Как справляться с выгоранием на работе. Cоветы психологов

• Выгорание на работе: болезнь или нет?
• Симптомы выгорания

Даже если работа очень нравится, профессиональное выгорание может настичь, если не уделять себе достаточно времени, внимания и заботы. А также, если игнорировать дисбаланс между сферами жизни. И пусть выгорание не относится к заболеваниям, его влияние на физическое и психическое здоровье существенно, а значит нужно уметь его выявлять и профилактировать.

Выгорание на работе: болезнь или нет?

СЭВ (синдром эмоционального выгорания) представляет собой эмоциональное, физическое, а также умственное истощение, которое сопровождается снижением работоспособности и мотивации в сочетании с негативным отношением как к себе, так и к другим.

СЭВ приносит с собой чувство упадка сил, разбитости, усталости, в том числе моральной. Связывают этот синдром чаще всего именно с работой. Даже ВОЗ дает определение выгоранию как “профессиональный феномен”.

Что касается того, заболевание ли это, то согласно МКБ-11, СЭВ не относят к заболеваниям, но при этом классифицируют как синдром. То есть это не медицинское состояние, но при этом у него есть влияние на физическое и психическое здоровье. Нередко выгорание на работе является частью более серьезных психологических проблем.

Почему появляется СЭВ?

Если говорить о выгорании именно в контексте работы, то оно является следствием хронического стресса и/или дисбаланса между профессиональной деятельностью и личной жизнью. “Удаленка” и всеобщая цифровизация еще сильнее увеличила частоту возникновения СЭВ, так как работа и жизнь вне ее переплелись еще сильнее.

Немалую роль играют:

• условия труда;
• атмосфера в коллективе;
• недостаток контроля над рабочими процессами, проблемы с планирвоанием;
• отношение к выбранной деятельности, перфекционизм;
• расплывчатые ожидания от работы и неуверенность в полномочиях;
• соотношение нагрузок и отдыха;
• недостаток/отсутствие активности;
• монотонность либо хаотичность выполняемых дел;
• частота общения с другими людьми;
• неуверенность в себе и страх потерять свое место либо возможности для роста;
• отсутствие поддержки;
• большое давление ответственности;
• отсутствие признания достижений и усилий.

Психология работы говорит, что выгорание (бернаут) — это реакция на длительное расходование ресурсов (физических, эмоциональных, психических) без полноценного их восстановление. По сути, появлению СЭВ способствует длительное избыточное перенапряжение.

Симптомы выгорания

Симптомов СЭВ немало, поэтому для удобства мы разбили их на группы.

Психофизические признаки:

• хроническая усталость
• эмоциональное истощение;
• снижение активности;
• бессоница либо другие нарушения сна;
• нарушение режима питания, тошнота;
• головные боли, головокружения;
• болезни ЖКТ.

Социально-психологические:

• пассивность;
• апатия;
• пессимизм;
• подавленность;
• цинизм;
• агрессивность/раздражительность;
• безразличие;
• более высокая тревожность;
• ощущение безнадежности, беспомощности;
• тоска и скука, постоянное желание прерваться на отдых;
• сложности с концентрацией;
• тяга к одиночеству после работы;
• чувство отстраненности.

В самом начале развития бернаута симптомы выражены слабо, поэтому их будет сложно заметить. И даже если они обнаружены — выгорание непросто признать. Но отслеживать свое состояние все равно нужно и очень важно, чтобы как можно раньше принять меры.

И что с этим выгоранием делать?

Здесь пригодятся такие психологические советы:

• Установите с работой дистанцию. Это может быть пару часов в неделю, несколько выходных, целый отпуск или вовсе увольнение, смена деятельности. Главное, на время побыть вне трудовой деятельности.
• Разграничьте личную жизнь и работу.
• Избегайте многозадачности. Мозг и тело и так работают в режиме перегрузки, а многозадачность ее только усугубляет, так как требовательна к ресурсам, но эффективности не прибавляет (скорее даже отнимает). Стоит фокусироваться на одной задаче за раз и двигаться в делах постепенно.
• Избегайте перегрузок, когда обязанностей слишком много — говорите “нет”.
• Уделите время здоровью, как психическому, так и физическому. Наладьте питание и сон, добавьте физической активности, научитесь разрешать себе отдых, когда чувствуете усталость.
• Переоцените ценности и цели — возможно вы идете не туда.
• Присмотритесь к альтернативам.
• Открыто обговорите свои трудности с начальством, если оно есть.
• Не только продумывайте изменения, но и вносите их в работу и жизнь.
• Ищите поддержку среди коллег, друзей, родных.
• Больше участвуйте в том, что вам интересно.
• Изучайте и применяйте способы снижения уровня стресса.

Ответом на “Как лечить выгорание?” также могут стать такие шаги:

• разберитесь в том, каковы ваши потребности (личные и профессиональные) — сделайте их удовлетворение приоритетом;
• посмотрите, что можно улучшить/изменить в работе, чтобы снизить количество стрессоров;
• сосредоточитесь на хороших трудовых аспектах;
• найдите сообщество, в котором можно обсудить проблемы выгорания и обмениваться опытом по снижению стресса;
• увлекитесь творчеством — арт-терапия отлично работает при выгорании и стрессе. Изучить ее углубленно можно здесь;
• научитесь принимать постигшие вас неудачи;
• уделите внимание себе.

Отнеситесь к преодолению выгорания как к важной задаче и продумайте план действий. Вы можете составить его самостоятельно, а можете обратиться за помощью к психологу.

О том, как справиться с выгоранием, у нас есть еще одна статья — советуем почитать.Также рекомендуем этот комплект книг.