Методика м’язової релаксації за Джекобсоном

• Чому вправа працює?
  
• Кому підходить?
• Трохи нюансів
• Вправа і варіації

Страх, тривога, злість і навіть паніка та гнів – це емоції, які часто супроводжують стресові ситуації, а ще разом із цими емоціями виникає м’язова напруга. Якщо його не позбутися, то стрес немов «застрягне» в тілі, продовжуючи свою не особливо приємну дію.

Позбавлятися таких «затисків» потрібно відразу, і робити це можна по-різному. Один із методів – це методика м’язової релаксації за Джекобсоном.

Чому вправа працює?

Коли мозок вирішує, що тілу є якась загроза, то запускає механізми, орієнтовані на порятунок від неї або на боротьбу з нею. І не має значення, наскільки загроза реальна. Вона може бути повністю надуманою, але реакція все одно буде. Навіть думок у тривожному ключі достатньо, щоб тіло почало підготовку до відбиття небезпеки.

Одна зі складових такої підготовки до боротьби – напруження м’язів. Але працює це і у зворотний бік. Тобто якщо спочатку стрес викликав м’язову напругу, то навіть коли «небезпека» минула, але напруга залишилася, то негативні емоції нікуди не подінуться. Тільки знявши спазм, можна заспокоїтися.

Така закономірність була виявлена Едмундом Джекобсоном у першій половині 20-го століття. Він помітив, що якщо розслабити м’язи, то слідом збудження нашої нервової системи також спадає. Таке спостереження й лягло в основу «Прогресивної м’язової релаксації», що базується на тому, як наша нервова система працює: коли м’язове напруження надмірне, то запускається умовно захисний механізм – повне й швидке їхнє розслаблення.

Кому підходить?

Спектр застосування цієї методики досить широкий. Вона підходить тим:

• кому потрібно навчитися долати хвилювання і заспокоюватися в потрібний момент;
• кому потрібно знімати фонову напругу, що накопичується за день після виконання складних завдань і великого обсягу роботи, і тягне за собою роздратування і злість, які часто виливаються на рідних. Якщо виконувати вправу протягом дня 3-5 разів, то напругу вийде не накопичувати, а вчасно скидати;
• хто страждає на соціофобії. Наприклад страх публічних виступів (конференції, виставки), страх презентацій або доповідей перед колегами на зборах. Якщо виконати вправу перед виступом, то це допоможе заспокоїтися;
• хто страждає на тривожні розлади. Наприклад, тривога перед польотом на літаку. Вона допоможе впоратися з емоціями та зробити те, що потрібно;
• хто страждає на панічні атаки. З ним вийде швидше долати напади.

Про роботу з ПТСР в умовах воєнного часу є окремий і дуже корисний курс.

Трохи нюансів

Розроблена Джекобсоном методика хороша тим, що дуже проста: не потрібно ні спеціального обладнання, ні особливих умов, ні великої кількості часу. Коли навичка виконання набута, то на вправу витрачається не більше 15 хвилин.

Щоб набути цієї навички, рекомендується спочатку повторювати потрібні дії 5-7 разів щодня і так 1-2 тижні. За цей час сформується чітка м’язова пам’ять і людина навчиться швидко досягати розслаблення.

Надалі вправу потрібно виконувати ситуаційно, тобто тоді, коли є потреба позбутися м’язової скутості, спричиненої стресовою ситуацією.

З обмежень варто відзначити такі:

• протипоказання до фізичних напружень: післяопераційний період, вагітність, проблеми із судинами. У цих випадках виконання не рекомендоване;
• вік і стан на зараз – тут людина сама орієнтується, чи зможе вона зробити вправу і чи не принесе це їй погіршення самопочуття;
• лікарські рекомендації. Тут варто проконсультуватися з лікарем щодо того, чи можна саме у вашому випадку робити такі нехай і невеликі, але все ж таки фізичні навантаження.

Лікувального ефекту така м’язова релаксація в боротьбі зі страхами, стресом, а також тривожністю не має. Річ у тім, що її завдання не боротися з причиною (помилка в оцінці ситуації, неправильне мислення тощо), а впоратися з наслідком (поява напруги в м’язах).

Її освоєння допомагає почуватися впевненіше, адже ви знатимете, що завжди зможете просто, швидко й ефективно привести себе до ладу і взяти контроль над тим, що відбувається, у свої руки.

Про те, як стати на шлях до зцілення, правди й успіху розповідає ця книга.

Вправа та варіації

У всіх варіаціях цієї вправи суть залишається незмінною: необхідно максимально напружити м’язи, щоб отримати розслаблення.

Для початку варто визначити, які групи м’язів у разі стресу напружуються найбільше: необхідно буде опрацювати їх першочергово. У міру освоєння методики можна підключати й інші групи – так вдасться досягти повнішого розслаблення.

У початковому варіанті вправу пропонувалося виконувати в 3 етапи:

• напружувати конкретні групи м’язів;
• відчути, відчути як м’язи напружуються;
• розслабитися.

Тут важливо «зловити» різницю у відчуттях: коли є напруга і коли вона відсутня. Навчитися отримувати від цього контрасту задоволення.

Сядьте/встаньте і починайте потроху напружувати м’язи рук (спочатку кисть, потім передпліччя, а за ними і плече). Рахуйте від 0 до 9, зі збільшенням цифри в рахунку, збільшуючи і напругу, поки вона не стане максимальною. Відчуйте, наскільки сильно м’язи стиснуті. На 10 розслабтеся повністю. Пориньте в ту насолоду, яку приносить різниця між станами, приділіть цьому 2-3 хвилини.

Наступного разу можна задіяти й інші групи м’язів. Не важливо в якому порядку, важливо зрозуміти сам принцип: щоб розслабити, потрібно спочатку напружити.

Варіація за Діраром.

У цьому варіанті 7-секундне напруження змінюється 30-40-секундним розслабленням, під час якого увага концентрується на відчуттях (важкість, легкість, тепло, поколювання тощо), що виникають у м’язах, які тільки-но працювали.

Починається вправа з однієї групи м’язів, з кожним повтором до неї приєднується ще одна група. Зазвичай усе виконується сидячи.

Варіації з рахунком.

У класичному варіанті пропонувалося рахувати до 9 і на 10 розслаблятися. В інших варіантах цей час зазвичай скорочено, наприклад, до 5 і на 6 розслаблення.

Варіації з групами м’язів.

Тут може пропонуватися найрізноманітніша послідовність. Наприклад:

• відразу обидві руки, починаючи з кисті й додаючи передпліччя, а потім і плече. Або обидві ноги, починаючи зі ступні й додаючи гомілку, а потім і стегно;
• спочатку м’язи на домінантній руці/нозі (теж поступово), а потім і на недомінантній;
• рухаючись по м’язах тіла зверху вниз: верхня частина обличчя, потім середня, нижня, потім шия, руки, груди, діафрагма, живіт і спина, ноги.

Але насправді варто пробувати різні й обирати свій.

Для роботи з тривогою і в нас є й інші вправи. Наприклад, з арт-терапії, як у цій статті.