Як виробити корисні звички?

Звичка – це усталений спосіб поведінки людини, прояв якого якоюсь мірою стає потребою. Формується вона тоді, коли будь-яка дія повторюється неодноразово.

Дослідники з університету Дьюка, вивчаючи звичку тривалий час, дійшли висновку, що близько 40% своїх дій ми робимо саме з її причини.

У нас є стаття, яка чудово доповнить цю –“ Як почати нове життя, коли хочеться змін?”.

Факти про звички

Поговоримо трохи про те, як звички керують нашим життям. Отже.

1. Коли ми не спимо, то половину часу живемо в автоматичному режимі. При цьому 2 хвилини з 3 просто не усвідомлюємо, а виконуємо звичні нам маніпуляції.

2. Звичка допомагає економити енергію. Наш мозок влаштований так, що все складне ділити на невеликі частини і старанно автоматизує все, що тільки можна. У такому економному режимі виходить вивільняти більше енергії для інших завдань.

3. Звичка – це укріплені нейронні зв’язки, а руйнувати їх або переписувати дуже складно.

4. Звички і переконання (віра) взаємопов’язані. Якщо інформація, що надходить у мозок, не відповідає внутрішнім принципам і переконанням, то її ігнорують, а якщо прекрасно в них вписується, то виділяються гормони щастя.

5. Маленьке призводить до великого. Не вийде за секунду змінити своє життя. Робота буде непроста і довга, але починається вона з маленьких кроків, які накопичуючись і дадуть бажаний результат.

6. Мозок любить обманювати. Для нього важливо отримати задоволення і захистити Я. Робить він з метою уникнути негативу, розчарування. А його інструменти – це необ’єктивність, помилки в мисленні, думки-обманки.

7. Одна звичка, як точка опори, може перевернути все життя. Але потрібно її правильно вибрати. Таких шкідливих звичок, як переїдання, паління та подібних до них, часто намагаються позбутися напряму і нерідко зазнають краху. Але якщо знайти заохочення, яке буде рівним за силою шкідливій звичці, і зробити її частиною свого життя, то результат буде зовсім іншим.

4 наукові методи, як виробити звичку

Усе наше життя складається з ланцюжка звичок. Деякі були сформовані усвідомлено, деякі несвідомо. Хороші щось дають нам, погані щось забирають, але з кожною з них можна працювати. Розберемо 4 найдієвіші методи роботи з ними.

Петля звички за Чарльзом Дахіггом

Колись журналіст Чарльз Дахігг, будучи в Іраку, став свідком експерименту американської армії: придушення насильства в Куфі. Рішенням стало обмеження доступу до їжі. Нестача їжі зробила з розлючених людей голодних і вони просто розійшлися по домівках. Репортер назвав цю подію найбільшим експериментом із формування звички. Через 10 років він написав книжку про звички і в ній висловив думку, що їхнє формування є трьохетапним, а саме:

• сигнал. У відповідь на ситуацію виникає тригер, що базується на бажаній нагороді. Запускати його може сама ситуація, якийсь звук, слово чи думка. Наприклад, настав ранок – настав час варити каву і готувати сніданок;
• Рутина. Дія може бути емоційною або фізичною і відбувається з метою отримання нагороди: купівля, викурювання цигарки, візит у кафе тощо;
• нагорода. Нагородою виступає задоволення, якого ми прагнемо, коли починаємо дію. Виражається воно в позитивній емоції. І не важливо, була звичка шкідливою чи корисною, дофамін виробляється в будь-якому разі, викликаючи приємне відчуття.

Звичка формується тільки тоді, коли є всі 3 компоненти. За наявності розуміння, чому відбувається та чи інша дія, стає можливим здійснити заміну небажаної поведінки на потрібну через заміну одного з цих етапів. Наприклад, до кави ви звикли їсти солодкий круасан, але якщо замінити похід до сусідньої булочної на просто прогулянку з собакою, то сценарій подій буде порушено і звички можна буде позбутися.

У випадку з подіями в Кав’ярні, озлоблені люди не отримували їжі (нагороди), тож сценарій також змінився, змусивши їх замість продовження заворушень піти додому, щоб поїсти.

Теорія міні-звичок за Бі Джей Фоггом

Дослідник-біхевіорист зі Стенфорда, Бі Джей Фогг, розробив модель поведінки, за якою дія відбувається тільки тоді, коли присутні 3 елементи, а це:

• мотивація;
• можливість;
• тригер (тут він означає те ж саме, що й сигнал у Дахігга).

Якщо звичка не може бути сформована, значить якогось пункту не вистачає. Наприклад, ви хочете поліпшити свою форму і для цього вирішили стояти в планці щодня по 2 хвилини, але тіло, яке не звикло до навантажень, не витримує навіть 20 секунд. Ви пробуєте зменшити кількість їжі, щоб виглядати стрункішою, але у вас не вистачає мотивації.

Щоб звичка закріпилася потрібна правильна дія-тригер. Вона має відповідати таким критеріям:

• бути регулярною (хоча б один раз на день);
• тривати щонайменше 30 секунд;
• бути маловитратною за докладеними зусиллями.

Для формування нової звички також можна скористатися старою, скориставшись алгоритмом: Після того як (звичка, яка вже є), я буду (звичка нова).

Теорія Фогга говорить про те, що міні-звички швидше закріплюються, якщо вони об’єднані в ланцюжок, де кожна послідовна і пов’язана з попередньою. Наприклад (ранкова рутина):

• після того, як я вранці встану, я буду 1 хвилину медитувати;
• після того, як я закінчу медитацію, я постою в планці 2 хвилини;
• після того, як постою в планці, я запланую справи на день.

Чотири тенденції за Гретхен Рубін

Дослідниця та письменниця Гретхен Рубін розробила свою концепцію і залежно від зовнішніх та внутрішніх очікувань розділила людей на 4 типи, а саме:

• бунтарі. Вони чинять опір як зовнішнім, так і внутрішнім очікуванням і не визнають жодних правил, навіть ці правила створили вони самі;
  обов’язкові. Такі особистості найпоширеніші, вони намагаються відповідати очікуванням оточуючих, але з власними пріоритетами вони не в ладах. Змусити їх діяти може тільки почуття відповідальності перед кимось іншим;
• запитувачі. Ці скептики нічого не приймають на віру і постійно сумніваються і все перепитують в інших і в себе. Зробити щось для інших вони можуть тільки в тому разі, якщо це потрібно і їм самим;
• послідовні. Впоратися і з внутрішнім, і з зовнішнім типами очікувань для них не проблема. Вони люблять дисципліну, правила і завжди діють за планом. Їхні обіцянки – не порожній звук.

Тут формування звички залежить від типу особистості. Наприклад, якщо ви обов’язкова людина і хочете ходити в басейн, то домовтеся з другом займатися плаванням разом.

Гачок звичок за Ніру Еялем

Нір Еяль – засновник платформи для соцмедійних додатків. Його клієнти змогли прив’язати користувачів до тих продуктів, які вони пропонували. Це зацікавило Ніра, але якихось досліджень з цього питання він не знайшов і сам взявся за справу. Через 5 років він випустив книжку, в якій описує модель гачка, що визначає, чому одні продукти викликають прив’язку, а інші ні. Такий гачок складається з 4 складових:

• тригер. Може бути внутрішнім або зовнішнім. Наприклад, ним можуть бути сповіщення в соціальних мережах про новини тощо;
  дія. Репост, лайк, скрол, репост, клік – тобто все, що залучає;
• нагорода. Випадкова публікація, яка здається милою, веселою чи цікавою, спричиняє зростання рівня дофаміну, що й змушує проводити більше часу в соціальних мережах і повертатися знову;
• інвестиція. Щастя отримано, тепер прийшла пора платити: інформацією, часом, грошима. Свою роль відіграє й автоматизація системи: варто вам відмітити фото в друга, як він згодом відмітить ваше, а отже, ви знову зайдете, щоб подивитися реакцію чи прочитати повідомлення.

Нагорода в цьому випадку – це явище випадкове і чимось схоже з азартними іграми: ви ніколи не знаєте, що знайдете, коли зайдете в додаток.

Як і в будь-яких інших методах, зруйнувати звичку можна тільки якщо усунути якийсь із пунктів, замінивши його на щось інше.

Пам’ятайте, що навіть маленька звичка має непрямий вплив на інші, зокрема й великі. Тому розбирайтеся в собі, шукайте їхні причини та способи, як розвинути хороші та усунути погані.