Mindfulness: что это такое и как правильно практиковать?

В этой статье мы рассмотрим такую тему, как практики осознанности. Чем плох автопилот и чем хорош подход mindfulness.

Елена Тарарина
Главная База знаний Mindfulness: что это такое и как правильно практиковать?

 

 

 

Присутствие в собственной жизни дается далеко не всем и не всегда. Чаще ситуация выглядит так, что мы не очень-то и умеем замечать хорошее, плохо слышим сигналы нашего тела, не слишком умело справляемся со своими эмоциями, пытаем себя самокритикой и стрессами.

Мы редко живем в моменте сейчас, то оглядываясь на прошлое, то строя будущее. Согласно статистике, почти половина дня проходит в отрыве от осознанности происходящего внутри и снаружи нас, то есть в режиме “автопилота”.  В результате: пропущенная остановка транспорта, на которой нужно было сойти, забытые ключи, оставленный не там кошелек, оставшийся за пределами внимания красивейший закат, раздражение на все подряд и импульсивные поступки, о которых потом приходится жалеть.

 

Но ведь жить можно полнее, осмысленнее, быть адекватнее и лучше помнить то, что происходит, замечать больше. И все благодаря практикам осознанности.

Mindfulness: что это?

Mindfulness это то же самое, что и осознанность, просто на английском. Это способность полностью присутствовать в моменте, осознавать, где мы сейчас и что делаем, реагировать адекватно, без чрезмерности или подавленности.

 

Термин возник в 1979 году и был введен доктором медицины и по совместительству буддистом Джоном Кабат-Зинном, основавшим центр борьбы со стрессом. В центре для лечения использовался 2-месячный курс медитации, проходящий под врачебным контролем и лишенный религиозного налета. За центральную идею была взята концентрация на настоящем моменте.

 

По сути, mindfulness представляет собой определенный подход к медитации, практику тренировки внимания, контроля стресса, развития навыков осознанности. Недаром его именуют фитнесом для разума. Его практикуют парламентеры Великобритании, полицейские, сотрудники спецслужб в США, сотрудники крупных корпораций с мировым именем (Nike, Google, Intel, Apple, Facebook и другие). Mindfulness является частью образования в университетах Оксфорда, Кембриджа и Гарварда.

Автопилот и его последствия

Автопилот полезен с точки зрения эволюции, ведь многие повседневные задачи, выполняемые раз за разом, могут быть выполнены в автоматическом режиме, неосознанно, без расходования внимания. Такой себе экономный режим. Звучит неплохо, но на самом деле при таком подходе сложно получать наслаждение от жизни, развивать такой полезный эмоциональный интеллект.

 

Проверить себя на “автопилот” и его последствия можно по следующим вопросам:

  • Вам сложно сконцентрироваться на происходящем сейчас?
  • Вы часто ходите в быстром темпе, чтобы добраться куда-то, и ничего не замечая на своем пути?
  • Есть ли у вас чувство, что дела вашей жизни не удостаиваются вашего внимания в достаточной мере?
  • Выполняете ли вы свои дела в спешке, без особого внимания?
  • Бывает ли у вас так, что вы настолько сконцентрированы на цели, что не замечаете того, что используете для ее достижения?
  • Бывает ли так, что вы слишком зациклены на прошлом или будущем, что застряли в рутине и вместо того, чтобы жить, все рассматриваете свою жизнь?

Если ответов “да” большинство, значит ваш автопилот точно настроен против вас и без проблем не обходится, так как подобный режим:

  • не дает сфокусироваться на текущем моменте;
  • затягивает в деструктивную оценку и критику;
  • продуцирует автоматические эмоции, а значит есть реакция сгоряча, не подумав;
  • запускает мысли по шаблону;
  • лишает нас возможности полноценно анализировать свои ощущения;
  • усложняет принятие решений и мешает слышать себя.

Чем хороша развитая осознанность?

Присутствие в моменте дарит нам больше счастья, способствует психологическому здоровью. Так легче справляться с тревожностью, стрессом и депрессивными состояниями, бороться с вредными привычками и негативными мыслями. Осознанность позволяет повысить уровень внимательности в отношениях, улучшить понимание других и принятие себя.

 

Физическое здоровье также претерпевает положительные изменения:

  • иммунитет и адаптогенность повышаются;
  • уменьшается риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • замедляется старение.

 

Полезна осознанность и для успеха в работе и учебе, так как улучшает память и способность концентрироваться на важном, помогает принимать решения в ключе адекватности и взвешенности.

Как практиковать?

Практика строится на том, чтобы переводить свое внимание в момент сейчас, исследовать его с полной открытостью, чистым спокойствием и принятием. И как бы ни развивалась ситуация, раскрываться навстречу, без навязанных ожиданий, мнений или же суждений.

 

Это довольно сложно, потому что всегда найдется то, что будет отвлекать, особенно поначалу. Три базовые тренировки помогут улучшить свой контроль осознанности и это:

 

1. Изюмная медитация.

Возьмите любой продукт, например, пастилу. Отщипните кусочек и сосредоточьте свое внимание на нем, детально исследуйте его. Начните с тактильных ощущений, мыслей об уникальности данного кусочка. Затем перейдите к запаху, а потом и к вкусу, постарайтесь распробовать новые оттенки вкуса, на которые раньше не обращали внимания. 

 

Такая практика полезна и для тех, кто стремится контролировать свой вес.

 

2. Осознанное дыхание.

Сядьте таким образом, чтобы вам было вполне удобно, но спину держите прямо, расправьте плечи. Убедитесь в том, что вам никто и ничто не станет мешать: выключите телефон, договоритесь с домашними. Установите таймер вначале на минуту (время потом понемногу можно будет увеличивать) и постарайтесь сконцентрироваться на дыхании. Можно помочь себе руками, положив одну на грудь, вторую на живот. Почувствуйте малейшие нюансы своего дыхания. Если автопилот проснулся, проследите, куда вас уводят мысли, а затем снова спокойно перенесите фокус на свое дыхание. 

 

Когда сигнал таймера известит об окончании медитации, перенесите фокус на него и мягко выйдите из практики. Будьте внимательны к тому, что приходит на ум в процессе и по завершению. Почувствуйте, возможно есть то, что хочется сделать непосредственно сейчас.

 

3. Осознанное слушание.

Сколько слов собеседника вы пропускаете мимо ушей? Постарайтесь максимально держать фокус на разговоре. Эта практика способна заметно изменить качество коммуникации с другими на лучшее, научит больше слышать между строк.

 

Не обязательно использовать только те практики, которые вы находите для себя. Вполне возможно придумать и свои ритуалы,которые помогут быть в моменте сейчас более ярко и полно. А еще стоит помнить, что mindfulness – это не теория, это больше о практике. Поэтому пробуйте, ищите свою формулу, которая приведет вас в к большей осознанности своей жизни.

Выше мы упоминали об эмоциональном интеллекте. Чтобы узнать о нем больше, читайте нашу статью “Как развивать эмоциональный интеллект”.

 


  • Вы психолог?
  • Вы ищете психолога?
  • Вы хотите попасть в сообщество профессионалов и общаться на интересные для вас темы?  Все это возможно в нашем чате психологов в Telegram >>>!  Присоединяйтесь нас уже больше 2000 участников!

Найти специалиста возможно также в нашем каталоге международной федерации арт-терапии >>>! 

Понравилось? Расскажите друзьям:

Получайте уникальные статьи и техники - подпишитесь на нашу полезную рассылку и получите в подарок "Словарь арт-терапевта"