у кров таких гормонів як кортизол, адреналін та норадреналін. Вони змушують серце скорочуватися швидше. Якщо стрес короткий і не надмірний, все повертається в норму. Якщо ж навпаки, це може стати причиною гіпертонії та навіть інсульту. Кортизол запускає реакції, що вивільняють енергію. Якщо це триває недовго, то тіло отримує прилив сил, якщо довго – розвивається хронічна втома, порушується метаболізм (аж до діабету та ожиріння), можливе виникнення депресії;
• порушення апетиту. Людина може відчувати постійний голод або зовсім відмовлятися від їжі. Іноді виникають складнощі з ковтанням і навіть блювання;
• порушення роботи нервової системи, що призводить до виснаження;
• порушення репродуктивної та статевої систем. Можливе зниження лібідо, зменшення шансів на вагітність;
• порушення імунної системи. Збільшуються ризики розвитку інфекційних захворювань через зниження опірності організму.

Якщо говорити про вплив стресу на психіку, то наслідки будуть такими:

• розлади сну;
• фонова тривога;
• постійна втома чи дратівливість, перезбудження;
• погіршення здатності концентруватися та в цілому зниження когнітивних функцій;
• втрата почуття гумору;
• потяг до наркотиків та/або алкоголю;
• дезадаптивні поведінкові зміни;
• почуття безпорадності, безсилля;
• почуття сорому та провини;
• самоізоляція;
• відмова від відпочинку, занять справами, які раніше приносили задоволення;
• апатія.

Все це може призводити до стану, коли вже неможливо ефективно подолати ті труднощі, які є. 

Які існують методи боротьби зі стресом?

Психологія стресу – це величезна кількість нюансів, тому що однакових історій у людей не буває і для того, щоб розплутати весь клубок, який привів людину в її стан, фахівцю знадобиться багато терпіння, часу і сил.

Що стосується методів, що дозволяють справлятися зі стресом, то їх досить багато і найкращий результат дає комбінація різних, підібрана під кожну окрему людину. Окреслимо основні.

Фізичні антистрес-методи

Сюди входять:

• нормалізація живлення – тіло має харчуватися збалансовано, щоб одержувати всі необхідні елементи. Це полегшує роботу органів та систем;
• регулярна та посильна фізична активність – стрес добре виходить через рух;
• масаж, СПА-процедури, розслаблюючі ванни – вони допомагають розслабитись;
• нормалізація режимів сну та бадьорості, роботи та відпочинку – вони допомагають уникати перевантажень і дають організму та психіці достатній час на відновлення;
• відвідування басейну – тут поєднується рух та розслаблююча дія води.

Ментальна релаксація

Тут варто виділити:

• тайм-менджмент та чіткий режим дня – вони дозволяють знову відчути контроль, помічати результати своєї діяльності та свої досягнення, нагороджувати себе за успіхи;
• техніки релаксації, спрямовані на зняття м’язової напруги – як стрес напружує м’язи, так їхнє розслаблення здатне позбавити від стресу. Тут також відновлюється зв’язок із тілом, порушений через стрес;
• техніки медитації, у тому числі усвідомленої – вони хороші для здобуття спокою, балансу та наведення порядку у думках та емоціях;
• розвиток позитивного мислення – це допомагає зберігати активність та коригувати поведінку так, щоб спрямовувати свої дії до хорошого, а не до поганого.

Самозаохочення та розвиток позитивних звичок

Коли людина перебуває в глибокому хронічному стресі, це викликає втрату життєвих орієнтирів, що призводить до апатії і саморуйнівної поведінки (куріння, алкоголізм). Це тільки посилює негативний стан, а короткочасне задоволення від нікотину та алкоголю швидко минає, грубо і сильно повертаючи людину в не зниклі проблеми та страх.

Вироблення та розвиток позитивних звичок, а також самозаохочення дозволяють відновитися, заспокоїться та активізуватися, почати самостійно діяти та оцінювати себе з позитивної точки зору.

Відпочинок, самореалізація та соціальні зв’язки

Коли людина отримує підтримку та доброзичливе ставлення від соціуму, це дає їй емоційний комфорт та спокій, що допомагає уникати стресів. Тому важливо зустрічатися з рідними, друзями, брати участь у громадських заходах.

Також важливо самореалізовуватись. При цьому робити це можна не тільки в професії, але й за допомогою творчих занять, хобі. Це допомагає дати вихід емоціям, переключити увагу, сфокусуватись на приємному. Тут часто вибирають:

• книгочитання. Книги дають можливість здобути той досвід, якого ще не було в житті;
• музику. Правильно підібраний плейлист має гарний терапевтичний ефект;
• малювання. За допомогою малюнка можна висловити те, на що не знаходиться слів;
• рукоділля: ліплення, вишивка, плетіння і т.д. Вони є чудовим антистресом.

Всі ці та інші види творчості містить у собі арт-терапія. Дізнатися про неї більше та взяти в життя її методики можна на цьому курсі.

Почитати про стресі та роботу з ним можна також у нашій іншій статті. Вона добре доповнить цей матеріал.

Для роботи з різними джерелами стресу рекомендуємо цей комплект книг.