Методика мышечной релаксации по Джекобсону

• Почему упражнение работает?
• Кому подходит?
• Немного нюансов
• Упражнение и вариации

Страх, тревога, злость и даже паника и гнев — это эмоции, которые часто сопровождают стрессовые ситуации, а еще вместе с этими эмоциями возникает мышечное напряжение. Если от него не избавиться, то стресс словно “застрянет” в теле, продолжая свое не особо приятное действие. 

Избавляться от таких “зажимов” нужно сразу, и делать это можно по-разному. Один из методов — это методика мышечной релаксации по Джекобсону.

Почему упражнение работает?

Когда мозг решает, что телу есть какая-то угроза, то запускает механизмы, ориентированные на спасение от нее или на борьбу с ней. И не имеет значения, насколько угроза реальна. Она может быть полностью надуманной, но реакция все равно последует. Даже мыслей в тревожном ключе достаточно, чтобы тело начало подготовку к отражению опасности.

Одно из составляющих такой подготовки к борьбе — напряжение мышц. Но работает это и в обратную сторону. То есть если вначале стресс вызвал мышечное напряжение, то даже когда “опасность” минула, но напряжение осталось, то негативные эмоции никуда не денутся. Только сняв спазм, можно успокоиться.

Такая закономерность была обнаружена Эдмундом Джекобсоном в первой половине 20-го века. Он заметил, что если расслабить мышцы, то следом возбуждение нашей нервной системы также спадает. Такое наблюдение и легло в основу “Прогрессивной мышечной релаксации”, базирующейся на том, как наша нервная система работает: когда мышечное напряжение чрезмерно, то запускается условнозащитный механизм — полное и быстрое их расслабление.

Кому подходит?

Спектр применения этой методики довольно широк. Она подходит тем:

• кому нужно научиться преодолевать волнение и успокаиваться в нужный момент;
• кому нужно снимать фоновое напряжение, накапливающее за день после выполнения сложных задач и большого объема работы, и влекущее за собой раздражение и злость, которые часто выливаются на родных. Если выполнять упражнение на протяжении дня 3-5 раз, то напряжение получится не копить, а вовремя сбрасывать;
• кто страдает социофобиями. Например страх публичных выступлений (конференции, выставки), страх презентаций или докладов перед коллегами на собраниях. Если выполнить упражнение перед выступлением, то это поможет успокоиться;
• кто страдает тревожными расстройствами. Например, тревога перед полетом на самолете. Оно поможет совладать с эмоциями и сделать то, что нужно;
• кто страдает паническими атаками. С ним получится быстрее преодолевать приступы.

О работе с ПТСР в условиях военного времени есть отдельный и очень полезный курс.

Немного нюансов

Разработанная Джекобсоном методика хороша тем, что очень проста: не нужно ни специального оборудования, ни особенных условий, ни большого количества времени. Когда навык выполнения приобретен, то на упражнение тратиться не больше 15 минут.

Чтобы приобрести этот навык, рекомендуется в первое время повторять нужные действия 5-7 раз ежедневно и так 1-2 недели. За это время сформируется четкая мышечная память и человек научиться быстро достигать расслабления.

В дальнейшем упражнение нужно выполнять ситуационно, то есть тогда, когда есть необходимость избавиться от мышечной зажатости, вызванной стрессовой ситуацией.

Из ограничений стоит отметить следующие:

• противопоказания к физическим напряжениям: послеоперационный период, беременность, проблемы с сосудами. В этих случаях выполнение не рекомендовано;
• возраст и состояние на сейчас — здесь человек сам ориентируется, сможет ли он сделать упражнение и не принесет ли это ему ухудшение самочувствия;
• врачебные рекомендации. Здесь стоит проконсультироваться с врачом о том, можно ли именно в вашем случае делать такие пусть и небольшие, но все же физические нагрузки.

Лечебного эффекта такая мышечная релаксация в борьбе со страхами, стрессом, а также тревожностью не оказывает. Все дело в том, что ее задача не бороться с причиной (ошибка в оценке ситуации, неправильное мышление и т.д.), а справляться со следствием (появление напряжения в мышцах).

Ее освоение помогает чувствовать себя увереннее, ведь вы будете знать, что всегда сможете просто, быстро и эффективно привести себя порядок и взять контроль над происходящим в свои руки.

О том, как встать на путь к исцелению, правде и успеху рассказывает эта книга.

Упражнение и вариации

Во всех вариациях этого упражнения суть остается неизменной: необходимо максимально напрячь мышцы, чтобы получить расслабление.

Для начала стоит определить, какие группы мышц в случае стресса напрягаются больше других: необходимо будет проработать их первоочередно. По мере освоения методики можно подключать и другие группы — так получится достичь более полного расслабления.

В первоначальном варианте упражнение предлагалось выполнять в 3 этапа:

• напрягать конкретные группы мышц;
• ощутить, прочувствовать как мышцы напрягаются;
• расслабиться.

Здесь важно “поймать” разницу в ощущениях: когда есть напряжение и когда оно отсутствует. Научиться получать от данного контраста удовольствие.

Сядьте/встаньте и начинайте понемногу напрягать мышцы рук (вначале кисть, затем предплечье, а за ними и плечо). Считайте от 0 до 9, с увеличением цифры в счете, увеличивая и напряжение, пока оно не станет максимальным. Прочувствуйте, насколько сильно мышцы сжаты. На 10 расслабьтесь полностью. Погрузитесь в то наслаждение, которое приносит разница между состояниями, уделите этому 2-3 минуты.

В следующий раз можно задействовать и другие группы мышц. Не важно в каком порядке, важно понять сам принцип: чтобы расслабить, нужно сначала напрячь.

Вариация по Дирару.

В этом варианте 7 секундное напряжение сменяется 30-40 секундным расслаблением, во время которого внимание концентрируется на ощущениях (тяжесть, легкость, тепло, покалывание и т.д.), которые возникают в только что работавших мышцах. 

Начинается упражнение с одной группы мышц, с каждым повтором к ней присоединяется еще одна группа. Обычно все выполняется сидя.

Вариации со счетом.

В классическом варианте предлагалось считать до 9 и на 10 расслабляться. В других вариантах это время обычно сокращенно, например, до 5 и на 6 расслабление.

Вариации с группами мышц.

Здесь может предлагаться самая разная последовательность. Например:

• сразу обе руки, начиная с кисти и добавляя предплечье, а затем и плечо. Или обе ноги, начиная со ступни и добавляя голень, а затем и бедро;
• сначала мышцы на доминантной руке/ноге (тоже постепенно), а затем и на недоминантной;
• двигаясь по мышцам тела сверху вниз: верхняя часть лица, затем средняя, нижняя, потом шея, руки, грудь, диафрагма, живот и спина, ноги.

Но на самом деле стоит пробовать разные и выбирать свой.

Для работы с тревогой и у нас есть и другие упражнения. Например, из арт-терапии, как в этой статье.