Руминации: причины и способы решения

• Руминации: что это?
• Руминация и рефлексия: в чем отличия?
• Какие последствия у руминации?
• Что способствует возникновению руминации?
• Как заметить и понять, что это именно руминация?

В жизни бывает достаточно негативных событий, но кроме негатива они нередко запускают зацикливание мыслей на том, что произошло. Ошибка на работе, грубые слова, адресованные вам, расставание с близким человеком. Ситуации могут быть самые разные, но они не отпускают и крутятся, крутятся в голове, мешая уснуть и сосредоточиться на текущих делах. И имя им — руминации. Что это и как с ними разбираться — рассказываем ниже.

Руминации: что это?

Это своеобразная “жвачка” для мозга, когда мысли о поступках, ситуациях и себе повторяются раз за разом и без всякой меры, окрашены негативом, а решения так и не приносят. 

Руминация соединяет в себе и обычное явление и стрессовое, так как берет событие, которое уже стало причиной стресса, а затем путем “накручивания” еще добавляет стресс. Она истощает ресурсы, которые направлены на эмоциональную саморегуляцию и препятствует объективной оценке произошедшего.

В основе руминаций 2 переменных:

• размышления. Иногда это полезно, потому что рассматривая проблему с разных сторон можно найти ее решение или же справиться с сильными эмоциями, которые возникли из-за какой-то ситуации;
• задумчивость. У нее тесная связь со снижением активности и негативным настроением.

Начинаться она может вполне безобидно, именно поэтому ее так сложно вовремя заметить. Но чем больше времени она длиться, тем сильнее ее негативное влияние, которое способно дойти до довольно опасного уровня.

Нередко следствием руминации является чувство беспомощности, ведь то, что случилось, уже не изменить и вряд ли она случится снова, чтобы иметь возможность ответить на нее лучшим образом. Это дает чувство бессилия и напряжение, которые только усугубляются осознанием, что на обдумывание произошедшего было затрачено немало времени и сил. Также обычно приходит разочарование от того, что мысли по кругу продолжают портить настроение, хотя сама ситуация осталась в прошлом.

Существует понятие совместного руминаторства. Это когда неприятный случай раз за разом пересказывается друзьям, пока не будут озвучены все нюансы и стороны. И это стресс для всех участников процесса, ведь нередко такие разговоры попросту неконструктивны.

Руминация и рефлексия: в чем отличия?

По описанию они схожи, но это н еделает их одним и тем же понятием. Разница между ними существенная:

• у рефлексии всегда есть цель: найти решение, сделать выводы, разобраться в произошедшем. При руминации есть только бессмысленное прокручивание ситуации, которое дает страдание, но не решение;
• при рефлексии человек смотрит на все как бы со стороны. При руминации есть только возврат к ситуации и погружение в нее, что сопровождается неприятными эмоциями;
• при рефлексии переосмысление приводит к ослаблению негативных эмоций, а затем и к освобождению от них. При руминации ситуация проживается снова и снова, ничуть не теряя своего неприятного окраса и продолжая вызывать дискомфорт.

Какие последствия у руминации?

Они могут стать привычным способом мышления, если им не противостоять, принося с собой:

• ухудшение физического и психического здоровья;
• ухудшение качества жизни;
• снижение способности к контролю своего поведения.

А если подробнее, то руминации:

• делают человека более пессимистичным. Человеку не свойственно надолго застревать на хороших мыслях, а вот на плохих — запросто. Получается перекос — хорошее вспоминается не часто, зато плохого в голове с избытком;
• серьезно ухудшают здоровье, вплоть до серьезных заболеваний. Переполненность негативом способствует развитию депрессий, расстройств пищевого поведения, нарушений способности принимать решения, токсикомании и ряда психосоматических заболеваний, например, сердечно-сосудистых;
• имеют негативное влияние на мозг. Руминации легко входят в привычку, голова заполнена ими и мозг меняется, подстраиваясь работать именно в таком ключе;
• не позволяют отвлечься. Очень сложно переключиться и сконцентрироваться на каком-то деле, когда мысли раз за разом уходят в накатанное негативное русло;
• способствуют самосаботажу. А он может привести к повышению уровня стресса, внося свой отдельный негативный вклад в разрушительный цикл навязчивых мыслей (о том, как справится с самосаботажем, рассказывает эта книга);
• снижают активность, ведь если мыслительный процесс идет интенсивно, то человек не будет способен к активным движениям.

Также руминации:

• нередко являются частью обсессивно-компульсивного расстройства;
• подпитывают фобии. Те, кто страдает от фобических расстройств, размышляя о своих страхах и том, как избегать того, что вызывает тревогу, могут застревать в руминациях. Получается порочный круг;
• подпитывают ПТСР. Пережившие травму склонны в мыслях возвращаться к тому, что их травмировало;
• подпитывают ГТР (генерализованное тревожное расстройство). Люди, которые от него страдают, подвержены чрезмерной тревоге по практически любому поводу — их мысли-переживания крутятся вокруг того, какой исход мог быть у той или иной ситуации;
• подпитывают депрессию. Люди в депрессии сильно заостряют свое внимание на собственных ошибках и неудачах, проблемах, снова и снова возвращаясь к ним, прокручивая их в голове.

Что способствует возникновению руминации?

Запускать ее могут самые разные факторы, остановимся на основных:

• стресс. Тяжелые события, такие как развод, потеря работы, переезд в другой город, смерть близкого вызывают беспокойство, много переживаний и негативных мыслей;
• события, ставшие причиной травмы. Это могут быть авария, насилие (как психическое так и физическое, сексуальное) вызывают страх, тревогу и целый спектр негативных эмоций и чувств;
• низкая самооценка. Она способствует тому, что человек постоянно сравнивает себя с другими, думает о своих ошибках и недостатках, чувствует себя плохо;
• высокая степень чувствительности. Она способствует более острой и болезненной реакции на негативные переживания и события, более частым переживаниям, беспокойству;
• обсессивно-компульсивные расстройства. Для него характерны навязчивые мысли и компульсивные действия, зацикливания на чем-то и повтор одних и тех же действий.

Как заметить и понять, что это именно руминация?

Да, она умеет прятаться и мы не сразу может поймать себя на том, что какие-то неприятные или тяжелые размышления слишком долго крутятся в голове. Но способ их разглядеть есть, ведь они оставляют следы, проявляющиеся в нашей повседневности и это:

• негативные эмоции, такие как стыд, вина, разочарование, тревога, страх. Если они присутствуют и совсем не мимолетны, то стоит быть внимательнее и стараться не допускать, чтобы они приобрели продолжительный характер;
• нарушения сна. Пока мозг “жует”, ему сложно уснуть. Если бормотуха в голове все никак не уймется и не позволяет расслабиться и погрузиться в царство Морфея, стоит с этим разобраться;
• снижение мотивации, невозможность сфокусироваться на делах. Если вместо стараний вложится в сроки дедлайна и плодотворного труда в голове мысли о сроках и последствиях их срыва, на собственной несостоятельности и безалаберности — это повод насторожится, ведь руминации уже оказывают свой негатвиный эффект.

Хорошо работает в ловле руминаций дневник мыслей. В нем описывается событие, затем мысли, затем эмоции и действия. Такая последовательность помогает лучше понимать связи реакций и причины, приведшие к зацикленным чувствам и мыслям.

Как справиться с навязчивыми негативными мыслями?

Каждый найдет свой рецепт, ведь вариантов и их сочетаний довольно много. Рассмотрим то, что действительно работает.

Небольшие действия.

Негативные мысли можно менять на небольшие действия:

• выпишите руминации;
• разбейте их на группы: страх, тревога, недостаточность;
• найдите для них альтернативу;
• напишите действия, которые могут стать поддержкой для альтернатив. Например, вместо “я никогда не смогу решить эту задачу” используйте “я могу найти решение, если разобью задачу не небольшие шаги и сделаю их один за одним”. Можно писать планы действий самим, можно обращаться за помощью к более знающим и опытным в этой сфере. Главное действовать, даже если действия совсем крошечные.

Физическая активность.

Мы уже писали выше, что человек не может одновременно погружаться в размышления и быть физически активным. Если целенаправленно выбрать движение, то руминации отступят. К тому же, движение хорошо снижает уровень стресса — причину навязчивых мыслей. Главное, заниматься регулярно и в достаточном количестве, а вид физической активности — это дело вкуса и здоровья.

Благодарность.

Быть благодарным — значит фокусироваться на позитивных сторонах жизни. Можно, например, использовать следующую практику:

• каждый день находите и записывайте 3-5 вещей, за которые вы благодарны. Неважно кому и насколько они большие. Даже если это просто улыбка, хорошая погода, вкусная еда — все это стоит того, чтобы испытывать благодарность;
• повторяйте эти записи несколько недель;
• каждый раз сосредотачивайтесь на этом ощущении благодарности.

Самосострадание.

Попробуйте посмотреть на себя как на своего друга, чтобы избавиться от стыда или вины. Можно попробовать представить себя-друга рядом, спросить себя:

Чтобы он сделал на вашем месте?

Винил бы? Или может стыдил?

Так ли все произошедшее ужасно?

Есть ли у него право на ошибку?

Как вы можете его поддержать?

 Дайте себе поддержку. Также будет полезен курс самопомощи в сложной ситуации.

Поддержка социума.

Ваше окружение существует не только для жалоб. Общение с близкими — это прекрасный источник для новых идей, свежих взглядов, мотивации. Выбирайте тех, кто вас поддерживает, кому вы доверяете, кто заряжает вас позитивом. Расскажите им о том, что крутиться у вас в голове и попросите совета. Дайте себе возможность посмотреть на ситуацию их глазами.

Планирование и лимиты.

Планируйте руминацию так же, как вы планируете другие дела: выделяйте четкое время и ставьте ограничения по продолжительности.

Отвлечение.

Когда внимание переносится на что-то другое, руминации слабеют. Можно использовать следующий алгоритм:

• найдите ту задачу, которая способна вас полностью увлечь (любимое хобби, просмотр фильмов, чтение книги);
• полностью ей отдайтесь, даже если получится всего на на несколько минут или полчаса;
• каждый раз пробуйте продлить это состояние, пока не достигнете нескольких часов.

Изменение образа мышления.

Мы уже говорили, что частые и длительные руминации способны менять образ мышления, но ведь и вы сами можете это делать, только в ту сторону, которая нужна вам. Для этого:

• ищите у ситуации другие стороны, которые помогут получить выгоду, извлечь урок или улучшить ваши навыки, получить какие-то возможности;
• используйте позитивные утверждения: “я способен это сделать”, я”я заслуживаю того, чтобы моя жизнь менялась к лучшему” и т.д.;
• фокусируйтесь на хороших вещах в жизни, думайте о своих сильных сторонах и достижениях. В конце концов, энергия вложенная в сильные стороны дает намного более сильный результат, чем энергия, вложенная в плохие.

Осознанность.

Это огромная сила. Относитесь к причинам руминаций (неприятным ситуациям) как к задачам, которые нужно решить. Составляйте план, который бы помог разобраться во всем и найти выход. И обязательно делайте хотя бы одно маленькое действие из этого плана, чтобы доказать себе серьезность намерений. Начав, будет сложно бросить и в результате план окажется выполнен, ситуация решенной, а для руминаций места не останется.

Ловля начала.

Учитесь отслеживать навязчивые мысли. Когда они только появляются, они слабее всего, а значит с ними проще всего справиться. Со временем это будет даваться все легче и легче и станет привычкой. Как только вы поймали себя на руминации, спрашивайте себя:

Как долго эта мысль уже крутиться? 

Сколько раз одну и ту же проблему я уже успел-успела обдумать?

Помогло ли это приблизиться к решению?

Эта проблема вообще стоит таких усилий, времени, переживаний?

Цели.

Обратите на них внимание. Иногда руминация является подсказкой, что вы выбрали не те цели. Возможно, ваши требования к себе завышены или цель нереалистична. Выбирайте то, что действительно можно достичь и вам это на самом деле нужно, не кому-то, а вам.

От обратного.

Навязчивые мысли нагоняют страха? Спросите себя, что самое-самое страшное может произойти? Ухватитесь за эту возможность и усильте ее до максимума, расписывая в голове в красках все негативные стороны и ваши вероятные действия. Такая гиперболизация способна просто обесценить первоначальный страх, показать, что то, что есть сейчас совсем не страшно. К тому же, вы уже продумали варианты решения самого худшего, то есть готовы к любым сценариям.

Без геройства.

Невозможно контролировать все и справиться абсолютно со всем. В конце концов вы не сверхчеловек, а просто человек. Иногда ситуацию нужно просто принять, не пережевывать то, что нельзя изменить, а просто принять. Если же есть, что можно улучшить — действуйте.

Ошибки как стимул.

Неудачи каждый воспринимает по-своему. Но правда такова, что успеха достигают те, кто видит в ошибках зону для роста, ценный опыт и новые возможности. Если ошибки не отрицать,не бежать от них, а учиться на них, то у руминаций не будет и шанса.

Природа как друг.

Наукой доказано, что природа имеет свойство влиять успокаивающе на наши разум. Это большой дар и им стоит пользоваться. Прогулки в парке, выезд за город, путешествия, походы и концентрация на том, что вокруг (цветы, травы, деревья, небо), дыхание свежим, богатым кислородом воздухом помогут почувствовать себя лучше.

Также полезно будет узнать о техниках арт-терапии, которые развивают позитивное мышление и уверенность. О них мы рассказываем в этой статье.