Mindfulness: що це таке і як правильно практикувати?

Присутність у власному житті дається далеко не всім і не завжди. Частіше ситуація виглядає так, що ми не дуже-то й уміємо помічати хороше, погано чуємо сигнали нашого тіла, не надто вправно справляємося зі своїми емоціями, катуємо себе самокритикою та стресами.

Ми рідко живемо в моменті зараз, то озираючись на минуле, то будуючи майбутнє. Згідно зі статистикою, майже половина дня минає у відриві від усвідомленості того, що відбувається всередині і зовні нас, тобто в режимі «автопілота». У результаті: пропущена зупинка транспорту, на якій потрібно було зійти, забуті ключі, залишений не там гаманець, красивий захід сонця, який залишився поза увагою, роздратування на все підряд і імпульсивні вчинки, про які потім доводиться шкодувати.

Але ж жити можна повніше, осмисленіше, бути адекватнішим і краще пам’ятати те, що відбувається, помічати більше. І все завдяки практикам усвідомленості.

Mindfulness: що це?

Mindfulness це те ж саме, що й усвідомленість, просто англійською. Це здатність повністю бути присутнім у моменті, усвідомлювати, де ми зараз і що робимо, реагувати адекватно, без надмірності чи пригніченості.

Термін виник 1979 року і був введений доктором медицини і за сумісництвом буддистом Джоном Кабат-Зінном, який заснував центр боротьби зі стресом. У центрі для лікування використовували 2-місячний курс медитації, що проходив під лікарським контролем і позбавлений релігійного нальоту. За центральну ідею було взято концентрацію на теперішньому моменті.

По суті, mindfulness являє собою певний підхід до медитації, практику тренування уваги, контролю стресу, розвитку навичок усвідомленості. Недарма його називають фітнесом для розуму. Його практикують парламентарі Великобританії, поліцейські, співробітники спецслужб у США, співробітники великих корпорацій зі світовим ім’ям (Nike, Google, Intel, Apple, Facebook тощо). Mindfulness є частиною освіти в університетах Оксфорда, Кембриджа і Гарварда.

Автопілот і його наслідки

Автопілот корисний з погляду еволюції, адже багато повсякденних завдань, що виконуються раз по раз, можуть бути виконані в автоматичному режимі, неусвідомлено, без витрачання уваги. Такий собі економний режим. Звучить непогано, але насправді за такого підходу складно отримувати насолоду від життя, розвивати такий корисний емоційний інтелект.

Перевірити себе на «автопілот» і його наслідки можна за такими питаннями:

Вам складно сконцентруватися на тому, що відбувається зараз?
Ви часто ходите у швидкому темпі, щоб дістатися кудись, і нічого не помічаєте на своєму шляху?
Чи є у вас відчуття, що справи вашого життя не удостоюються вашої уваги достатньою мірою?
Чи виконуєте ви свої справи поспіхом, без особливої уваги?
Чи буває у вас так, що ви настільки сконцентровані на меті, що не помічаєте того, що використовуєте для її досягнення?
Чи буває так, що ви надто зациклені на минулому чи майбутньому, що застрягли в рутині й замість того, щоб жити, все розглядаєте своє життя?

Якщо відповідей «так» більшість, отже, ваш автопілот точно налаштований проти вас і без проблем не обходиться, оскільки подібний режим:

не дає сфокусуватися на поточному моменті;
затягує в деструктивну оцінку і критику;
продукує автоматичні емоції, а значить є реакція зопалу, не подумавши;
запускає думки за шаблоном;
позбавляє нас можливості повноцінно аналізувати свої відчуття;
ускладнює прийняття рішень і заважає чути себе.

Чим хороша розвинена усвідомленість?

Присутність у моменті дарує нам більше щастя, сприяє психологічному здоров’ю. Так легше справлятися з тривожністю, стресом і депресивними станами, боротися зі шкідливими звичками та негативними думками. Усвідомленість дає змогу підвищити рівень уважності у стосунках, поліпшити розуміння інших і прийняття себе.

Фізичне здоров’я також зазнає позитивних змін:

імунітет та адаптогенність підвищуються;
зменшується ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи;
сповільнюється старіння.

Корисна усвідомленість і для успіху в роботі та навчанні, бо поліпшує пам’ять і здатність концентруватися на важливому, допомагає ухвалювати рішення в ключі адекватності та виваженості.

Як практикувати?

Практика будується на тому, щоб переводити свою увагу в момент зараз, досліджувати його з повною відкритістю, чистим спокоєм і прийняттям. І як би не розвивалася ситуація, розкриватися назустріч, без нав’язаних очікувань, думок або ж суджень.

Це досить складно, тому що завжди знайдеться те, що буде відволікати, особливо спочатку. Три базові тренування допоможуть поліпшити свій контроль усвідомленості і це:

1. Медитація родзинка.

Візьміть будь-який продукт, наприклад, пастилу. Відщипніть шматочок і зосередьте свою увагу на ньому, детально досліджуйте його. Почніть із тактильних відчуттів, думок про унікальність цього шматочка. Потім перейдіть до запаху, а потім і до смаку, постарайтеся розкуштувати нові відтінки смаку, на які раніше не звертали уваги.

Така практика корисна і для тих, хто прагне контролювати свою вагу.

2. Усвідомлене дихання.

Сядьте таким чином, щоб вам було цілком зручно, але спину тримайте прямо, розправте плечі. Переконайтеся в тому, що вам ніхто і ніщо не заважатиме: вимкніть телефон, домовтеся з домашніми. Встановіть таймер спочатку на хвилину (час потім потроху можна буде збільшувати) і постарайтеся сконцентруватися на диханні. Можна допомогти собі руками, поклавши одну на груди, другу на живіт. Відчуйте найменші нюанси свого дихання. Якщо автопілот прокинувся, простежте, куди вас ведуть думки, а потім знову спокійно перенесіть фокус на своє дихання.

Коли сигнал таймера сповістить про закінчення медитації, перенесіть фокус на нього і м’яко вийдіть із практики. Будьте уважні до того, що спадає на думку в процесі та по завершенню. Відчуйте, чи можливо є те, що хочеться зробити безпосередньо зараз.

3. Усвідомлене слухання.

Скільки слів співрозмовника ви пропускаєте повз вуха? Постарайтеся максимально тримати фокус на розмові. Ця практика здатна помітно змінити якість комунікації з іншими на краще, навчить більше чути між рядків.

Не обов’язково використовувати тільки ті практики, які ви знаходите для себе. Цілком можливо вигадати і свої ритуали, які допоможуть бути в моменті зараз більш яскраво і повно. А ще варто пам’ятати, що mindfulness – це не теорія, це більше про практику. Тож пробуйте, шукайте свою формулу, яка приведе вас до більшої усвідомленості свого життя.