Арт-терапія для військовослужбовців: малюнок та медитація як спосіб знизити рівень стресу

• Арт-терапія та зняття стресу: малювальні техніки
• Малюнок стану
• Нейрографіка
• Арт-терапія та зняття стресу: медитації
• Медитація у русі
• Медитація, що направляється

Знаходження в епіцентрі війни ніколи не минає безслідно і військові відчувають це максимально гостро, а тому методики для роботи з травмою та зниження рівня стресу зараз вкрай затребувані. Особливо методики з арт-терапії, як найдбайливішого напряму психології.

Арт-терапія та зняття стресу: малювальні техніки

Практики малювання часто використовуються під час реабілітації військових. Вони допомагають захисникам позбутися переживань, випустити емоції, що застрягли всередині, відчути себе спокійніше.

І тут є декілька правил:

• Треба відкинути сумніви і не озиратися на рівень художніх навичок і правильність малювання – вони зовсім не важливі. Важливим є сам процес і ті відчуття, які він дарує. Важлива та свобода, яку людина собі дозволяє на полотні;
• для малювання краще підібрати затишне місце з гарним освітленням, в якому ніхто і ніщо не відволікатиме і можна буде розслабитися та повністю поринути у творчість;
• купити варто якісні матеріали, адже ними і працювати приємно, і у використанні вони простіші, і результат вийде виразнішим і яскравішим;
• збирайте свої роботи в колекцію – так зручніше відстежувати прогрес. Згодом негативу в роботах поменшає і наочна картина змін буде ще одним мотивуючим та надихаючим елементом терапії мистецтвом.

Щодо технік, які підійдуть військовим для зняття стресу, то підемо від простого до складнішого.

Дудлінг

Така техніка підходить всім, навіть тим, хто зовсім далекий від малювання, оскільки є виведенням найпростіших візерунків і завитків. Тут не потрібна особлива концентрація на тому, що виводить рука на папері – все виходить саме і простір машинально заповнюється спіралями, штрихами, хвилями, кружальцями, лініями, геометричними фігурами. А поки руки трудяться, можна повністю сконцентруватися на своїх думках, а через час помітити, що всередині стало чистіше та спокійніше.

Урізноманітнити цю техніку допоможуть різні підходи і матеріали, адже малювати можна і паличкою на піску, і пальцем на запиленому капоті машини, і ручкою в блокноті, і фарбою по ватману.

Малюнок стану

Ця техніка хороша, коли потрібно висловити поточний стан та осмислити його. Потрібно заплющити очі на 1-2 хвилини, прислухатися до себе, щоб усвідомити свої почуття, а потім уявити, якого вони кольору та форми і перенести їх на папір. Малювати треба те, що спадає на думку і так, як хочеться. Головне – висловити свій стан на папері.

Малювання для психологічного розвантаження

Для виконання цієї техніки знадобиться паперовий лист без ліній, тобто лист з зошита не підійде, а також крейда або кольорові олівці – з них потрібно вибрати 1 колір, до якого рука сама потягнеться. Далі завдання – водити олівцем/крейдою по паперу, поступово зафарбовуючи його. Якщо захочеться натискати сильніше – натискайте, якщо хочеться заповнити ще 1 лист – заповнюйте, поки не виникне почуття, що вистачить.

Якщо хаотичних лініях виходить побачити якийсь предмет чи фігуру, можна надати їм чіткішу форму.

Нейрографіка

Ця техніка допомагає виплеснути емоції, знайти рішення проблеми, що виникла, або перестати її перебільшувати. Тут знадобиться сформулювати проблему чи емоцію, а потім за 3-4 секунди буквально виплеснути її на папір, але не потрібно намагатися малювати щось конкретне, хай лінії будуть спонтанними. Далі йде робота з караулями, що у вас вийшли – всі гострі кути потрібно скруглити і тут можна сміливо експериментувати, пробуючи різні підходи.

У міру перетворення первісної хаотичної лінії, перенесена на папір емоція/проблема також почне змінюватися: вона перестане бути в центрі, обросте новими лініями, формами, а можливо, і фігурами. Якщо є бажання, малюнок можна розфарбувати.

Малюнок того, що подобається, або того, хто подобається

Тут знадобиться хоч би початковий рівень малювання. Завдання – намалювати те, що подобається (улюблене місце, хобі, страву тощо), або того, хто подобається (персонажа, дорогу серцю людину тощо). Такі малюнки чудово проганяють погані думки, а ще вони хороші тим, що їх можна збирати в папку і при необхідності діставати і дивитися на них, щоб знову торкатися приємних речей та людей, навіть на папері.

Ще більше технік з арт-терапії можна знайти у цій книзі.

Арт-терапія та зняття стресу: медитації

Технік медитації дуже багато, тому підібрати щось собі не складно. У контексті терапії та реабілітації військових медитації – це доступний, простий та ефективний засіб, щоб:

• розслабитися, знизити почуття тривоги та рівень стресу;
• розвинути у собі почуття психологічної рівноваги;
• підвищити самосвідомість та емоційну стійкість;
• розвинути некритичне та приймаюче ставлення до своїх почуттів та думок.

Якщо дивитися поверхово, медитація сприяє більш розслабленому диханню, уповільненню пульсу, зниженню тиску. Але якщо глянути глибше, то відбувається перехід від захисного “бій-біжи” до режиму “відпочивай-і-все перетравлюй”. І це дуже цінний психологічний ефект для військових, які надмірну кількість часу перебувають у стані жорсткого стресу і живуть на межі сил, виснажуючи свої ресурси.

Щодо легких для освоєння медитативних технік, то і тут вибір буде чималий.

Медитація на свідомість

Її завдання – максимально сконцентруватися на моменті зараз. Вона допоможе навчитися диференціювати та визнавати власні емоції, думки, відчуття в тілі, але робити це без винесення суджень.

Щоб почати медитацію на свідомість, сконцентруйтеся на тому, як ви дихаєте, спостерігайте, як це відчувається. Коли така концентрація стане звичною, її можна поступово розширити на тіло, а потім і на ваше оточення.

Медитація у русі

Практики медитації далеко не завжди мають на увазі статичність, їх спокійно можна практикувати і під час руху. Наприклад, медитація в процесі ходьби – під час прогулянки або руху з пункту А до пункту Б, потрібно сконцентруватися на тому, як ноги впираються в землю, як переноситься вага то на одну, то на іншу, як перекочується стопа, який ритм кроків. Потім свою увагу можна розширити тих відчуттях, які дарує простір навколо.

Ще один варіант – рух, синхронізований з диханням, ритм можна підібрати свій, головне, щоб його було легко підтримувати та було комфортно.

Медитація зі скануванням тіла

Тут потрібна концентрація кожної частини тіла – вона добре заспокоює і дозволяє краще сприймати довкілля. Почати її практику можна в положенні сидячи або стоячи в комфортній позі та слухаючи ту музику, яка вам приємна і дарує розслаблення (краще вибирати інструментальні композиції, щоб не відволікатися на слова та сенс пісні). Сконцентруйтеся спочатку на голові, на тому, як вона відчувається, потім потроху спускайтеся тілом нижче.

Медитація, що направляється

Це найлегший тип медитації, який особливо добре підходить для новачків у цій справі. Суть тут проста – вашою медитацією керує третя особа. Це може бути відеоролик на YouTube або аудіозапис. Ви просто концентруєтеся на голосі і слідуєте за ним та його рекомендаціями.

Що робити, якщо тривога заважає концентрації медитації?

Найчастіше з цією проблемою стикаються новачки, а також люди, які перебувають у постійних стресових умовах. Але це не привід кидати практику. Повторюючи знову і знову, можна привчити себе досягати потрібного рівня концентрації. Регулярні медитації приносять військовим дуже багато користі.

Щоб звикнути до медитацій та виконувати їх на регулярній основі, варто спробувати такі кроки:

• обирайте для практики зручні та тихі місця, де вас не потурбують;
• експериментуйте, щоб знайти ту організацію своєї сесії, яка буде для вас найкращою;
• не судіть себе надто строго і почніть з коротких медитацій – їх тривалість з часом можна збільшувати, підбираючи темп під себе;
• постарайтеся зробити медитації щоденними заняттями, пов’язуючи їх із чимось приємним;
• зберігайте сталість у частоті та кількості сесій;.
• прочитайте нашу статтю про зміцнення сили волі.

А для сімей військовослужбовців ми рекомендуємо цей підтримуючий курс.