Арт-терапия для военнослужащих: рисунок и медитация как способ снизить уровень стресса

• Арт-терапия и снятие стресса: рисуночные техники
• Рисунок состояния
• Нейрографик
• Арт-терапия и снятие стресса: медитации
• Медитация в движении
• Медитация направляемая

Нахождение в эпицентре войны никогда не проходит бесследно и военные ощущают это максимально остро, а потому методики для работы с травмой и снижения уровня стресса сейчас крайне востребованы. Особенно методики из арт-терапия, как самого бережного направления психологии.

Арт-терапия и снятие стресса: рисуночные техники

Практики рисования очень часто используются во время реабилитации военных. Они помогают защитникам избавиться от переживаний, выпустить застрявшие внутри эмоции, почувствовать себя спокойнее.

И здесь есть несколько правил:

• нужно отбросить сомнения и не оглядываться на свой уровень художественных навыков и правильность рисования — они совершенно не важны. Важен сам процесс и те ощущения, которые он дарит. Важна та свобода, которую человек себе разрешает на полотне;
• для рисования лучше подобрать уютное место с хорошим освещением, в котором никто и ничто не будет отвлекать и можно будет расслабиться и полностью погрузиться в творчество;
• купить стоит качественные материалы, ведь ими и работать приятно, и в использовании они проще, и результат получится более выразительным и ярким;
• собирайте свои работы в коллекцию — так удобнее отслеживать прогресс. Со временем негатива в работах станет меньше и наглядная картина изменений будет еще одним мотивирующим и вдохновляющим элементом терапии искусством.

Что касается техник, которые подойдут военным для снятия стресса, то пойдем от простого к более сложному.

Дудлинг

Такая техника подходит всем, даже тем, кто совершенно далек от рисования, так как предоставляет собой выведение простейших узоров и завитушек. Здесь не нужна особая концентрация на том, что выводит рука на бумаге — все получается само и пространство машинально заполняется спиралями, штрихами, волнами, кружочками, линиями, геометрическими фигурами. А пока руки трудятся, можно полностью сконцентрироваться на своих мыслях, а через время заметить, что внутри стало чище и спокойнее.

Разнообразить эту технику помогут разные подходы и материалы, ведь рисовать можно и палочкой на песке, и пальцем на запыленном капоте машины, и ручкой в блокноте, и кистью в краске по ватману.

Рисунок состояния

Эта техника хороша, когда нужно выразить текущее состояние и осмыслить его. Нужно закрыть глаза на 1-2 минуты, прислушаться к себе, чтобы осознать свои чувства, а затем представить, какого они цвета и формы и перенести их на бумагу. Рисовать нужно то, что приходит в голову и так, как хочется. Главное — выразить свое состояние на бумаге.

Рисование для психологической разгрузки

Для выполнения этой техники понадобится бумажный лист без линий, то есть лист из тетрадки не подойдет, а также мелки либо цветные карандаши — из них нужно выбрать 1 цвет, к которому рука сама потянется. Дальше задача — водить карандашом/мелком по бумаге, постепенно закрашивая ее. Если захочется нажимать сильнее — нажимайте, если хочется заполнить так еще 1 лист — заполняйте, пока не возникнет чувство, что хватит.

Если в хаотичных линиях получается увидеть какой-то предмет или фигуру, то можно придать им более четкую форму.

Нейрографика

Эта техника помогает выплеснуть эмоции, найти решение возникшей проблемы либо перестать ее преувеличивать. Здесь понадобится сформулировать проблему или эмоцию, а затем за 3-4 секунды буквально выплеснуть ее на бумагу, но не нужно пытаться рисовать что-то конкретное, пусть линии будут спонтанными. Дальше работа предстоит с получившейся загогулиной — все острые углы нужно скруглить и здесь можно смело экспериментировать, пробуя разные подходы. 

По мере преображения первоначальной хаотичной линии, перенесенная на бумагу эмоция/проблема также начнет меняться: она перестанет быть в центре, обрастет новыми линиями, формами, а может быть и фигурами. Если есть желание, то рисунок можно раскрасить. 

Рисунок того, что нравится, или того, кто нравится

Здесь понадобится хотя бы начальный уровень рисования. Задача — нарисовать то, что нравится (любимое место, хобби, блюдо и т.д.), или того, кто нравится (персонажа, дорого сердцу человека и т.д.). Такие рисунки прекрасно прогоняют плохие мысли, а еще они хороши тем, что их можно собирать в папку и при необходимости доставать и смотреть на них, чтобы снова касаться приятных вещей и людей, пусть даже на бумаге.

Еще больше техник из арт-терапии можно найти в этой книге.

Арт-терапия и снятие стресса: медитации

Техник медитации очень много, поэтому подобрать что-то для себя труда не составит. В контексте терапии и реабилитации военных медитации — это доступное, простое и эффективное средство, чтобы:

• расслабиться, снизить чувство тревоги и уровень стресса;
• развить в себе чувство психологического равновесия;
• повысить самосознание и эмоциональную стойкость;
• развить некритическое и принимающее отношение к своим чувствам и мыслям.

Если смотреть поверхностно, то медитация способствует более расслабленному дыханию, замедлению пульса, снижению давления. Но если глянуть глубже, то происходит переход от защитного “бей-либо-беги” к режиму “отдыхай-и-все переваривай”. И это очень ценный психологический эффект для военных, которые избыточное количество времени находятся в состоянии жесткого стресса и живут на пределе сил, истощая свои ресурсы.

Что касается легких для освоения медитативных техник, то и здесь выбор будет немалый.

Медитация на осознанность

Ее задача — максимально сконцентрироваться на моменте сейчас. Она поможет научиться дифференцировать и признавать собственные эмоции, мысли, ощущения в теле, но делать это без вынесения суждений.

Чтобы начать медитацию на осознанность, сконцентрируйтесь на том, как вы дышите, наблюдайте, как это ощущается. Когда такая концентрация станет привычной, ее можно постепенно расширить на все тело, а затем и на ваше окружение.

Медитация в движении

Практики медитации далеко не всегда подразумевают статичность, их спокойно можно практиковать и во время движения. Например, медитация в процессе ходьбы — во время прогулки или движения из пункта А в пункт Б, нужно сконцентрироваться на том, как ноги упираются в землю, как переносится вес то на одну, то на другую, как перекатывается стопа, какой ритм шагов. Затем свое внимание можно расширить на тех ощущениях, которые дарит пространство вокруг.

Еще один вариант — движение, синхронизированное с дыханием, ритм можно подобрать свой, главное, чтобы его было легко поддерживать и было комфортно.

Медитация со сканированием тела

Здесь требуется концентрация на каждой части тела — она хорошо успокаивает и позволяет лучше воспринимать окружающую среду. Начать ее практику можно в положении сидя либо стоя в комфортной позе и слушая ту музыку, которая вам приятна и дарит расслабление (лучше выбирать инструментальные композиции, чтобы не отвлекаться на слова и смысл песни). Сконцентрируйтесь вначале на голове, на том, как она чувствуется, затем понемногу спускайтесь по телу ниже.

Медитация направляемая

Это самый легкий тип медитации, который особенно хорошо подходит для новичков в этом деле. Суть здесь простая — вашей медитацией руководит третье лицо. Это может быть видеоролик на YouTube или же аудиозапись. Вы просто концентрируетесь на голосе и следуете за ним и его рекомендациями.

Что делать, если тревога мешает концентрации при медитации?

Чаще всего с этой трудностью сталкиваются новички, а также люди, находящиеся в постоянных стрессовых условиях. Но это не повод бросать практику. Повторяя снова и снова можно приучить себя достигать нужного уровня концентрации. Регулярные медитации приносят военным очень много пользы.

Чтобы привыкнуть к медитациям и выполнять их на регулярной основе, стоит попробовать такие шаги:

• выбирайте для практики удобные и тихие места, где вас не потревожат;
• экспериментируйте, чтобы найти ту организацию своей сессии, которая будет для вас лучшей;
• не судите себя слишком строго и начните с коротких медитаций — их продолжительность со временем можно увеличивать, подбирая темп под себя;
• постарайтесь сделать медитации ежедневными занятиями, связывая их с чем-то приятным;
• сохраняйте постоянство в частоте и количестве сессий;
• прочитайте нашу статью об укреплении силы воли.

А для семей военнослужащих мы рекомендуем этот поддерживающий курс.