1 января
7 часов
Киев
Почувствовать СВОИ цели, СВОИ мечты, СВОИ потребности.
Как выработать полезные привычки?
В этой статье вы найдете несколько интересных фактов о привычках и 4 научно подтвержденных метода, как выработать новую.
личностное развитие
1 958
Привычка — это устоявшийся способ поведения человека, проявление которого в какой-то мере становится потребностью. Формируется она тогда, когда какое-либо действие повторяется неоднократно.
Исследователи из университета Дьюка, изучая привычку длительное время, пришли к выводу, что около 40% своих действий мы совершаем именно по ее причине.
У нас есть статья, которая отлично дополнит эту — “Как начать новую жизнь, когда хочется перемен?”.
Факты о привычках
Поговорим немного о том, как привычки управляют нашей жизнью. Итак.
1. Когда мы бодрствуем, то половину времени живем в автоматическом режиме. При этом 2 минуты из 3 просто не осознаем, а выполняем привычные нам манипуляции.
2. Привычка помогает экономить энергию. Наш мозг устроен так, что все сложное делить на небольшие части и старательно автоматизирует все, что только можно. В таком экономном режиме получается высвобождать больше энергии для других задач.
3. Привычка — это укрепившиеся нейронные связи, а разрушать их или переписывать очень сложно.
4. Привычки и убеждения (вера) взаимосвязаны. Если информация, поступающая в мозг, не соответствует внутренним принципам и убеждениям, то она игнорируется, а если прекрасно в них вписывается, то выделяются гормоны счастья.
5. Маленькое приводит к большому. Не получится за секунду изменить свою жизнь. Работа будет непростая и долгая, но начинается она с маленьких шажков, которые накапливаясь и дадут желаемый результат.
6. Мозг любит обманывать. Для него важно получить удовольствие и защитить Я. Делает он с целью избежать негатива, разочарования. А его инструменты — это необъективность, ошибки в мышлении, мысли-обманки.
7. Одна привычка, как точка опоры, может перевернуть всю жизнь. Но нужно ее правильно выбрать. От таких вредных привычки как переедание, курение и подобных им, часто пытаются избавиться напрямую и нередко терпят крах. Но если найти поощрение, которое будет равным по силе вредной привычке, и сделать ее частью своей жизни, то результат будет совсем другим.
4 научных метода, как выработать привычку
Вся наша жизнь состоит из цепочки привычек. Некоторые были сформированы осознанно, некоторые бессознательно. Хорошие что-то дают нам, плохие отнимают, но с каждой из них можно работать. Разберем 4 самых действенных метода работы с ними.
1Петля привычки по Чарльзу Дахиггу
Когда-то журналист Чарльз Дахигг, будучи в Ираке, стал свидетелем эксперимента американской армии: подавление насилия в Куфе. Решением стало ограничение доступа к еде. Недостаток пищи сделал из обозленных людей голодных и они просто разошлись по домам. Репортер назвал это событие самым большим экспериментом по формированию привычки. Спустя 10 лет он написал книгу о привычках и в ней высказал мнение, что их формирование является трехэтапным, а именно:
- сигнал. В ответ на ситуацию возникает триггер, который основан на желанной награде. Запускать его может сама ситуацию, какой-то звук, слово или мысль. Например, наступило утро — пришла пора варить кофе и готовить завтрак;
- Рутина. Действие может быть эмоциональным или физическим и совершается с целью получения награды: покупка, выкуривание сигареты, визит в кафе и т.д.;
- награда. Наградой выступает удовольствие, к которому мы стремимся, когда начинаем действие. Выражается оно в позитивной эмоции. И не важно, была привычка вредной или полезной, дофамин вырабатывается в любом случае, вызывая приятное ощущение.
Привычка формируется только тогда, когда есть все 3 компонента. При наличии понимания, почему совершается то или иное действие, становится возможным произвести замену нежелательного поведение на нужное через замену одного из этих этапов. Например, к кофе вы привыкли кушать сладкий круассан, но если заменить поход в соседнюю булочную на просто прогулку с собакой, то сценарий событий будет нарушен и от привычки можно будет избавиться.
В случае с событиями в Кафе, озлобленные люди не получали пищи (награды), поэтому сценарий также изменился, заставив их вместо продолжения беспорядков пойти домой, чтобы покушать.
2Теория мини-привычек по Би Джей Фоггу
Исследователь-бихевиорист из Стэнфорда, Би Джей Фогг, разработал модель поведения, по которой действие совершается только тогда, когда присутствуют 3 элемента и это:
- мотивация;
- возможность;
- триггер (здесь он значит то же, что и сигнал у Дахигга).
Если привычка не может быть сформирована, значит какого-то пункта не хватает. Например, вы хотите улучшить свою форму и для этого решили стоять в планке каждый день по 2 минуты, но тело, не привыкшее к нагрузкам, не выдерживает даже 20 секунд. Вы пробуете уменьшить количество еды, чтобы выглядеть стройнее, но у вас не хватает мотивации.
Чтобы привычка закрепилась нужен правильное действие-триггер. Оно должно соответствовать следующим критериям:
- быть регулярным (хотя единожды в день);
- длиться не менее 30 секунд;
- быть малозатратным по приложенным усилиям.
Для формирования новой привычки также можно воспользоваться старой, воспользовавшись алгоритмом: После того как (привычка, которая уже есть), я буду (привычка новая).
Теория Фогга говорит о том, что мини-привычки быстрее закрепляются, если они объединены в цепочку, где каждая последовательна и связана с предыдущей. Например (утренняя рутина):
- после того, как я утром встану, я буду 1 минуту медитировать;
- после того, как я закончу медитацию, я постою в планке 2 минуты;
- после того, как постою в планке, я запланирую дела на день.
3Четыре тенденции по Гретхен Рубин
Исследовательница и писательница Гретхен Рубин разработала свою концепцию и в зависимости от внешних и внутренних ожиданий разделила людей на 4 типа, а именно:
- бунтари. Они оказывают сопротивление как внешним, так и внутренним ожиданиям и не признают никаких правил, даже эти правила создали они сами;
- обязательные. Такие личности самые распространенные, они стараются соответствовать ожиданиям окружающих, но с собственными приоритетами они не в ладах. Заставить их действовать может только чувство ответственности перед кем-то другим;
- спрашивающие. Эти скептики ничего не принимают на веру и постоянно сомневаются и все переспрашивают у других и у себя. Сделать что-то для других они могут только в том случае, если это нужно и им самим;
- последовательные. Справиться и с внутренним, и с внешним типами ожиданий для них не проблема. Они любят дисциплину, правила и всегда действуют по плану. Их обещания — не пустой звук.
Здесь формирование привычки зависит от типа личности. Например, если вы обязательный человек и хотите ходить в бассейн, то договоритесь с другом заниматься плаванием вместе.
4Крючок привычек по Ниру Эялю
Нир Эяль — основатель платформы для соцмедийных приложений. Его клиенты смогли привязать пользователей к тем продуктам, которые они предлагали. Это заинтересовало Нира, но каких-либо исследований по этому вопросу он не нашел и сам принялся за дело. Спустя 5 лет он выпустил книгу, в которой описывает модель крючка, определяющую, почему одни продукты вызывают привязку, а другие нет. Такой крючок состоит из 4 составляющих:
- триггер. Может внутренним или внешним. Например, им могут быть оповещения в социальных сетях о новостях и т.д.;
- действие. Репост, лайк, скролл, репост, клик — то есть все, что вовлекает;
- награда. Случайная публикация, которая кажется милой, веселой или интересной вызывает рост уровня дофамина, что и заставляет проводить больше времени в социальных сетях и возвращаться снова;
- инвестиция. Счастье получено, теперь пришла пора платить: информацией, временем, деньгами. Свою роль отыгрывает и автоматизация системы: стоит вам отметить фото у друга, как он со временем отметит ваше, а значит вы снова зайдете, чтобы посмотреть реакцию или прочитать сообщение.
Награда в этом случае — это явление случайное и чем-то схоже с азартными играми: вы никогда не знаете, что найдете, когда зайдете в приложение.
Как и в любых других методах, разрушить привычку можно только если устранить какой-то из пунктов, заменив его на что-то другое.
Помните, что даже маленькая привычка имеет косвенное влияние на другие, в том числе большие. Поэтому разбирайтесь в себе, ищите их причины и способы, как развить хорошие и устранить плохие.
⠀
- Вы психолог?
- Вы ищете психолога?
- Вы хотите попасть в сообщество профессионалов и общаться на интересные для вас темы? Все это возможно в нашем чате психологов в Telegram >>>! Присоединяйтесь нас уже больше 2000 участников!
Найти специалиста возможно также в нашем каталоге международной федерации арт-терапии >>>!
Понравилось? Расскажите друзьям:
Получайте уникальные статьи и техники - подпишитесь на нашу полезную рассылку и получите в подарок "Словарь арт-терапевта"