Як упоратися з вигоранням на роботі. Поради психологів

• Вигорання на роботі: хвороба чи ні?
• Симптоми вигорання

Як упоратися з вигоранням на роботі. Поради психологів

У цій статті ми поговоримо про те, чи є вигоряння хворобою, чому виникає, як проявляється і що з цим робити.

Навіть якщо робота дуже подобається, професійне вигорання може спіткати, якщо не приділяти собі достатньо часу, уваги і турботи. А також, якщо ігнорувати дисбаланс між сферами життя. І нехай вигорання не відноситься до захворювань, його вплив на фізичне та психічне здоров’я суттєвий, а отже потрібно вміти його виявляти та профілактувати.

Вигорання на роботі: хвороба чи ні?

СЕВ (синдром емоційного вигоряння) є емоційним, фізичним, а також розумовим виснаженням, яке супроводжується зниженням працездатності та мотивації у поєднанні з негативним ставленням як до себе, так і до інших.

СЕВ приносить із собою почуття занепаду сил, розбитості, втоми, зокрема моральної. Зв’язують цей синдром найчастіше саме із роботою. Навіть ВООЗ дає визначення вигорянню як “професійний феномен”.

Що стосується того, чи це захворювання, то згідно МКХ-11, СЕВ не відносять до захворювань, але його класифікують як синдром. Тобто це не медичний стан, проте він має вплив на фізичне та психічне здоров’я. Нерідко вигорання на роботі є частиною серйозніших психологічних проблем.

Чому з’являється СЕВ?

Якщо говорити про вигоряння саме в контексті роботи, то воно є наслідком хронічного стресу та/або дисбалансу між професійною діяльністю та особистим життям. “Віддаленка” і загальна цифровізація ще сильніше збільшили частоту виникнення СЕВ, адже робота і життя поза нею переплелися ще сильніше.

Чималу роль також грають:

• умови праці;

• атмосфера у колективі;

• брак контролю над робочими процесами, проблеми з плануванням;

• ставлення до обраної діяльності, перфекціонізм;

• розпливчасті очікування від роботи та невпевненість у повноваженнях;

• співвідношення навантажень та відпочинку;

• недостача/відсутність активності;

• монотонність чи хаотичність виконуваних справ;

• частота спілкування з іншими людьми;

• невпевненість у собі, страх втратити своє місце чи змогу зростання;

• відсутність підтримки;

• великий тиск відповідальності;

• відсутність визнання досягнень та зусиль.

Психологія роботи каже, що вигорання (бернаут) – це реакція на тривале витрачання ресурсів (фізичних, емоційних, психічних) без повноцінного їх відновлення. По суті, появі СЕВ сприяє тривала надлишкова перенапруга.

Симптоми вигорання

Симптомів СЕВ чимало, для зручності ми розбили їх у групи.

Психофізичні ознаки:

• хронічна втома

• емоційне виснаження;

• зниження активності;

• безсоння чи інші порушення сну;

• порушення режиму харчування, нудота;

• головний біль, запаморочення;

• хвороби ШКТ.

Соціально-психологічні:

• пасивність;

• апатія;

• песимізм;

• пригніченість;

• цинізм;

• агресивність/дратівливість;

• байдужість;

• підвищена тривожність;

• відчуття безнадійності, безпорадності;

• туга та нудьга, постійне бажання перерватися на відпочинок;

• складності із концентрацією;

• потяг до самотності після роботи;

• відчуття відстороненості.

На самому початку розвитку бернауту симптоми виражені слабко, тому їх важко помітити. І навіть якщо вони виявлені – вигорання непросто визнати. Але відстежувати свій стан все одно потрібно і дуже важливо, щоб мати змогу якомога раніше вжити заходів.

І що з цим вигоранням робити?

Тут знадобляться такі психологічні поради:

• Встановіть з роботою дистанцію. Це може бути кілька годин на тиждень, декілька вихідних, цілу відпустку або зовсім звільнення, зміна діяльності. Головне, на якийсь час побути поза трудовою діяльністю.

• Розмежуйте особисте життя та роботу.

• Уникайте багатозадачності. Мозок і тіло й так працюють у режимі перевантаження, а багатозадачність його лише посилює, оскільки вимоглива до ресурсів, але ефективності не додає (скоріше навіть забирає). Варто фокусуватися на одному завданні за раз і рухатись у справах поступово.

• Уникайте перевантажень, коли обов’язків занадто багато – кажіть “ні”.

• Приділіть час здоров’ю, як психічному, так і фізичному. Налагодьте харчування і сон, додайте фізичної активності, навчіться дозволяти собі відпочинок, коли відчуваєте втому.

• Переоцініть цінності та цілі – можливо ви йдете не туди.

• Придивіться до альтернатив.

• Відверто обговоріть свої проблеми з начальством, якщо воно є.

• Не тільки продумуйте зміни, а й вносьте їх у роботу та життя.

• Шукайте підтримку серед колег, друзів, рідних.

• Більше беріть участь у тому, що вам цікаво.

• Вивчайте та застосовуйте способи зниження рівня стресу.

Відповіддю на “Як лікувати вигоряння?” також можуть стати й такі кроки:

• розберіться в тому, які ваші потреби (особисті та професійні) – зробіть їхнє задоволення пріоритетом;

• подивіться, що можна поліпшити/змінити в роботі, щоб знизити кількість стресорів;

• зосередьтеся на хороших трудових аспектах;

• знайдіть спільноту, в якій можна обговорити проблеми вигорання та обмінюватися досвідом щодо зниження стресу;

• захопіться творчістю – арт-терапія відмінно працює при вигоранні та стресі. Вивчити її можна тут;

• навчіться приймати невдачі, що спіткали вас;

• приділіть увагу собі.

Поставтеся до подолання вигорання як до важливого завдання і продумайте план дій. Ви можете скласти його самостійно, а можете звернутися за допомогою до психолога.

Про те, як упоратися з вигорянням, у нас є ще одна стаття – радимо почитати.Також рекомендуємо цей набір книг.