Как выработать полезные привычки?

В этой статье вы найдете несколько интересных фактов о привычках и 4 научно подтвержденных метода, как выработать новую.

Елена Тарарина
Главная База знаний Как выработать полезные привычки?

 

 

Привычка – это устоявшийся способ поведения человека, проявление которого в какой-то мере становится потребностью. Формируется она тогда, когда какое-либо действие повторяется неоднократно.

 

Исследователи из университета Дьюка, изучая привычку длительное время, пришли к выводу, что около 40% своих действий мы совершаем именно по ее причине.

У нас есть статья, которая отлично дополнит эту – Как начать новую жизнь, когда хочется перемен?.

Факты о привычках

Поговорим немного о том, как привычки управляют нашей жизнью. Итак.

1. Когда мы бодрствуем, то половину времени живем в автоматическом режиме. При этом 2 минуты из 3 просто не осознаем, а выполняем привычные нам манипуляции.

2. Привычка помогает экономить энергию. Наш мозг устроен так, что все сложное делить на небольшие части и старательно автоматизирует все, что только можно. В таком экономном режиме получается высвобождать больше энергии для других задач.

3. Привычка – это укрепившиеся нейронные связи, а разрушать их или переписывать очень сложно.

4. Привычки и убеждения (вера) взаимосвязаны. Если информация, поступающая в мозг, не соответствует внутренним принципам и убеждениям, то она игнорируется, а если прекрасно в них вписывается, то выделяются гормоны счастья.

5. Маленькое приводит к большому. Не получится за секунду изменить свою жизнь. Работа будет непростая и долгая, но начинается она с маленьких шажков, которые накапливаясь и дадут желаемый результат.

6. Мозг любит обманывать. Для него важно получить удовольствие и защитить Я. Делает он с целью избежать негатива, разочарования. А его инструменты – это необъективность, ошибки в мышлении, мысли-обманки.

7. Одна привычка, как точка опоры, может перевернуть всю жизнь. Но нужно ее правильно выбрать. От таких вредных привычки как переедание, курение и подобных им, часто пытаются избавиться напрямую и нередко терпят крах. Но если найти поощрение, которое будет равным по силе вредной привычке, и сделать ее частью своей жизни, то результат будет совсем другим.

4 научных метода, как выработать привычку

Вся наша жизнь состоит из цепочки привычек. Некоторые были сформированы осознанно, некоторые бессознательно. Хорошие что-то дают нам, плохие отнимают, но с каждой из них можно работать. Разберем 4 самых действенных метода работы с ними. 

1Петля привычки по Чарльзу Дахиггу

Когда-то журналист Чарльз Дахигг, будучи в Ираке, стал свидетелем эксперимента американской армии: подавление насилия в Куфе. Решением стало ограничение доступа к еде. Недостаток пищи сделал из обозленных людей голодных и они просто разошлись по домам. Репортер назвал это событие самым большим экспериментом по формированию привычки. Спустя 10 лет он написал книгу о привычках и в ней высказал мнение, что их формирование является трехэтапным, а именно:

  • сигнал. В ответ на ситуацию возникает триггер, который основан на желанной награде. Запускать его может сама ситуацию, какой-то звук, слово или мысль. Например, наступило утро – пришла пора варить кофе и готовить завтрак;
  • Рутина. Действие может быть эмоциональным или физическим и совершается с целью получения награды: покупка, выкуривание сигареты, визит в кафе и т.д.;
  • награда. Наградой выступает удовольствие, к которому мы стремимся, когда начинаем действие. Выражается оно в позитивной эмоции. И не важно, была привычка вредной или полезной, дофамин вырабатывается в любом случае, вызывая приятное ощущение.

Привычка формируется только тогда, когда есть все 3 компонента. При наличии понимания, почему совершается то или иное действие, становится возможным произвести замену нежелательного поведение на нужное через замену одного из этих этапов. Например, к кофе вы привыкли кушать сладкий круассан, но если заменить поход в соседнюю булочную на просто прогулку с собакой, то сценарий событий будет нарушен и от привычки можно будет избавиться.

 

В случае с событиями в Кафе, озлобленные люди не получали пищи (награды), поэтому сценарий также изменился, заставив их вместо продолжения беспорядков пойти домой, чтобы покушать. 

2Теория мини-привычек по Би Джей Фоггу

Исследователь-бихевиорист из Стэнфорда, Би Джей Фогг, разработал модель поведения, по которой действие совершается только тогда, когда присутствуют 3 элемента и это:

  • мотивация;
  • возможность;
  • триггер (здесь он значит то же, что и сигнал у Дахигга).

 

Если привычка не может быть сформирована, значит какого-то пункта не хватает. Например, вы хотите улучшить свою форму и для этого решили стоять в планке каждый день по 2 минуты, но тело, не привыкшее к нагрузкам, не выдерживает даже 20 секунд. Вы пробуете уменьшить количество еды, чтобы выглядеть стройнее, но у вас не хватает мотивации.

 

Чтобы привычка закрепилась нужен правильное действие-триггер. Оно должно соответствовать следующим критериям:

  • быть регулярным (хотя единожды в день);
  • длиться не менее 30 секунд;
  • быть малозатратным по приложенным усилиям.

 

Для формирования новой привычки также можно воспользоваться старой, воспользовавшись алгоритмом: После того как (привычка, которая уже есть), я буду (привычка новая).

Теория Фогга говорит о том, что мини-привычки быстрее закрепляются, если они объединены в цепочку, где каждая последовательна и связана с предыдущей. Например (утренняя рутина):

  • после того, как я утром встану, я буду 1 минуту медитировать;
  • после того, как я закончу медитацию, я постою в планке 2 минуты;
  • после того, как постою в планке, я запланирую дела на день.

3Четыре тенденции по Гретхен Рубин

Исследовательница и писательница Гретхен Рубин разработала свою концепцию и в зависимости от внешних и внутренних ожиданий разделила людей на 4 типа, а именно:

  • бунтари. Они оказывают сопротивление как внешним, так и внутренним ожиданиям и не признают никаких правил, даже эти правила создали они сами;
  • обязательные. Такие личности самые распространенные, они стараются соответствовать ожиданиям окружающих, но с собственными приоритетами они не в ладах. Заставить их действовать может только чувство ответственности перед кем-то другим;
  • спрашивающие. Эти скептики ничего не принимают на веру и постоянно сомневаются и все переспрашивают у других и у себя. Сделать что-то для других они могут только в том случае, если это нужно и им самим;
  • последовательные. Справиться и с внутренним, и с внешним типами ожиданий для них не проблема. Они любят дисциплину, правила и всегда действуют по плану. Их обещания – не пустой звук.

 

Здесь формирование привычки зависит от типа личности. Например, если вы обязательный человек и хотите ходить в бассейн, то договоритесь с другом заниматься плаванием вместе.

4Крючок привычек по Ниру Эялю

Нир Эяль – основатель платформы для соцмедийных приложений. Его клиенты смогли привязать пользователей к тем продуктам, которые они предлагали. Это заинтересовало Нира, но каких-либо исследований по этому вопросу он не нашел и сам принялся за дело. Спустя 5 лет он выпустил книгу, в которой описывает модель крючка, определяющую, почему одни продукты вызывают привязку, а другие нет. Такой крючок состоит из 4 составляющих:

  • триггер. Может внутренним или внешним. Например, им могут быть оповещения в социальных сетях о новостях и т.д.;
  • действие. Репост, лайк, скролл, репост, клик – то есть все, что вовлекает;
  • награда. Случайная публикация, которая кажется милой, веселой или интересной вызывает рост уровня дофамина, что и заставляет проводить больше времени в социальных сетях и возвращаться снова;
  • инвестиция. Счастье получено, теперь пришла пора платить: информацией, временем, деньгами. Свою роль отыгрывает и автоматизация системы: стоит вам отметить фото у друга, как он со временем отметит ваше, а значит вы снова зайдете, чтобы посмотреть реакцию или прочитать сообщение.

 

Награда в этом случае – это явление случайное и чем-то схоже с азартными играми: вы никогда не знаете, что найдете, когда зайдете в приложение.

 

Как и в любых других методах, разрушить привычку можно только если устранить какой-то из пунктов, заменив его на что-то другое.

 

Помните, что даже маленькая привычка имеет косвенное влияние на другие, в том числе большие. Поэтому разбирайтесь в себе, ищите их причины и способы, как развить хорошие и устранить плохие.

1 января 7 часов Киев

Почувствовать СВОИ цели, СВОИ мечты, СВОИ потребности.

 


  • Вы психолог?
  • Вы ищете психолога?
  • Вы хотите попасть в сообщество профессионалов и общаться на интересные для вас темы?  Все это возможно в нашем чате психологов в Telegram >>>!  Присоединяйтесь нас уже больше 2000 участников!

Найти специалиста возможно также в нашем каталоге международной федерации арт-терапии >>>! 

Понравилось? Расскажите друзьям:

Получайте уникальные статьи и техники - подпишитесь на нашу полезную рассылку и получите в подарок "Словарь арт-терапевта"