Як відновити свої сили?

• Який вигляд має вигорання?
• Внутрішня наповненість і ресурсний стан: причини спустошення
• Як прийти до наповненості та відновити свої сили?

Коли роботи забагато, вона здатна вимотати дуже сильно, аж до вигорання, адже кожен день – це безперервний стрес. Поговоримо про те, що робити, якщо ресурси виснажилися, а робота перестала приносити задоволення. Як відновити сили і домогтися того, щоб кожен день був відзначений хорошим станом.

Який вигляд має вигорання?

Почнемо з того, що найважливіша людина у вашому житті – це ніхто інший як ви самі. І вкрай важливо вміти відстежувати свої стани як ресурсні, так і нересурсні, вміти себе наповнювати, помічати, куди йдуть сили та енергія.

Тому що інакше той рушійний вогонь, який горить усередині, зігріває, надихає і дає енергію, згасне, вигорить. На його місце прийде порожнеча.

І вигоріти можна навіть на тій роботі, яка подобається. Для цього достатньо:

• працювати в напруженому й одноманітному ритмі;
• постійно стикатися з великим емоційним навантаженням;
• постійно взаємодіяти з іншими людьми;
• не мати належної винагороди за свою роботу. І йдеться тут не тільки про матеріальну винагороду, а й про психологічну. Якщо їх немає, то робота в очах людини знецінюється.

Як результат, виснаження накопичується і проявлятися це може найрізноманітнішими способами.

Виснаження моральне. Людина:

• прагне до самотності;
• відчуває заздрість і злобу;
• звинувачує все і вся;
• знімає із себе відповідальність за те, що відбувається;
• не хоче робити те, на що раніше була згодна.

Виснаження розумове:

• наростає байдужість до своїх професійних обов’язків, а також до того, що відбувається на роботі;
• розвивається дегуманізація, яка проявляється як негативізм щодо тих, з ким доводиться працювати;
• з’являється почуття незадоволеності роботою;
• йти на роботу не хочеться від слова зовсім;
• з’являється роздратування і запальність;
• людина відчуває відразу до роботи.

Виснаження фізіологічне:

• людина почувається хронічно втомленою;
• її мучать часті головні болі;
• імунітет знижується;
• з’являється м’язова слабкість;
• порушується робота травного тракту;
• розвиваються психосоматичні захворювання, тобто обстеження показує, що все добре, але водночас постійно щось болить, турбує, у тілі неприємні й дивні відчуття. І це один із найяскравіших симптомів професійного вигорання.

Щодо стадій емоційного вигорання, то, згідно з теорією Грінберга, їх 5 і це:

• «медовий місяць». Спостерігається зниження енергії;
• «нестача палива». Він відчуває втому, апатичність, з’являються порушення сну;
• «хронічні симптоми». Людина часто роздратована, є відчуття безвиході;
• «криза». На цій стадії розвиваються хронічні захворювання і сильно погіршується самопочуття;
• «пробивання стіни». Захворювання переходять у гостру форму, що ставить кар’єру під загрозу, аж до професійної непридатності.

Внутрішня наповненість і ресурсний стан: причини спустошення

Це стан, коли всередині достатньо ресурсів на звершення всього, що хочеться і заплановано. Але іноді ресурс може зливатися даремно і всередині стає порожньо. Тут важливо запитувати себе: Що наповнює мене? Що мене робить порожнім?

До того, що наповнює, зазвичай належать:

• якісний, гарний сон достатньої тривалості й відповідно до біоритмів;
• смачна їжа, що приносить задоволення;
• походи по магазинах і приємні подарунки собі;
• різні практики, спрямовані на розслаблення;
• заняття творчістю;
• спілкування з близькими людьми;
• подорожі та нові місця.

Наповнювати може не тільки щось значуще і велике, часто це прості дрібниці, такі як чашка смачного чаю, вихідні з сім’єю, теплий котячий живіт. А в іншому рецепт поповнення ресурсів у кожного свій, і тут варто слухати себе, свої бажання і потреби, пориви і прагнення, знаходити, на що є приємний відгук усередині.

Варто пам’ятати, що важливо не лише наповнюватися вчасно, а й перешкоджати порожньому зливанню внутрішньої енергії, наприклад, коли:

• не вміємо казати «ні», не маємо чітких особистісних меж, а якщо намагаємося додати їх у своє життя, то нерідко відчуваємо провину за те, що відмовляємо. Перестати звинувачувати себе допоможе ця книжка;
• підлаштовуємося під інших навіть на шкоду собі;
• немає балансу між роботою і відпочинком;
• не ми найголовніші в нашому житті, а хтось інший або щось інше, і все для нього, а для себе нічого або крихти, або навіть із негативними наслідками для себе;
• занадто багато спілкування з різними людьми;
• занадто багато рутинної роботи – це вимотує;
• робота супроводжується роздратуванням і навіть злістю, тривожністю і занепокоєнням;
• є забагато несвідомих страхів: образити когось, залишитися на самоті, виглядати егоїстом тощо;
• є обговорення, звинувачення і засудження інших;
• режим сну порушений.

Нерідко страх виглядати егоїстом змушує жити заради когось або чогось іншого. Це завжди спустошує, без винятків, бо є нездоровою позицією. Тому варто сказати собі «стоп!». Іноді цього достатньо, щоб енергія перестала йти в нікуди.

Вище перераховано вже достатньо причин, щоб відчувати спустошення. Але до них потрібно додати й такі:

• небажання брати на себе відповідальність за свою власну наповненість;
• очікування, що хтось інший зробить ваше життя кращим;
• глухота до себе та власних почуттів.

І це варто усвідомити, щоб отримати можливість усе змінити.

Як прийти до наповненості та відновити свої сили?

Усе починається з виявлення емоційного вигорання. Що раніше воно помічене, то легше буде повернутися до норми. Для того, щоб зрозуміти, що воно є, можна почитати нашу статтю на цю тему і пройти тести, яких зараз в інтернеті досить багато.

Наступний крок – визначити, що саме у вас сприяє зливу енергії. Тут можна спиратися на список вище, а також добре покопатися в собі, відстежуючи свої реакції та емоції. А коли «протікання» знайдено, усунути їх. Якщо помічені автоматичні дії – припиніть їх, наприклад, почніть ігнорувати дзвінки у ваш вихідний, уникайте деструктивних бесід, не втягуйтеся в них.

Тільки після цього можна зайнятися пошуком усього того, що вас наповнює. Тут також важливо прислухатися до себе і зрозуміти, що для вас важливо, що потрібно, що дарує хороші емоції. Важливим інструментом допомоги стане й арт-терапія. Пройти по ній навчання можна тут. Коли список буде складено, виділіть для нього певний час: щось ви робитимете 1 раз на день, щось 1 раз на тиждень, ще щось 1 раз на місяць. Суворо дотримуйтеся цього розкладу. Також регулярно знаходьте час побути наодинці з собою і в тиші, щоб почути себе і за потреби скоригувати список наповнювальних дій.

Намагайтеся виходити з рутини і області звичного, шукайте і пробуйте нове. Це може бути їжа з новим смаком, враження від нового місця або нової діяльності.

За необхідності, візьміть на роботі вихідний або підіть у відпустку. Якщо не виходить, то повністю звільніть свій вихідний день і присвятіть його собі, своєму відпочинку і відновленню.

Пам’ятайте, що відновлення буває пасивним і активним і між цими видами потрібно перемикатися. Також воно може стосуватися різних сфер: тіла, розуму, почуттів. І працювати потрібно буде над усіма.

Якщо це активне відновлення, то:

• для тіла будуть корисні фізична активність, тобто йога, спорт, прогулянки, фітнес, біг, танці;
• для розуму будуть корисними нові захоплення, спілкування з близькими та друзями, читання книжок;
• для почуттів буде корисним активне їх вираження за допомогою творчих занять, танців, акторської майстерності.

Якщо це пасивне відновлення, то:

• для тіла будуть корисні гарний сон, ароматерапія, ванни, масаж, догляд за собою і косметичні процедури;
• для розуму будуть корисні час наодинці з собою, медитації, практики релаксації, тиша;
• для почуттів буде корисно послухати музику, подивитися фільми або театральні постановки, які розгойдають почуття, змусять сумувати, сміятися, співпереживати.

Також важливим кроком буде звернення до фахівця за курсом психотерапії.

Якщо говорити про швидкі методи, то їх теж чимало. Зупинимося на кількох, які дадуть змогу швидко знизити рівень стресу практично в будь-якому місці, а значить і зберегти свій ресурс.

Хоопонопоно – гавайська практика, спрямована на зцілення від негативу.

Розташуйтеся зручно в тихому і спокійному місці, постарайтеся розслабитися, заплющте очі. Можна увімкнути медитативну музику або ж залишитися в тиші – вибір за вами. Уявіть собі того, з ким у вас пов’язана негативна емоція. Це може бути хтось із вашого оточення, а можете бути й ви самі.

Концентруючись на цій емоції та ситуації, яка її викликала, повторюйте по черзі: «Я тебе люблю. Мені дуже шкода. Вибач мені. Я тобі дякую». Цикл повторень – 100 разів.

Практика допоможе дати вихід пригніченим почуттям, повертаючи вам вдячність і легкість.

Робота з диханням.

Таких практик чимало. Ось одна з них. Здійсніть щонайменше 5 вдихів і видихів із паузами між ними на зручний вам рахунок, наприклад, на 5. Тобто вдих на 5, пауза на 5, видих на 5, пауза на 5. Така техніка відома як дихання по квадрату. Повторюйте такий цикл, поки не відчуєте, що рівень стресу знижується.

Концентрація на звуках.

Заплющте очі та зверніть увагу на звуки, які вас оточують, почуйте кожен із них. Слухайте їх приблизно 1 хвилину, рахуючи про себе секунди.

Робота з тілом.

Тут також є багато варіантів того, як діяти, наприклад:

• потрясіть трохи руками і ногами так, немов ви щось із них скидаєте;
• потанцюйте або просто потрясіть усім тілом;
• добре тупцюйте на місці, щоб відчути свої стопи і відчути опору під ними;
• помасажуйте мочки вух приблизно півхвилини;
• по черзі стискайте і розтискайте долоні.

Концентрація на предметах.

Заплющте очі та глибоко вдихніть, на видиху розплющте очі та знайдіть поглядом будь-які 5 предметів, сконцентруйтеся на них, роздивіться їхні деталі. Уникайте оцінки, просто дивіться.

Також рекомендуємо почитати статтю про копінг-стратегії, що застосовуються в боротьбі зі стресом, а також про техніки арт-терапії, спрямовані на зниження рівня стресу.