Как работать с привычками?

• Привычки: что это?
• Как выработать привычку работать с привычками?
• Вместо итога

У привычек огромная власть над жизнью. И выбор у каждого небольшой: либо они управляют привычками и строят свою жизнь так, как хотят, либо привычки все берут в свои “руки”. Но как научиться первому и избежать второго? Попробуем разобраться.

Привычки: что это?

Ежедневная нагрузка на наш мозг огромна, поэтому там, где можно сэкономить ресурсы, он будет это делать. Недаром больше всего энергии в организме тратится именно на мыслительные процессы. И один из способов экономии — это привычки, которые по сути являются готовой программой, выполняемой автоматически изо дня в день.

О большинстве мы даже не задумываемся, просто делаем: чистим зубы по утрам, бредем на кухню и пьем кофе, хрустим шеей или суставами пальцев, тянемся к смартфону, чтобы посмотреть новости.

При этом ничего общего с рутиной они не имеют. То есть, если для выполнения какого-то дела нужно себя заставлять действовать, то это не привычка. Но если это происходит достаточно долго, мозг приспособится и переведет этот процесс в режим автоматизма.

В физиологии для привычки есть свой термин — динамический стереотип. Это комплекс условно-рефлекторных реакций с высокой степенью устойчивости и реализуется он в строго определенной последовательности.

А если простыми словами, то привычка представляет собой бессознательную модель поведения. Пример — это наша способность ходить, в детстве мы этому учились, а сейчас даже не задумываемся, как переставляем ноги, делая шаг за шагом. 

В среднем, чтобы сформировалась устойчивая привычка, достаточно примерно 2 месяцев. В некоторых случаях могут потребоваться сотни дней. А вот утверждение, что достаточно 21 дня — это миф. Время всегда зависит от обстановки, условий, окружения, специфики самой привычки, индивидуальных различий, психологического и физического состояния человека.

Стоит отметить, что вредные привычки формируются легче полезных. Так происходит потому, что здесь работает система вознаграждений или стремление расслабиться, не прилагать слишком много усилий. Например, алкоголь тормозит нейронные процессы, снимает с себя ответственность за то, что происходит и какие слова произносятся человеком под его действием. Наркотики дарят удовольствие, нездоровая пища быстро насыщает энергией и каждое из этих действий максимально простое, именно такое, какое мозг и любит: минимум усилий, максимум результата, пусть и вредного и примитивного.

И если привычка однажды уже была сформирована, то убрать ее очень тяжело, как и видоизменить — всегда будет склонность вернуться к старой модели поведения. 

Нужно быть очень внимательным к тому, какие действия автоматизируются мозгом и осознанно выбирать их, закладывая здоровую основу. Это сложнее, ведь мозгу нередко нужно прикладывать немало усилий, совершать что-то, что ему неприятно — отсюда сопротивление. Всегда легче выпить стакан газировки и моментально получить дозу энергии, чем заниматься спортом.

Если у вас совсем сложно с ресурсами для изменений, советуем этот курс.

Как выработать привычку работать с привычками?

Чтобы что-то изменилось, нужна сила воли, но это тоже ресурс и вовсе не бездонный — у него есть свой лимит и время восстановления. И чем чаще она в употреблении, тем быстрее расходуется. Это явление называется “истощение эго”. Исследовавший его Рой Баумайстер в эксперименте продемонстрировал, что если сила воли где-то напряжена в одной сфере, то в другой ее напрячь уже особо не получится. То есть, если с усилием решается одна задача, то решать с усилием другую почти невозможно. 

Поэтому стоит выбирать 1 цель за 1 раз и не увлекаться многозадачностью. Это касается всех планов в жизни и в особенности привычек, ведь их изменение совсем не простое дело, а значит стоит двигаться шаг за шагом, концентрируясь только на текущей. Максимальные старания стоит приложить в самом начале, а затем, когда действие приобретет статус автоматического, ресурс силы воли освободится и его можно будет направить на что-то другое.

Навык работы с привычками — это тоже привычка, которую можно выработать, получая при этом немало пользы:

• рутинные задачи будут оптимизированы;
• цели с отложенным результатом станет легче достигать;
• получиться избавиться от ненужных и вредных привычек;
• получиться обзавестись полезными привычками;
• появится навык обнаруживать и оценивать привычки.

В целом работа с привычками имеет немалую важность, ведь:

• есть привычки, которые наносят вред человеку прямо или косвенно;
• привычки из полезного спектра дают преимущества в долгосрочной перспективе и они большие;
• когда привычки оптимизированы, освобождается масса времени.

А если не работать с ними?

Если привычками не заниматься, то они занимаются человеком и получается, что:

• большинство действий оказываются неэффективны или неправильны;
• то, что приносит результат не сразу, будет всячески игнорироваться или же даваться крайне неохотно, практически на надрыве;
• все время съедают бытовые проблемы и мелкие дела, а крупные будут сопровождаться сплошными сложностями;
• будет слишком много вещей, отвлекающих от цели;
• будет слишком много времени, потраченного на малозначимое или вовсе не значительное и совсем не будет времени на действительно важное.

При выработке новой привычки или работе над старой важно выбрать верный подход.

Например, ничего не сработает если:

• внедрение привычки отложено по времени (начну бегать с начала недели);
• следовать стереотипам по типу “тарелку нужно оставлять пустой”;
• не видеть связи между чрезмерным весом и привычкой съедать все подчистую;
• начать бегать, но быстро бросить;
• вместо решительного выхода на улицу для пробежки застрять в душе на час;
• отвлекаться на все подряд, например, на плохо работающую бытовую технику, которую стоило бы починить, но почему-то выбор пал на “мучиться с ней” каждый раз;
• тема плохо изучена и слишком много пробелов, которые постоянно приходится уточнять и проверять. Нет попыток изучить то, что доступно прямо сейчас;
• разочаровываться и бросать раньше, чем был получен хоть какой-то результат. 

Но сработает, если:

• начать бегать с начала недели, поставив на воскресный вечер напоминание о том, что нужно подготовить вещи;
• вместо того, чтобы прислушиваться к вредным советам и сметать все, начать съедать половину порции, а затем внимательно прислушиваться к себе “Достаточно ли ее?” и только тогда принимать решение, доедать ли;
• понемногу экспериментировать и находить свою формулу действий (здесь важно не слишком зациклиться на экспериментах, чтобы не потерять главную цель);
• начать бегать вместе с кем-то, так как социальные обязательства будут помогать быть ответственнее перед собой и закреплять привычку;
• сократить время на рутинные действия, например на душ;
• если есть вещи, отягощающие быт, устранять их, например вовремя ремонтировать сломанную технику
• изучать тему и то, что есть в распоряжении, чтобы повышать свою эффективность.

Но с чего начинать?

Начать стоит с анализа себя и составления перечня тех моделей поведения, которые нежелательны, записывания всех, что придут в голову.

Внимательно присмотритесь ко всем повседневным делам, пройдитесь по ним осознанно. Возможно вы:

• иногда пропускаете чистку зубов утром;
• часто не слышите будильник и просыпаетесь впритык, поэтому и времени на сборы утром не хватает;
• регулярно опаздываете на работу;
• не успеваете позавтракать;
• не берете с собой перекусы потому, что они просто не готовы заранее;
• ходите в мятой одежде, так как нет времени ее гладить перед работой;
• выбиваетесь из графика и забываете о каких-то делах;
• вместо сна выбираете соцсети и постоянно не высыпаетесь;
• когда выпадает свободное время, не понимаете, что делать.

Внимания стоят даже такие простые и казалось бы неважные вещи, как:

• проблемы с выключателем в комнате, из-за чего свет загорается не сразу или мигает;
• сломанный газлифт в кресле, из-за чего немало времени за день тратиться на то, чтобы поднимать его выше каждый раз, как оно опускается;
• куча пустых или полупустых флаконов на полочке в ванной, среди которых сложно найти нужный и теряется много времени;
• неудобная обувь, дискомфорт от которой постоянно отвлекает;
• забытый на работе ланч-бокс, из-за чего не во что положить новый перекус и т.д.

Все эти проблемы — следствие плохих привычек или же отсутствия полезных. Мозг будет пытаться вводить какие-то новые мелкие действия, чтобы обойти эти мелочи или сгладить их, но проблемы останутся проблемами, отбирающими ресурсы (энергию, время, финансы), которые стоило бы потратить на что-то действительно полезное.

Привыкать работать над привычками стоит именно с маленьких шагов — поэтапного устранения всего этого повседневного “шума”:

• там, где есть трудность, попробуйте замедлиться, выполнить привычные вещи не спеша и вдумчиво, обращая внимание на то, где есть ошибки или нелогичность;
• там, где есть трудность, попробуйте ускориться, чтобы посмотреть, что мешает выполнять это быстро.

Также будет полезно поработать над самосаботажем. О том, как это сделать, рассказывает эта книга.

Уделите внимание пространству вокруг. Помогает оно вам или же создает помехи?

Если вы собираетесь бегать, пусть беговая обувь на виду при выходе из дома.

Если вы учитесь пенспиннингу, то пусть ручка для него всегда будет под рукой, а не спрятана куда-то в ящик стола.

Если вы не можете найти нужные, часто принимаемые лекарства в аптечке, наведите в ней порядок, проверьте сроки годности, выбросьте ненужное, рассортируйте все и актуальные оставьте сверху.

Сделайте так, чтобы окружающее пространство вам помогало, направляло вас в нужную сторону.

Например, если вы курите — выбросите пепельницы и спрячьте зажигалку подальше, решите для себя, что дома никаких перекуров не будет. В результате, если вы на автомате потянетесь за сигаретой, созданные вами же условия дадут вам время и возможность задуматься, нужно ли вам это и тем более дома.

Если вы записались на бокс, пусть у входа стоит рюкзак с необходимым для занятий. Если для того, чтобы выйти, вам нужно его переступать, вы точно не забудете, что у вас есть цель, и к ней даже все готово.

Если у вас на полке в ванной склад пустых или полупустых флаконов — выбрасывайте их сразу, не копите. При необходимости, поставьте в ванной маленькую мусорную корзину или кладите опустевший флакон в раковину, чтобы забрать его, когда будете выходить.

Пользуйтесь напоминалками. Это могут быть бумажные стикеры, развешенные в нужных местах или же напоминания на телефоне или фитнес-браслете. Помните, что ваша цель — выполнить задуманное.

Проанализируйте привычки, которые не дают никакого результата.

Например:

• есть какие-то занятия, которые раньше нравились, но сейчас удовольствия не приносят, а вы продолжаете уделять им время по инерции;
• вы занимаетесь бегом, но получаете только боль в коленях, а не какую-то пользу, то есть вкладываете больше, чем получаете;
• часами сидите в лентах соцсетей и новостных каналов в мессенджерах, а на выходе действительно интересной вам, нужной и полезной информации нет или крохи;
• вы подписаны на кучу рассылок, но даже в них не заглядываете, зато тратите время на периодическую чистку почтового ящика и далеко не сразу находите то письмо, за которым на почту и зашли.

Будьте внимательны ко времени.

Подумайте, есть ли у вас привычки, которые вы используете, чтобы “перематывать” время вперед? Обнаружить их поможет вопрос: “Какую из потребностей я удовлетворяю в процессе этого действия?”.

Если потребность и правда найдена, все хорошо, если же она надумана, то привычка, которая призвана ее закрывать, точно лишняя.

Если найденное действие можно заменить на другое с таким же результатом, то данная привычка — способ “перемотки” времени. И обычно это:

• просмотры сериалов;
• скроллинг в социальных сетях;
• чтение литературы низкого качества, которая как “жвачка” для мозга — вроде и занят, а толку нет;
• чтение информации, которую не получится применить в жизни.

Стоит разобраться, почему время хочется “перемотать” вперед, что в здесь и сейчас не устраивает, от чего хочется закрыться или сбежать. Иногда здесь нужна помощь психолога.

Устанавливайте цели, а не просто пишите списки привычек.

Например, у вас есть привычка поздно вставать, добавьте к ней цель “Хочу вставать раньше”.

Повторяйте и снова повторяйте.

Простое повторение из-за раза в раз, скажем, 10-кратно, поможет закрепить рутинное действие. Попробуйте использовать принцип “если-то”.

Например:

• Если я проснулся и встал, то я иду в ванную.
• Если я закончил процедуры в ванной, то иду к выходу и надеваю кроссовки.
• Если я сажусь работать за компьютером, то закрываю все ненужные вкладки.
• Если я потянулся к телефону, то задаю себе вопрос “Для какой цели я его беру?”.

Учитывайте, что действие-триггер отнимает мало усилий, то оно закрепиться с более высокой вероятностью.

Немалое значение имеет и контекст — в большинстве случаев:

• если вы дошли до ванной утром, то на автомате почистите зубы и умоетесь;
• если стоите у выхода из дома в кроссовках, то вряд ли пойдете дальше спать, а все таки пойдете бегать — усилия вы ведь уже потратили, чтобы дойти до двери и даже подготовиться к выходу.

Повторять 10-кратно стоит каждое из действий связки “если — то”. Затем пауза — закрепились или нет? При необходимости повторите повторения.

Поработайте над избеганием.

Допустим, вы решили написать книгу и для этого собирались писать по 2 страницы в день, но перестали это делать.

Сформулируйте свое избегание.

Например:

• “Я боюсь, что мой стиль письма плох и идеи не отличаются оригинальностью”;
• “Я никак не могу побороть страх чистого листа” и т.д.

Решите для себя, питать ли эти страхи, реальны ли проблемы, с которыми они связаны, разрешимы ли они.

Если избегание остается, поставьте новые цели.

Если решили избавиться от него — составьте список шагов, необходимых для этого.

Учитесь принимать решения.

Привычки успешно формируются тогда, когда выбор модели поведения сделан осознанно. Поэтому каждое решение нужно принимать взвешенно, анализируя все варианты вариации событий и их развития.

Например:

• необходимо посетить стоматолога, но я боюсь брать выходной — каждый раз, когда у меня разболится зуб, я буду сидеть, терпеть и мучиться;
• нужно закинуть грязное белье в корзину и не оставлять его в комнате — каждый раз я буду искать чистую одежду в ворохе грязной и т.д.

Попробуйте представить, как ваши решения влияют на окружающий мир:

• вы опаздываете и хватаете первую попавшуюся футболку и в результате от вас плохо пахнет весь день, потому что она была грязной;
• вы не можете есть и щека распухает, потому что вовремя не пошли к стоматологу и т.д.

Используйте силу социума.

Как бы мы себя не убеждали, чужое мнение для нас имеет значение.

Если вы бросаете курить — расскажите об этом как можно большему числу людей. Давление внимания со стороны поможет держаться на пути к цели.

Если вы заменяете вредную привычку полезной, одолжите какую-то сумму другу с условием, что он ее вернет вам только в том случае, если вы достигнете своей цели.

Если вы пишете книгу и рассказываете о процессе на стриме, то у вас будет стимул не бросать, ведь за вами следят и вас поддерживают подписчики.

Вы сегодня думайте о вас завтра.

Например, вы слишком устали и пропустили тренировку по боксу. Постарайтесь сегодня сделать больше дел, чтобы освободить завтра. Приготовить все и ложитесь спать пораньше, чтобы завтра у вас пойти получилось.

Вместо итога

Вырабатывайте привычку работать над привычками, начиная с маленьких дел, ведь чем они меньше и проще, тем легче будет даваться прогресс. Со временем количество перерастет в качество, количество вредных привычек заметно уменьшится, а количество полезных возрастет, создавая отличную платформу для больших целей.

Также советуем почитать еще 2 статьи о привычках:

Как формируются привычки? Психология поведенческих изменений

Как выработать полезные привычки?