Как восстановить свои силы?

• Как выглядит выгорание?

• Внутренняя наполненность и ресурсное состояние: причины опустошения

• Как прийти к наполненности и восстановить свои силы?

Когда работы слишком много, она способна вымотать очень сильно, вплоть до выгорания, ведь каждый день — это непрекращающийся стресс. Поговорим о том, что делать, если ресурсы истощились, а работа перестала быть в удовольствие. Как восстановить силы и добиться того, чтобы каждый день был отмечен хорошим состоянием.

Как выглядит выгорание?

Начнем с того, что важнейший человек в вашей жизни — это никто иной как вы сами. И крайне важно уметь отслеживать свои состояния как ресурсные так и нересурсные, уметь себя наполнять, замечать, куда уходят силы и энергия.

Потому что иначе тот движущий огонь, который горит внутри, согревает, вдохновляет и дает энергию, погаснет, выгорит. На его место придет пустота.

И выгореть можно даже на той работе, которая нравится. Для этого достаточно:

• работать в напряженном и однообразном ритме;
• постоянно сталкиваться с большой эмоциональной нагрузкой;
• постоянно взаимодействовать с другими людьми;
• не иметь должного вознаграждения за свою работу. И речь здесь не только о материальном вознаграждении, но и о психологическом. Если их нет, то работа в глазах человека обесценивается.

Как результат, истощение накапливается и проявляться это может самыми разными способами.

Истощение моральное. Человек:

• стремиться к одиночеству;
• чувствует зависть и злобу;
• обвиняет все и вся;
• снимает с себя ответственность за происходящее;
• не хочет делать то, на что ранее был согласен.

Истощение умственное:

• нарастает безразличие к своим профессиональным обязанностям, а также к тому, что происходит на работе;
• развивается дегуманизация, которая проявляется как негативизм по отношению к тем, с кем приходится работать;
• появляется чувство неудовлетворенности работой;
• идти на работу не хочется от слова совсем;
• появляется раздражение и вспыльчивость;
• человек чувствует отвращение к работе.

Истощение физиологическое:

• человек чувствует себя хронически уставшим;
• его мучают частые головные боли;
• иммунитет снижается;
• появляется мышечная слабость;
• нарушается работа пищеварительного тракта;
• развиваются психосоматические заболевания, то есть обследование показывает, что все хорошо, но при этом постоянно что-то болит, беспокоит, в теле неприятные и странные ощущения. И это один из самых ярких симптомов профессионального выгорания.

Что касается стадий эмоционального выгорания, то, согласно теории Гринберга, их 5 и это:

• “медовый месяц”. Наблюдается снижение энергии;
• “недостаток топлива”. Он чувствует усталость, апатичность, появляются нарушения сна;
• “хронические симптомы”. Человек часто раздражен, есть ощущение безысходности;
• “кризис”. На этой стадии развиваются хронические заболевания и сильно ухудшается самочувствие;
• “пробивание стены”. Заболевания переходят в острую форму, что ставит карьеру под угрозу, вплоть до профессиональной непригодности.

Внутренняя наполненность и ресурсное состояние: причины опустошения

Это состояние, когда внутри достаточно ресурсов на свершения всего, что хочется и запланировано. Но иногда ресурс может сливаться впустую и внутри становится пусто. Здесь важно спрашивать себя: Что наполняет меня? Что меня делает пустым?

К тому, что наполняет, обычно относятся:

• качественный, хороший сон достаточной продолжительности и согласно биоритмам;
• вкусная еда, приносящая удовольствие;
• походы по магазинам и приятные подарки себе;
• различные практики, направленные на расслабление;
• занятия творчеством;
• общение с близкими людьми;
• путешествия и новые места.

Наполнять может не только что-то значимое и большое, часто это простые мелочи, такие как чашка вкусного чая, выходные с семьей, теплый кошачий живот. А в остальном рецепт пополнения ресурсов у каждого свой и здесь стоит слушать себя, свои желания и потребности, порывы и стремления, находить, на что есть приятный отклик внутри.

Стоит помнить, что важно не только наполняться вовремя, но и препятствовать пустому сливанию внутренней энергии, например, когда:

• не умеем говорить “нет”, не имеем четких личностных границ, а если пытается добавить их в свою жизнь, то нередко чувствуем вину за то, что отказываем. Перестать винить себя поможет эта книга;
• подстраиваемся под других даже в ущерб себе;
• нет баланса между работой и отдыхом;
• не мы самые главные в нашей жизни, а кто-то другой или что-то другое, и все для него, а для себя ничего или крохи или даже с негативными последствиями для себя;
• слишком много общения с разными людьми;
• слишком много рутинной работы — это изматывает;
• работа сопровождается раздражением и даже злостью, тревожностью и беспокойством;
• есть слишком много бессознательных страхов: обидеть кого-то, остаться в одиночестве, выглядеть эгоистом и т.д.;
• есть обсуждение, обвинение и осуждение других;
• режим сна нарушен.

Нередко страх выглядеть эгоистом заставляет жить ради кого-то или чего-то другого. Это всегда опустошает, без исключений, так как является нездоровой позицией. Поэтому стоит сказать себе “стоп!”. Иногда этого достаточно, чтобы энергия перестала уходит в никуда.

Выше перечислено уже достаточно причин, чтобы чувствовать опустошение. Но к ним нужно добавить и следующие:

• нежелание брать на себя ответственность за свою собственную наполненность;
• ожидание, что кто-то другой сделает вашу жизнь лучше;
• глухота к себе и собственным чувствам.

И это стоит осознать, чтобы получить возможность все изменить.

Как прийти к наполненности и восстановить свои силы?

Все начинается с выявления эмоционального выгорания. Чем раньше оно замечено, тем легче будет вернуться к норме. Для того, чтобы понять, что оно есть, можно почитать нашу статью на эту тему и пройти тесты, которых сейчас в интернете довольно много.

Следующий шаг — определить, что именно у вас способствует сливу энергии. Здесь можно опираться на список выше, а также хорошо покопаться в себе, отслеживая свои реакции и эмоции. А когда “протечки” найдены, устранить их. Если замечены автоматические действия — прекратите их, например, начните игнорировать звонки в ваш выходной, избегайте деструктивных бесед, не вовлекайтесь в них.

Только после этого можно заняться поиском всего того, что вас наполняет. Здесь также важно прислушаться к себе и понять, что для вас важно, что нужно, что дарит хорошие эмоции. Важным инструментом помощи станет и арт-терапия. Пройти по ней обучение можно здесь. Когда список будет составлен, выделите для него определенное время: что-то вы будете делать 1 раз в день, что-то 1 раз в неделю, еще что-то 1 раз в месяц. Строго придерживайтесь этого расписания. Также регулярно находите время побыть наедине с собой и в тишине, чтобы услышать себя и по необходимости скорректировать список наполняющих действий.

Старайтесь выходить из рутины и области привычного, ищите и пробуйте новое. Это может быть еда с новым вкусом, впечатления от нового места или новой деятельности.

При необходимости, возьмите на работе выходной или уйдите в отпуск. Если не получается, то полностью освободите свой выходной день и посвятите его себе, своему отдыху и восстановлению.

Помните, что восстановление бывает пассивным и активным и между этими видами нужно переключаться. Также оно может относится к разным сферам: телу, уму, чувствам. И работать нужно будет над всеми.

Если это активное восстановление, то:

• для тела будут полезна физическая активность, то есть йога, спорт, прогулки, фитнес, бег, танцы;
• для ума будут полезны новые увлечения, общение с близкими и друзьями, чтение книг;
• для чувств будет полезно активное их выражение посредством творческих занятий, танцев, актерского мастерства.

Если это пассивное восстановление, то:

• для тела будут полезны хороший сон, ароматерапия, ванны, массаж, уход за собой и косметические процедуры;
• для ума будут полезны время наедине с собой, медитации, практики релаксации, тишина;
• для чувств будет полезно послушать музыку, посмотреть фильмы или театральные постановки, которые раскачают чувства, заставят грустить, смеяться, сопереживать.

Также важным шагом будет обращение к специалисту за курсом психотерапии.

Если говорить о быстрых методах, то их тоже немало. Остановимся на нескольких, которые позволят быстро снизить уровень стресса практически в любом месте, а значит и сохранить свой ресурс.

Хоопонопоно — гавайская практика, направленная на исцеление от негатива.

Расположитесь удобно в тихом и спокойном месте, постарайтесь расслабиться, закройте глаза. Можно включить медитативную музыку или же остаться в тишине — выбор за вами. Представьте себе того, с кем у вас связана негативная эмоция. Это может быть кто-то из вашего окружения, а можете быть и вы сами.

Концентрируясь на этой эмоции и ситуации, которая ее вызвала, повторяйте поочередно: “Я тебя люблю. Мне очень жаль. Прости меня. Я тебя благодарю”. Цикл повторений — 100 раз.

Практика поможет дать выход подавленным чувствам, возвращая вам благодарность и легкость.

Работа с дыханием.

Таких практик немало. Вот одна из них. Совершите не менее 5 вдохов и выдохов с паузами между ними на удобный вам счет, например, на 5. То есть вдох на 5, пауза на 5, выдох на 5, пауза на 5. Такая техника известна как дыхание по квадрату. Повторяйте такой цикл, пока не почувствуете, что уровень стресса снижается.

Концентрация на звуках.

Закройте глаза и обратите внимание на звуки, которые вас окружают, услышьте каждый из них. Слушайте их примерно 1 минуту, считая про себя секунды.

Работа с телом.

Здесь также есть много вариантов того, как действовать, например:

• потрясите немного руками и ногами так, словно вы что-то с них сбрасываете;
• потанцуйте или просто потрясите всем телом;
• хорошо топчитесь на месте, чтобы ощутить свои стопы и почувствовать опору под ними;
• помассируйте мочки ушей примерно полминуты;
• поочередно сжимайте и разжимайте ладони.

Концентрация на предметах.

Закройте глаза и глубоко вдохните, на выдохе откройте глаза и найдите взглядом любые 5 предметов, сконцентрируйтесь на них, рассмотрите их детали. Избегайте оценки, просто смотрите.

Также рекомендуем почитать статью о копинг-стратегиях, применяемых в борьбе со стрессом, а также о техниках арт-терапии, направленных на снижение уровня стресса.