Румінації: причини та способи вирішення

• Румінації: що це?
• Румінація та рефлексія: у чому відмінності?
• Які наслідки має румінація?
• Що сприяє виникненню румінації?
• Як помітити і зрозуміти, що це саме румінація?

У житті буває достатньо негативних подій, але крім негативу вони нерідко запускають зациклення думок на тому, що сталося. Помилка на роботі, грубі слова, адресовані вам, розставання з близькою людиною. Ситуації можуть бути найрізноманітніші, але вони не відпускають і крутяться, крутяться в голові, заважаючи заснути і зосередитися на поточних справах. І ім’я їм – румінації. Що це і як з ними розбиратися – розповідаємо нижче.

Румінації: що це?

Це своєрідна «жуйка» для мозку, коли думки про вчинки, ситуації та себе повторюються раз по раз і без усякої міри, забарвлені негативом, а рішення так і не приносять.

Румінація поєднує в собі і звичайне явище, і стресове, бо бере подію, яка вже стала причиною стресу, а потім шляхом «накручування» ще додає стрес. Вона виснажує ресурси, які спрямовані на емоційну саморегуляцію і перешкоджає об’єктивній оцінці події.

В основі румінацій 2 змінні:

• роздуми. Іноді це корисно, бо розглядаючи проблему з різних боків, можна знайти її розв’язання або ж впоратися з сильними емоціями, які виникли через якусь ситуацію;
• замисленість. У неї тісний зв’язок зі зниженням активності та негативним настроєм.

Починатися вона може цілком нешкідливо, саме тому її так складно вчасно помітити. Але що більше часу вона триває, то сильнішим є її негативний вплив, який здатен дійти до досить небезпечного рівня.

Нерідко наслідком румінації є відчуття безпорадності, адже те, що трапилося, вже не змінити і навряд чи вона трапиться знову, щоб мати змогу відповісти на неї найкращим чином. Це дає відчуття безсилля і напруження, які тільки посилюються усвідомленням, що на обмірковування того, що сталося, було витрачено чимало часу і сил. Також зазвичай приходить розчарування від того, що думки по колу продовжують псувати настрій, хоча сама ситуація залишилася в минулому.

Існує поняття спільного румінаторства. Це коли неприємний випадок раз по раз переповідається друзям, поки не будуть озвучені всі нюанси і сторони. І це стрес для всіх учасників процесу, адже нерідко такі розмови просто неконструктивні.

Румінація та рефлексія: у чому різниця?

За описом вони схожі, але це не робить їх одним і тим самим поняттям. Різниця між ними суттєва:

• у рефлексії завжди є мета: знайти рішення, зробити висновки, розібратися в тому, що сталося. При румінації є тільки безглузде прокручування ситуації, яке дає страждання, але не рішення;
• під час рефлексії людина дивиться на все ніби збоку. При румінації є тільки повернення до ситуації та занурення в неї, що супроводжується неприємними емоціями;
• під час рефлексії переосмислення призводить до ослаблення негативних емоцій, а потім і до звільнення від них. У разі румінації ситуація проживається знову і знову, анітрохи не втрачаючи свого неприємного забарвлення і продовжуючи викликати дискомфорт.

Які наслідки має румінація?

Вони можуть стати звичним способом мислення, якщо їм не протистояти, приносячи із собою:

• погіршення фізичного та психічного здоров’я;
• погіршення якості життя;
• зниження здатності до контролю своєї поведінки.

А якщо детальніше, то румінації:

• роблять людину більш песимістичною. Людині не властиво надовго застрявати на хороших думках, а ось на поганих – запросто. Виходить перекіс – хороше згадується не часто, зате поганого в голові з надлишком;
• серйозно погіршують здоров’я, аж до серйозних захворювань. Переповненість негативом сприяє розвитку депресій, розладів харчової поведінки, порушень здатності ухвалювати рішення, токсикоманії та низки психосоматичних захворювань, наприклад, серцево-судинних;
• мають негативний вплив на мозок. Румінації легко входять у звичку, голова заповнена ними і мозок змінюється, підлаштовуючись працювати саме в такому ключі;
• не дають змоги відволіктися. Дуже складно переключитися і сконцентруватися на якійсь справі, коли думки раз по раз йдуть у накатане негативне русло;
• сприяють самосаботажу. А він може призвести до підвищення рівня стресу, роблячи свій окремий негативний внесок у руйнівний цикл нав’язливих думок (про те, як упоратися із самосаботажем, розповідає ця книга);
• знижують активність, адже якщо розумовий процес іде інтенсивно, то людина не буде здатна до активних рухів.

Також румінації:

• нерідко є частиною обсесивно-компульсивного розладу;
• підживлюють фобії. Ті, хто страждає від фобічних розладів, розмірковуючи про свої страхи і те, як уникати того, що викликає тривогу, можуть застрявати в румінаціях. Виходить порочне коло;
• підживлюють ПТСР. Ті, хто пережив травму, схильні в думках повертатися до того, що їх травмувало;
• підживлюють ГТР (генералізований тривожний розлад). Люди, які від нього страждають, схильні до надмірної тривоги практично з будь-якого приводу – їхні думки-переживання крутяться навколо того, який результат міг бути у тій чи іншій ситуації;
• підживлюють депресію. Люди в депресії сильно загострюють свою увагу на власних помилках і невдачах, проблемах, знову і знову повертаючись до них, прокручуючи їх у голові.

Що сприяє виникненню румінації?

Запускати її можуть найрізноманітніші чинники, зупинимося на основних:

• стрес. Важкі події, як-от розлучення, втрата роботи, переїзд в інше місто, смерть близької людини спричиняють занепокоєння, багато переживань і негативних думок;
• події, що стали причиною травми. Це можуть бути аварія, насильство (як психічне, так і фізичне, сексуальне), що викликають страх, тривогу і цілий спектр негативних емоцій і почуттів;
• низька самооцінка. Вона сприяє тому, що людина постійно порівнює себе з іншими, думає про свої помилки та недоліки, почувається погано;
• високий ступінь чутливості. Вона сприяє гострішій і болючішій реакції на негативні переживання та події, частішим переживанням, занепокоєнню;
• обсесивно-компульсивні розлади. Для нього характерні нав’язливі думки та компульсивні дії, зациклення на чомусь і повтор одних і тих самих дій.

Як помітити і зрозуміти, що це саме румінація?

Так, вона вміє ховатися, і ми не одразу можемо зловити себе на тому, що якісь неприємні чи важкі роздуми надто довго крутяться в голові. Але спосіб їх розгледіти є, адже вони залишають сліди, що проявляються в нашому повсякденні і це:

• негативні емоції, такі як сором, вина, розчарування, тривога, страх. Якщо вони присутні і зовсім не швидкоплинні, то варто бути уважнішими і намагатися не допускати, щоб вони набули тривалого характеру;
• порушення сну. Поки мозок «жує», йому складно заснути. Якщо балаканина в голові все ніяк не вгамується і не дає змоги розслабитися і зануритися в царство Морфея, варто з цим розібратися;
• зниження мотивації, неможливість сфокусуватися на справах. Якщо замість старань вкластися в терміни дедлайну і плідної праці в голові думки про терміни і наслідки їх зриву, про власну неспроможність і недбалість – це привід насторожиться, адже румінації вже надають свій негативний ефект.

Добре працює в лові румінацій щоденник думок. У ньому описується подія, потім думки, потім емоції та дії. Така послідовність допомагає краще розуміти зв’язки реакцій і причини, що призвели до зациклених почуттів і думок.

Як впоратися з нав’язливими негативними думками?

Кожен знайде свій рецепт, адже варіантів та їхніх поєднань досить багато. Розглянемо те, що дійсно працює

Невеликі дії.

Негативні думки можна змінювати на невеликі дії:

• випишіть румінації;
• розбийте їх на групи: страх, тривога, недостатність;
• знайдіть для них альтернативу;
• напишіть дії, які можуть стати підтримкою для альтернатив. Наприклад, замість «я ніколи не зможу розв’язати це завдання» використовуйте «я можу знайти розв’язання, якщо розіб’ю завдання на невеликі кроки і зроблю їх один за одним». Можна писати плани дій самим, можна звертатися по допомогу до більш обізнаних і досвідчених у цій сфері. Головне діяти, навіть якщо дії зовсім крихітні.

Фізична активність.

Ми вже писали вище, що людина не може одночасно занурюватися в роздуми і бути фізично активною. Якщо цілеспрямовано обрати рух, то румінації відступлять. До того ж, рух добре знижує рівень стресу – причину нав’язливих думок. Головне, займатися регулярно і в достатній кількості, а вид фізичної активності – це справа смаку і здоров’я.

Вдячність.

Бути вдячним – означає фокусуватися на позитивних сторонах життя. Можна, наприклад, використовувати таку практику:

• щодня знаходьте і записуйте 3-5 речей, за які ви вдячні. Неважливо кому і наскільки вони великі. Навіть якщо це просто посмішка, гарна погода, смачна їжа – все це варте того, щоб відчувати вдячність;
• повторюйте ці записи кілька тижнів;
• щоразу зосереджуйтеся на цьому відчутті вдячності.

Самоспівчуття.

Спробуйте подивитися на себе як на свого друга, щоб позбутися сорому чи провини. Можна спробувати уявити себе-друга поруч, запитати себе:

Щоб він зробив на вашому місці?

Звинувачував би? Чи може соромив?

Чи так все, що сталося, жахливо?

Чи є в нього право на помилку?

Як ви можете його підтримати?

Дайте собі підтримку. Також буде корисний курс самодопомоги в складній ситуації.

Підтримка соціуму.

Ваше оточення існує не тільки для скарг. Спілкування з близькими – це прекрасне джерело для нових ідей, свіжих поглядів, мотивації. Обирайте тих, хто вас підтримує, кому ви довіряєте, хто заряджає вас позитивом. Розкажіть їм про те, що крутиться у вас у голові і попросіть поради. Дайте собі можливість подивитися на ситуацію їхніми очима.

Планування та ліміти.

Плануйте румінацію так само, як ви плануєте інші справи: виділяйте чіткий час і ставте обмеження за тривалістю.

Відволікання.

Коли увага переноситься на щось інше, румінації слабшають. Можна використовувати такий алгоритм:

• знайдіть те завдання, яке здатне вас повністю захопити (улюблене хобі, перегляд фільмів, читання книги);
• повністю йому віддайтеся, навіть якщо вийде всього на кілька хвилин або півгодини;
• щоразу пробуйте подовжити цей стан, поки не досягнете кількох годин.

Зміна способу мислення.

Ми вже говорили, що часті й тривалі румінації здатні змінювати спосіб мислення, але ж і ви самі можете це робити, тільки в той бік, який потрібен вам. Для цього:

• шукайте в ситуації інші сторони, які допоможуть отримати вигоду, винести урок або поліпшити ваші навички, отримати якісь можливості;
• використовуйте позитивні твердження: «я здатний це зробити», «я заслуговую на те, щоб моє життя змінювалося на краще» тощо;
• фокусуйтеся на хороших речах у житті, думайте про свої сильні сторони і досягнення. Зрештою, енергія, вкладена в сильні сторони, дає набагато сильніший результат, ніж енергія, вкладена в погані.

Усвідомленість.

Це величезна сила. Ставтеся до причин румінацій (неприємних ситуацій) як до завдань, які потрібно вирішити. Складайте план, який би допоміг розібратися в усьому і знайти вихід. І обов’язково робіть хоча б одну маленьку дію з цього плану, щоб довести собі серйозність намірів. Почавши, буде складно кинути і в результаті план буде виконано, ситуація вирішена, а для румінацій місця не залишиться.

Ловля початку.

Вчіться відстежувати нав’язливі думки. Коли вони тільки з’являються, вони найслабші, а отже, з ними найпростіше впоратися. Згодом це буде даватися все легше і легше і стане звичкою. Щойно ви спіймали себе на румінації, запитуйте себе:

Як довго ця думка вже крутиться?

Скільки разів одну й ту саму проблему я вже встиг-встиг обміркувати?

Чи допомогло це наблизитися до вирішення?

Ця проблема взагалі варта таких зусиль, часу, переживань?

Цілі.

Зверніть на них увагу. Іноді румінація є підказкою, що ви обрали не ті цілі. Можливо, ваші вимоги до себе завищені або мета нереалістична. Обирайте те, що справді можна досягти і вам це насправді потрібно, не комусь, а вам.

Від зворотного.

Нав’язливі думки наганяють страху? Запитайте себе, що най-найстрашніше може статися? Вхопіться за цю можливість і підсильте її до максимуму, розписуючи в голові в фарбах усі негативні сторони і ваші ймовірні дії. Така гіперболізація здатна просто знецінити початковий страх, показати, що те, що є зараз, зовсім не страшно. До того ж, ви вже продумали варіанти вирішення найгіршого, тобто готові до будь-яких сценаріїв.

Без геройства.

Неможливо контролювати все і впоратися абсолютно з усім. Зрештою ви не надлюдина, а просто людина. Іноді ситуацію потрібно просто прийняти, не пережовувати те, що не можна змінити, а просто прийняти. Якщо ж є, що можна покращити – дійте.

Помилки як стимул.

Невдачі кожен сприймає по-своєму. Але правда така, що успіху досягають ті, хто вбачає в помилках зону для зростання, цінний досвід і нові можливості. Якщо помилки не заперечувати, не тікати від них, а вчитися на них, то у румінацій не буде й шансу.

Природа як друг.

Наукою доведено, що природа має властивість впливати заспокійливо на наш розум. Це великий дар і ним варто користуватися. Прогулянки в парку, виїзд за місто, подорожі, походи та концентрація на тому, що навколо (квіти, трави, дерева, небо), дихання свіжим, багатим на кисень повітрям допоможуть відчути себе краще.

Також корисно буде дізнатися про техніки арт-терапії, які розвивають позитивне мислення та впевненість. Про них ми розповідаємо в цій статті.