Як працювати зі звичками?

Звички: що це?
Як виробити звичку працювати зі звичками?
Замість підсумку

У звичок величезна влада над життям. І вибір у кожного невеликий: або вони керують звичками і будують своє життя так, як хочуть, або звички все беруть у свої «руки». Але як навчитися першого й уникнути другого? Спробуємо розібратися.

Звички: що це?

Щоденне навантаження на наш мозок величезне, тому там, де можна заощадити ресурси, він буде це робити. Недарма найбільше енергії в організмі витрачається саме на розумові процеси. І один зі способів економії – це звички, які, по суті, є готовою програмою, що виконується автоматично день у день.

Про більшість ми навіть не замислюємося, просто робимо: чистимо зуби вранці, бредемо на кухню і п’ємо каву, хрумтимо шиєю або суглобами пальців, тягнемося до смартфона, щоб подивитися новини.

При цьому нічого спільного з рутиною вони не мають. Тобто, якщо для виконання якоїсь справи потрібно себе змушувати діяти, то це не звичка. Але якщо це відбувається досить довго, мозок пристосується і переведе цей процес у режим автоматизму.

У фізіології для звички є свій термін – динамічний стереотип. Це комплекс умовно-рефлекторних реакцій із високим ступенем стійкості, і реалізується він у чітко визначеній послідовності.

А якщо простими словами, то звичка являє собою несвідому модель поведінки. Приклад – це наша здатність ходити, у дитинстві ми цього вчилися, а зараз навіть не замислюємося, як переставляємо ноги, роблячи крок за кроком.

У середньому, щоб сформувалася стійка звичка, достатньо приблизно 2 місяців. У деяких випадках можуть знадобитися сотні днів. А ось твердження, що достатньо 21 дня – це міф. Час завжди залежить від обстановки, умов, оточення, специфіки самої звички, індивідуальних відмінностей, психологічного та фізичного стану людини.

Варто зазначити, що шкідливі звички формуються легше за корисні. Так відбувається тому, що тут працює система винагород або прагнення розслабитися, не докладати надто багато зусиль. Наприклад, алкоголь гальмує нейронні процеси, знімає з себе відповідальність за те, що відбувається і які слова вимовляє людина під його дією. Наркотики дарують задоволення, нездорова їжа швидко насичує енергією і кожна з цих дій максимально проста, саме така, яку мозок і любить: мінімум зусиль, максимум результату, нехай і шкідливого та примітивного.

І якщо звичка одного разу вже була сформована, то прибрати її дуже важко, як і видозмінити – завжди буде схильність повернутися до старої моделі поведінки.

Потрібно бути дуже уважним до того, які дії автоматизуються мозком, і усвідомлено обирати їх, закладаючи здорову основу. Це складніше, адже мозку нерідко потрібно докладати чимало зусиль, робити щось, що йому неприємно – звідси спротив. Завжди легше випити склянку газованої води й моментально отримати дозу енергії, ніж займатися спортом.

Якщо у вас зовсім складно з ресурсами для змін, радимо цей курс.

Як виробити звичку працювати зі звичками?

Щоб щось змінилося, потрібна сила волі, але це теж ресурс і зовсім не бездонний – у нього є свій ліміт і час відновлення. І що частіше вона у вживанні, то швидше витрачається. Це явище називається «виснаження его». Рой Баумайстер, який досліджував його, в експерименті продемонстрував, що якщо сила волі десь напружена в одній сфері, то в іншій її напружити вже особливо не вийде. Тобто, якщо із зусиллям вирішується одне завдання, то вирішувати із зусиллям інше майже неможливо.

Тому варто вибирати 1 мету за 1 раз і не захоплюватися багатозадачністю. Це стосується всіх планів у житті й особливо звичок, адже їхня зміна зовсім не проста справа, а отже варто рухатися крок за кроком, концентруючись тільки на поточній. Максимальних старань варто докласти на самому початку, а потім, коли дія набуде статусу автоматичної, ресурс сили волі звільниться і його можна буде спрямувати на щось інше.

Навичка роботи зі звичками – це теж звичка, яку можна виробити, отримуючи при цьому чимало користі:

рутинні завдання будуть оптимізовані;
цілі з відкладеним результатом стане легше досягати;
вийде позбутися непотрібних і шкідливих звичок;
вийде обзавестися корисними звичками;
з’явиться навичка виявляти й оцінювати звички.

Загалом робота зі звичками має чималу важливість, адже:

є звички, які завдають шкоди людині прямо чи опосередковано;
звички з корисного спектра дають переваги в довгостроковій перспективі і вони великі;
коли звички оптимізовані, звільняється маса часу.

А якщо не працювати з ними?

Якщо звичками не займатися, то вони займаються людиною і виходить, що:

більшість дій виявляються неефективними або неправильними;
те, що приносить результат не відразу, буде всіляко ігноруватися або ж даватися вкрай неохоче, практично на надриві;
увесь час з’їдають побутові проблеми і дрібні справи, а великі супроводжуватимуться суцільними складнощами;
буде занадто багато речей, що відволікають від мети;
буде занадто багато часу, витраченого на малозначуще або зовсім не значуще і зовсім не буде часу на дійсно важливе.

Під час вироблення нової звички або роботи над старою важливо вибрати правильний підхід.

Наприклад, нічого не спрацює якщо:

впровадження звички відкладено в часі (почну бігати з початку тижня);
слідувати стереотипам на кшталт «тарілку потрібно залишати порожньою»;
не бачити зв’язку між надмірною вагою і звичкою з’їдати все дочиста;
почати бігати, але швидко кинути;
замість рішучого виходу на вулицю для пробіжки застрягти в душі на годину;
відволікатися на все підряд, наприклад, на погано працюючу побутову техніку, яку варто було б полагодити, але чомусь вибір припав на «мучитися з нею» щоразу;
тема погано вивчена і занадто багато прогалин, які постійно доводиться уточнювати і перевіряти. Немає спроб вивчити те, що доступно просто зараз;
розчаровуватися і кидати раніше, ніж було отримано хоч якийсь результат.

Але спрацює, якщо:

почати бігати з початку тижня, поставивши на недільний вечір нагадування про те, що потрібно підготувати речі;
замість того, щоб прислухатися до шкідливих порад і змітати все, почати з’їдати половину порції, а потім уважно прислухатися до себе: «Чи достатньо її?» і тільки тоді ухвалювати рішення, чи доїдати;
потроху експериментувати і знаходити свою формулу дій (тут важливо не надто зациклитися на експериментах, щоб не втратити головну мету);
почати бігати разом із кимось, бо соціальні зобов’язання допомагатимуть бути відповідальнішими перед собою і закріплюватимуть звичку;
скоротити час на рутинні дії, наприклад на душ;
якщо є речі, що обтяжують побут, усувати їх, наприклад вчасно ремонтувати зламану техніку
вивчати тему і те, що є в розпорядженні, щоб підвищувати свою ефективність.

Але з чого починати?

Почати варто з аналізу себе та складання переліку тих моделей поведінки, які небажані, записування всіх, що спадуть на думку.

Уважно придивіться до всіх повсякденних справ, пройдіться по них усвідомлено. Можливо ви:

іноді пропускаєте чищення зубів вранці;
часто не чуєте будильник і прокидаєтеся впритул, тому й часу на збори зранку не вистачає;
регулярно спізнюєтеся на роботу;
не встигаєте поснідати;
не берете з собою перекуси тому, що вони просто не готові заздалегідь;
ходите в пом’ятому одязі, бо немає часу його прасувати перед роботою;
вибиваєтеся з графіка і забуваєте про якісь справи;
замість сну обираєте соцмережі і постійно не висипаєтеся;
коли випадає вільний час, не розумієте, що робити.

Уваги варті навіть такі прості й здавалося б неважливі речі, як:

проблеми з вимикачем у кімнаті, через що світло спалахує не одразу або блимає;
зламаний газліфт у кріслі, через що чимало часу за день витрачатися на те, щоб піднімати його вище щоразу, як воно опускається;
купа порожніх або напівпорожніх флаконів на поличці у ванній, серед яких складно знайти потрібний і втрачається багато часу;
незручне взуття, дискомфорт від якого постійно відволікає;
забутий на роботі ланч-бокс, через що немає в що покласти новий перекус тощо.

Усі ці проблеми – наслідок поганих звичок або ж відсутності корисних. Мозок намагатиметься запроваджувати якісь нові дрібні дії, щоб оминути ці дрібниці або згладити їх, але проблеми залишаться проблемами, які відбирають ресурси (енергію, час, фінанси), що варто було б витратити на щось справді корисне.

Звикати працювати над звичками варто саме з маленьких кроків – поетапного усунення всього цього повсякденного «шуму»:

там, де є труднощі, спробуйте сповільнитися, виконати звичні речі не поспішаючи і вдумливо, звертаючи увагу на те, де є помилки чи нелогічність;
там, де є труднощі, спробуйте прискоритися, щоб подивитися, що заважає виконувати це швидко.

Також буде корисно попрацювати над самосаботажем. Про те, як це зробити, розповідає ця книга.

Приділіть увагу простору навколо. Допомагає він вам чи створює перешкоди?

Якщо ви збираєтеся бігати, нехай бігове взуття на видноті при виході з дому.

Якщо ви вчитеся пенспінінгу, то нехай ручка для нього завжди буде під рукою, а не захована кудись у шухляду столу.

Якщо ви не можете знайти потрібні ліки, які часто вживаєте, в аптечці, наведіть у ній лад, перевірте строки придатності, викиньте непотрібне, розсортуйте все й актуальні залиште зверху.

Зробіть так, щоб навколишній простір вам допомагав, спрямовував вас у потрібний бік.

Наприклад, якщо ви палите – викиньте попільнички і сховайте запальничку подалі, вирішіть для себе, що вдома ніяких перекурів не буде. У результаті, якщо ви на автоматі потягнетеся по цигарку, створені вами ж умови дадуть вам час і можливість замислитися, чи потрібно вам це, а тим паче вдома.

Якщо ви записалися на бокс, нехай біля входу стоїть рюкзак із необхідним для занять. Якщо для того, щоб вийти, вам потрібно його переступати, ви точно не забудете, що маєте мету, і до неї навіть усе готово.

Якщо у вас на полиці у ванній склад порожніх або напівпорожніх флаконів – викидайте їх одразу, не збирайте. За необхідності, поставте у ванній маленький сміттєвий кошик або кладіть спорожнілий флакон у раковину, щоб забрати його, коли будете виходити.

Користуйтеся нагадувачками. Це можуть бути паперові стікери, розвішані в потрібних місцях або ж нагадування на телефоні чи фітнес-браслеті. Пам’ятайте, що ваша мета – виконати задумане.

Проаналізуйте звички, які не дають жодного результату.

Наприклад:

є якісь заняття, які раніше подобалися, але зараз задоволення не приносять, а ви продовжуєте приділяти їм час за інерцією;
ви займаєтеся бігом, але отримуєте тільки біль у колінах, а не якусь користь, тобто вкладаєте більше, ніж отримуєте;
годинами сидите в стрічках соцмереж і новинних каналів у месенджерах, а на виході справді цікавої вам, потрібної та корисної інформації немає або крихти;
ви підписані на купу розсилок, але навіть у них не зазираєте, натомість витрачаєте час на періодичне чищення поштової скриньки та далеко не одразу знаходите той лист, за яким на пошту й зайшли.

Будьте уважні до часу.

Подумайте, чи є у вас звички, які ви використовуєте, щоб «перемотувати» час вперед? Виявити їх допоможе запитання: «Яку з потреб я задовольняю в процесі цієї дії?».

Якщо потреба і справді знайдена, все добре, якщо ж вона надумана, то звичка, яка покликана її закривати, точно зайва.

Якщо знайдену дію можна замінити на іншу з таким самим результатом, то ця звичка – спосіб «перемотування» часу. І зазвичай це:

перегляди серіалів;
скролінг у соціальних мережах;
читання літератури низької якості, яка як «жуйка» для мозку – начебто і зайнятий, а толку немає;
читання інформації, яку не вийде застосувати в житті.

Варто розібратися, чому час хочеться «перемотати» вперед, що в тут і зараз не влаштовує, від чого хочеться закритися або втекти. Іноді тут потрібна допомога психолога.

Встановлюйте цілі, а не просто пишіть списки звичок.

Наприклад, у вас є звичка пізно вставати, додайте до неї мету «Хочу вставати раніше».

Повторюйте і знову повторюйте.

Просте повторення через раз у раз, скажімо, 10-кратно, допоможе закріпити рутинну дію. Спробуйте використовувати принцип «якщо-то».

Наприклад:

Якщо я прокинувся і встав, то я йду у ванну.
Якщо я закінчив процедури у ванній, то йду до виходу і надягаю кросівки.
Якщо я сідаю працювати за комп’ютером, то закриваю всі непотрібні вкладки.
Якщо я потягнувся до телефону, то ставлю собі запитання «Для якої мети я його беру?».

Зважайте, що дія-тригер забирає мало зусиль, то вона закріпитися з вищою ймовірністю.

Чимале значення має і контекст – у більшості випадків:

якщо ви дійшли до ванної вранці, то на автоматі почистите зуби і вмиєтеся;
якщо стоїте біля виходу з дому в кросівках, то навряд чи підете далі спати, а все ж таки підете бігати – адже зусилля ви вже витратили, щоб
дійти до дверей і навіть підготуватися до виходу.

Повторювати 10-кратно варто кожну з дій зв’язки «якщо – то». Потім пауза – закріпилися чи ні? За необхідності повторіть повторення.

Попрацюйте над уникненням.

Припустимо, ви вирішили написати книжку і для цього збиралися писати по 2 сторінки на день, але перестали це робити.

Сформулюйте своє уникнення.

Наприклад:

«Я боюся, що мій стиль письма поганий і ідеї не відрізняються оригінальністю»;
«Я ніяк не можу побороти страх чистого аркуша» тощо.

Вирішіть для себе, чи живлять ці страхи, чи реальні проблеми, з якими вони пов’язані, чи розв’язні вони.

Якщо уникнення залишається, поставте нові цілі.

Якщо вирішили позбутися його – складіть список кроків, необхідних для цього.

Вчіться приймати рішення.

Звички успішно формуються тоді, коли вибір моделі поведінки зроблено усвідомлено. Тому кожне рішення потрібно ухвалювати виважено, аналізуючи всі варіанти варіації подій та їхнього розвитку.

Наприклад:

необхідно відвідати стоматолога, але я боюся брати вихідний – щоразу, коли в мене розболиться зуб, я сидітиму, терпітиму й мучитимуся;
потрібно закинути брудну білизну в кошик і не залишати її в кімнаті – щоразу я шукатиму чистий одяг у купі брудного тощо.

Спробуйте уявити, як ваші рішення впливають на навколишній світ:

ви спізнюєтеся і хапаєте першу-ліпшу футболку, і в результаті від вас погано пахне весь день, тому що вона була брудною;
ви не можете їсти і щока розпухає, тому що вчасно не пішли до стоматолога тощо.

Використовуйте силу соціуму.

Як би ми себе не переконували, чужа думка для нас має значення.

Якщо ви кидаєте палити – розкажіть про це якомога більшій кількості людей. Тиск уваги з боку допоможе триматися на шляху до мети.

Якщо ви замінюєте шкідливу звичку корисною, позичте якусь суму другові з умовою, що він її поверне вам тільки в тому разі, якщо ви досягнете своєї мети.

Якщо ви пишете книжку і розповідаєте про процес на стрімі, то у вас буде стимул не кидати, адже за вами стежать і вас підтримують підписники.

Ви сьогодні думайте про вас завтра.

Наприклад, ви занадто втомилися і пропустили тренування з боксу. Постарайтеся сьогодні зробити більше справ, щоб звільнити завтра. Приготувати все і лягайте спати раніше, щоб завтра у вас піти вийшло.

Замість підсумку

Виробляйте звичку працювати над звичками, починаючи з маленьких справ, адже що вони менші та простіші, то легше даватиметься прогрес. Згодом кількість переросте в якість, кількість шкідливих звичок помітно зменшиться, а кількість корисних зросте, створюючи чудову платформу для великих цілей.

Також радимо почитати ще 2 статті про звички:

Як формуються звички? Психологія поведінкових змін

Як виробити корисні звички?